Kompletní průvodce zkrácenými svaly: Příčiny, dopady i konkrétní cviky

Zkrácené svaly mohou způsobovat nejen nepohodlí a bolest, ale také významně omezovat váš pohybový rozsah, snižovat kvalitu života a řetězit se do závažnějších zdravotních problémů. Dnes se podíváme na to, co přesně zkrácené svaly jsou, jaké jsou jejich nejčastější příčiny i jaké mohou mít dopady na vaše zdraví. Představíme si také účinné metody, jak zkráceným svalům předcházet i jak tento problém účinně řešit, včetně cviků na zkrácené svaly. Ať už jste aktivní sportovec, nebo trávíte mnoho hodin ze dne sezením, dozvíte se zde informace, jak udržet vaše svaly zdravé a funkční.

Co jsou zkrácené svaly

Abychom si mohli vysvětlit, co to jsou zkrácené svaly, musíme se nejprve krátce podívat na funkci zdravého (nezkráceného) svalu. Zdravý sval je schopen se zkracovat a následně se zase zpět uvolnit do původní délky. To mu umožňuje správně fungovat. 

Zkrácený sval pak můžeme definovat jako sval, který ztratil svou normální délku a pružnost, což vede k jeho zmenšení (zkrácení) a zvýšené tuhosti. Jinými slovy –  sval je v klidu kratší než býval, což mu při práci neumožní plný rozsah pohybu. 

Vy pak můžete cítit napětí či až dokonce bolest, případně nejste vůbec schopni provést nějaký pohyb.

Typické symptomy zkrácených svalů

  • Omezený rozsah pohybu a snížená flexibilita, například potíže s plným natažením rukou nad hlavu nebo s hlubokým dřepem.

  • Bolest a nepohodlí, nejčastěji v oblastech těla, jako jsou stehna, lýtka, záda nebo krk.

  • Špatné držení těla, například vybočená ramenům nebo hyperlordóza (přehnané prohnutí v dolní části zad.

  • Zvýšené svalové napětí (tj. svaly jsou na dotek pevnější a méně pružné), což je patrné zejména při strečinku nebo masáži.

  • Snížená výkonnost při fyzické aktivitě, a to jak při silovém tréninku, tak při běhu. 

  • Bolest hlavy a další sekundární symptomy

Jak se to stane aneb Příčiny zkrácených svalů

Tento stav může být způsoben různými faktory:

  • nedostatečný strečink (nejen) po fyzické aktivitě 

  • dlouhodobé sezení

  • špatná poloha těla při práci (např. hrbení se)

  • stres a naše reakce na něj v podobě nevědomého napětí a ztuhlosti v oblasti krku a trapézu

Nejčastěji zkrácené svaly

Některé svaly mají větší tendenci ke zkrácení než jiné. Nejnáchylnější ke zkrácení jsou tzv. flexory (ohybače, tedy svaly, které provádí ohnutí). Mezi nejtypičtěji zkrácené svaly na nohou jsou svaly na zadní straně stehen (tzv. hamstringy). Možná i vy je máte zkrácené – tak, že se postavíte, předkloníte a pokusíte se dosáhnout rukama na zem. Pokud to nejde, máte zkrácené hamstringy.

Další typicky zkrácené svaly:

  • lýtkový sval

  • vzpřimovače páteře

  • velký a malý prsní sval

  • zdvihač lopatek

  • ohybače a krátké vzpřimovače krku

  • hruškovitý sval

  • bedrokyčlostehenní sval

Jak zkrácené svaly diagnostikovat?

Nejčastěji se k tomu využívá diagnostické oko lékaře nebo fyzioterapeuta, který vizuálně zhodnotí držení těla pacienta v klidu i při pohybu, případně provádí konkrétní funkční testy. 

V některých případech může lékař použít zobrazovací metody, jako je ultrazvuk nebo MRI, k posouzení struktury svalů a okolních tkání, i když to není běžná praxe pro diagnózu zkrácených svalů.

Zlatá střední cesta ve spolehlivosti i nákladech je pak měření na InBody S10 a novinka InBody BWA 2.0, který najdete zejména v lékařských ordinacích. Ukáže vám, které svaly přesně máte zkrácené.

Jak řešit zkrácené svaly?

Odpověď je jednoduchá: Pravidelným strečinkem. 

U některých lidí se budou svaly zkracovat rychleji – je to podmíněné různými faktory, které ovlivnit nemůžete. Co ale ovlivnit můžete je právě míra a frekvence protahování. Při větší zátěži bez následného strečinku je totiž zkracování svalů rovněž rychlejší. 

Existují dva druhy strečinku: 

  • dynamický strečink (dynamická rozcvička), která se dělá před fyzickou zátěží a využívá se švihových pohybů

  • statický strečink (protahování) se pak provádí po fyzické zátěži a jeho smyslem je setrvávat v krajních pozicích.

Je to právě protahování, které pomáhá zkráceným svalům vrátit jejich původní délku a pružnost. 

A proč je to vůbec důležité?

Není výjimkou, že se dlouhodobě neřešené zkrácené svaly začnou řetězit do svalových dysbalancí, bolesti hlavy, zad a podobně. A pokud jste aktivní sportovec, zkrácené svaly jsou náchylnější ke zranění. 

