ŽIVINOVÝ TROJPOMĚR
Základní poměr BÍLKOVIN : TUKŮ : SACHARIDŮ ve stravě by měl být přibližně 1 : 1 : 4
BÍLKOVINY
Bílkoviny mohou být původu rostlinného i živočišného. Jsou složeny z aminokyselin. Ty, které si tělo nedokáže vytvořit samo, nazýváme esenciálními aminokyselinami. Rostlinné i živočišné bílkoviny by se měly konzumovat ve vyváženém poměru 1 : 1. Zdroje rostlinných bílkovin mohou být deficitní na některé esenciální aminokyseliny a při alternativním způsobu stravování s restrikcí masa je důležité přijímat širší spektrum zdrojů rostlinných bílkovin. U zdrojů živočišných bílkovin je třeba dávat pozor na obsah tuku a cholesterolu. Proto vybíráme libová masa, omezujeme vnitřnosti a zvyšujeme konzumaci ryb. Tučné ryby jsou kromě zdroje bílkovin, i kvalitním zdrojem n-3 mastných kyselin.
Bílkoviny jsou základními stavebními kameny lidského těla. Organismem nejsou běžně využívané jako zdroj energie. Pouze v případě, že dojde k vyčerpání zásob sacharidů. Je proto důležité zařazovat do jídelního plánu především komplexní sacharidy, aby nedocházelo k odbourávání svalové tkáně při hubnutí.
Bílkoviny:
– maso (libové) – kuřecí, krůtí, hovězí, králičí, jehněčí, vepřové
– ryby – jakékoliv i tučné
– uzeniny – vyhledávejte šunky s obsahem masa nad 80 %, soli do 3%
– mléčné výrobky – různé druhy sýrů, mléko, jogurty, tvarohy (na slano i sladko), kefíry
– vejce – max. 4 ks týdně (bílků neomezeně)
– luštěniny (i sojové výrobky)
TUKY
Základní složkou rostlinných i živočišných tuků jsou sloučeniny glycerolu a mastných kyselin. Mastné kyseliny mohou být nasycené nebo nenasycené. Nasycené mastné kyseliny, obsažené především v živočišných tucích jako je máslo, sádlo, maso, tučné mléčné výrobky, mají negativní vliv na krevní cholesterol a podílejí se na rozvoji aterosklerózy. Pozor je nutné dát i na palmojádrový, palmový a kokosový tuk obsažený ve sladkostech a cukrářských výrobcích. Tyto tuky rovněž patří mezi nasycené a je nutné je konzumovat s mírou.
Mononenasycené mastné kyseliny najdeme hlavně v olivách, řepce a olejích z nich, ořeších, arašídech nebo avokádu. Působí příznivě na krevní cholesterol.
Polynenasycené mastné kyseliny rozdělujeme na n-3 (omega 3) a n-6 (omega 6) mastné kyseliny. Mezi n-3 mastné kyseliny patří esenciální (tělu nezbytná) kyselina alfa linoleová. Zdrojem jsou hlavně tučné ryby a rybí tuk, řepkový, lněný, sojový olej. Mezi n-6 mastné kyseliny patří esenciální kyselina linolová. Zdrojem jsou především slunečnicový a sojový olej. Ve vhodném poměru n-3 a n-6 (1 : 6) působí příznivě na stěny cév, mozkovou činnost a kardiovaskulární činnost.
Tuky:
– obecně velmi omezovat (zejména živočišné – máslo, sádlo)
– tuky jsou ale třeba pro tvorbu hormonů, buněčné membrány, pro vstřebávání a funkci vitamínů rozpustných v tucích
– rostlinné oleje – olivový olej, slunečnicový olej, řepkový olej
– ryby – velmi vhodný zdroj tuků – obsahují omega-3 nenasycené kyseliny, které jsou velmi prospěšné
– pozor na skryté tuky v mléčných výrobcích a uzeninách, sladkostech
SACHARIDY
Jako monosacharidy a disacharidy jsou označovány jednoduché sacharidy, často též zvané jednoduše cukry (hojně obsažené v sladkostech, cukrářských výrobcích), jsou rychlým zdrojem energie, mají výrazný vliv na vzestup hladiny cukru v krvi. Konzumujeme je proto v omezeném množství a nejlépe v jejich přirozené formě. Například glukóza se nachází v medu a vinných hroznech, fruktóza v ovoci, medu. Pokud sladíme, volíme například nerafinovaný cukr, sladový výtažek, med nebo nekalorické umělé sladidlo.
Komplexní sacharidy jsou tvořeny z velkého množství jednoduchých sacharidů. Tělu tak dá větší práci než je naštěpí a dokáže vstřebat, nezpůsobují tak výrazné výkyvy v glykémii. Najdeme je například v pekařských výrobcích, těstovinách, bramborách.
Komplexní sacharidy:
– celozrnné pečivo (popř. grahamové, vícezrnné, se zrníčky)
– knackebroty
– křehké plátky
– celozrnné lupínky, ovesné vločky, műsli, (pozor na zapékané a čokoládové)
– brambory
– rýže (v ideálním případě natural a celozrnná)
– těstoviny (v ideálním případě celozrnné, bezvaječné)
– kuskus
– pohanka, jáhly, amarant…
Vaše dotazy
e-mail: biospace@email.cz
mobil: +420 602 137 101