Jak na zkrácené svaly konkrétně

Jak jsme si řekli, zkrácené svaly se řeší strečinkem. Zde si představíme pár cviků na ty nejčastěji zkrácené svaly dolních končetin i zbytku těla. Stačí se jim věnovat pravidelně a výsledky budou znatelné. 

Cvik na zkrácený lýtkový sval

Sedněte si na okraj postele a natáhněte protahovanou nohu. Vezměte si do rukou ručník, do každé ruky jeden jeho konec, a prostředek zahákněte o prsty nohy a jemně ručník táhněte k sobě.

Cvik na zkrácené vzpřimovače páteře

Pokud vám jóga není cizí, nebude vám cizí ani tento protahovací cvik – pozice dítěte. Klekněte si, natáhněte ruce před sebe a snažte se odtlačovat zadek do pat a zároveň natahovat ruce co nejvíce před sebe.

Cvik na zkrácené prsní svaly

Položte se na záda, přičemž nohy jsou pokrčené v kolenou a plosky leží celou plochou na podložce. Nyní dejte vaše paže do polohy svícnu a snažte se hřbety dlaní opírat o zem a co nejvíce je do n zatlačit. V této poloze vydržte 20 sekund.

Cvik na zkrácené zdvihače lopatek

Sedněte si na židli, záda držte rovná, jednu ruku si dejte pod hýždě. Druhou rukou si položte přes hlavu na ucho a jemným tahem došikma dopředu protáhněte. 

Cvik na zkrácený hamstring

Postavte se čelem k židli a patou protahované nohy se do ní zapřete. Stojná noha je narovnaná. Poté se pomalu začněte s rovnými zády předklánět, tedy přibližovat hrudník k stehnu natažené nohy. Držte 20 sekund a pak nohy vyměňte.

Cvik na zkrácený hruškovitý sval

Pro tento cvik budete potřebovat tenisák. Položíte se na záda a pod hýždě si dáte tenisák. Tu nohu, pod jejímž hýžděmi máte tenisák, natáhněte a držte v protažení. Druhá noha je pokrčená a zapřená chodidlem do podložky.

Cvik na zkrácený bedrokyčlostehenní sval

Proveďte výpad – tedy jedna noha klečí na zemi a je opřená o špičku, druhá je pokrčená v koleni a zapřená o podložku. Pánev směřujte dopředu a snažte se kostrčí táhnout k zemi.

Zkrácené svaly u dětí

Zkrácené svaly u dětí představují zdravotní problém, který může ovlivnit jejich správný vývoj. V dětském věku se zkrácení svalů často vyskytuje kvůli: 

  • nedostatečné fyzické aktivitě

  • nevhodnému sedacímu chování, jako je dlouhodobé sezení u počítače nebo tabletu, často navíc v nevhodné poloze

Tyto zkrácené svaly mohou vést k špatnému držení těla, bolestem a dokonce i omezení pohybu, což může způsobit další komplikace v kosterním a svalovém systému dítěte. 

Je důležité, abyste jako rodiče děti povzbuzovali k pravidelnému pohybu i strečinku. Pokud již uvidíte, že vaše dítě trpí na zkrácené svaly, je vhodné navštívit dětského lékaře a fyzioterapeuta. Rozvíjení správných návyků od mladého věku může pomoci předcházet problémům se zkrácenými svaly a zajistit zdravý fyzický vývoj dětí.

Nejnovější

Svaly, vody a tuk v těle: Jaké je jejich ideální množství a jak toho dosáhnout

31. 5. 2024

Jak se vyhnout jojo efektu: Strategie pro trvalé hubnutí

14. 5. 2024

Kompletní průvodce zkrácenými svaly: Příčiny, dopady i konkrétní cviky

24. 4. 2024

12+1 tipů, jak maximalizovat regeneraci svalů po cvičení

22. 4. 2024

Vysoký cholesterol: Proč ho řešit a jak ho snížit

25. 3. 2024

Tělesný tuk není nutně váš nepřítel. Zjistěte o tuku v těle vše, co potřebujete

21. 2. 2024

Léčba obezity není jednoduchá, ale s tou správnou pomocí ji zvládnete

16. 2. 2024

Nedaří se vám nabrat svaly? Vyřešte to jednou pro vždy s naším komplexním průvodcem nabíráním svalů

22. 1. 2024

Možná je vaše tělo starší, než si myslíte. Poznejte svůj metabolický věk a naučte se ho snížit pro lepší zdraví

19. 1. 2024

Hydratace a voda v lidském těle

31. 12. 2023

Vše o kalorickém příjmu: Jak vám může porozumění kaloriím zlepšit život po všech stránkách

31. 12. 2023

Řešte BMI u dětí aneb Zdravý život v dospělosti začíná už v dětství

28. 11. 2023

Energetický výdej jako důležitá součást úspěchu při hubnutí, udržování hmotnosti i zdraví

28. 11. 2023

Co o mně říká hodnota BMI? Zjistěte, jak si BMI vypočítat a jestli se na výsledek spoléhat

30. 9. 2023

Jak vypočítat a vytvořit kalorický deficit? Pojďte na to konečně správně

15. 9. 2023

Proč je dobré znát hodnotu svého bazálního metabolismu a jak ji zjistit

24. 8. 2023

Nejčtenější