Svaly, vody a tuk v těle: Jaké je jejich ideální množství a jak toho dosáhnout

Když se postavíte na obyčejnou osobní váhu, objeví se na displeji údaj o vaší hmotnosti. Co všechno ale toto číslo skrývá? Možná už víte, že InBody přístroj vám pomůže nahlédnout za oponu tohoto čísla. Odkryje vám, kolik máte (mimo jiné) svalové hmoty, tukové tkáně i vody v těle. Jakou roli ale každá z těchto tří složek v lidském těle hraje? V jakém rozmezí bychom měli chtít si je zachovat? Podívejte se s námi na zoubek svalům, tělesnému tuku i vodě v těle.

Svalová hmota

Funkce a význam svalové hmoty

Procento svalů v těle o vás neříká jen to, jak velký máte biceps nebo kolik zvednete na bench press. Svaly hrají klíčovou roli v metabolismu a celkovém zdraví. Udržování svalové hmoty ve zdravém rozmezí je zásadní pro prevenci úrazů, zajištění optimálního fungování těla v každém věku i spalování tuků.

Procentuální zastoupení svalů v těle

Svalová hmota tvoří přibližně 40–50 % tělesné hmotnosti u mužů a 30–40 % u žen. Podíl svalů v těle mužů je obecně vyšší než u žen zejména kvůli rozdílům v hormonální hladině, zejména testosteronu. 

Nicméně toto procento může být ovlivněno různými faktory, jako je: 

  • Věk: S přibývajícím věkem dochází k přirozenému úbytku svalové hmoty. Pravidelná fyzická aktivita ale může tento proces zpomalit či zvrátit.

  • Úroveň a typ fyzické aktivity: Nejlepší forma aktivity k udržení či nabírání svalové hmoty je silový trénink.

Jak dosáhnout ideálního procenta svalů v těle

Strava:

  • Konzumujte dostatek bílkovin (např. libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny) pro podporu růstu svalů i regenerace.

  • Jezte také adekvátní množství sacharidů a tuků. Ty zajišťují energii potřebnou pro fyzickou aktivitu i metabolické procesy. Upřednostňujte komplexní sacharidy (např. celozrnné produkty) a nenasycené tuky (např. avokádo, ořechy, olivový olej).

Fyzická aktivita:

  • Zaměřte se na silový trénink, tedy na cvičení s váhami nebo odporovými gumami alespoň 2–3x týdně. Tento typ cvičení je klíčový pro budování a udržení svalové hmoty.

  • Nezapomínejte ani na kardiovaskulární cvičení. Zlepšuje celkovou kondici a podporuje zdraví srdce. Kombinace silového tréninku a kardio cvičení je ideální.

Odpočinek a regenerace:

  • Dopřejte si dostatek spánku. Ten je klíčový jak pro regeneraci svalů, tak i celkové zdraví.

  • Dny odpočinku mezi intenzivními tréninky (tzv. rest days) jsou také potřeba – nejen pro regeneraci svalů, ale i mentální oddech.

Voda

Funkce a význam vody v těle

Voda je nezbytná pro všechny tělesné funkce. Pomáhá např.: 

  • regulovat teplotu

  • hydratovat pokožku

  • promazávat klouby

  • udržovat krevní tlak

  • odplavovat odpadní látky z těla

  • dodávat kyslík do celého těla

Mimo to může úroveň hydratace ovlivňovat i mozek. Uvádí se, že i mírná dehydratace (tj. 1–2% ztráta vody) může ovlivnit kognitivní funkce, včetně pozornosti, schopnosti kritického myšlení a paměti.

Procentuální zastoupení vody v těle

Lidské tělo tvoří 50–75 % vody a její množství závisí na věku, pohlaví a hydrataci. Mužské tělo obecně obsahuje 50–65 % vody, ženské pak 45–60 %.

Muži mají obecně vyšší procento vody v těle než ženy, což je částečně způsobeno vyšším množstvím svalové hmoty, která obsahuje více vody.

S věkem se procento vody v těle snižuje.

Jak udržet ideální podíl vody v těle

Dodržujte pitný režim, a to nejen s pomocí pití dostatečného množství vody, ale také:

  • S pomocí elektrolytů: V horkém počasí nebo při intenzivním cvičení zvažte doplnění elektrolytů, které pomáhají udržovat správnou hydrataci.

  • S pomocí potravin bohatých na vodu: Konzumujte potraviny s vysokým obsahem vody, jako je ovoce a zelenina (např. meloun, okurka).

Tělesný tuk

Funkce a význam tuku v těle

Tuk slouží jako energetická rezerva, izolace i ochrana orgánů. Tělesný tuk však není nutně váš nepřítel, některé typy tuku jsou nezbytné pro správné fungování těla. Je však pravda, že poměr svalů a tuku v těle určuje také váš zdravotní stav. Platí, že nižší procento tělesného tuku svědčí o lepším zdravotním stavu.

Procentuální zastoupení tuku v těle

Tuk by měl tvořit přibližně 20–30 % tělesné hmotnosti u žen a 10–20 % u mužů. Ženské tělo potřebuje obecně vyšší procento tělesného tuku než muži, což je dáno biologickými a hormonálními rozdíly.

S věkem se může procento tuku v těle zvyšovat. Pokud se nezaměříte na vyváženou stravu a pravidelnou fyzickou aktivitu, může to vést k nadváze či obezitě, z níž plynou další zdravotní potíže.

Jak dosáhnout a udržet ideální procento tělesného tuku

Strava:

  • Zaměřte se na vyvážený příjem bílkovin, sacharidů a tuků. Upřednostňujte celozrnné produkty, ovoce, zeleninu a zdravé tuky.

  • Pro snížení tělesného tuku je důležité být v mírném kalorickém deficitu, tedy přijímat méně kalorií, než tělo spotřebuje. Pokud hubnout nepotřebujete, ale chcete si aktuální procento tuku a svalů v těle udržet, zaměřte se na to, abyste jedli dost, ale zároveň nebyli v energetickém nadbytku.

Fyzická aktivita:

  • Pravidelné kardio cvičení (běh, jízda na kole, plavání) pomáhá spalovat tuky.

  • Pomáhá budovat svalovou hmotu, která zvyšuje bazální metabolismus a napomáhá spalování tuků.

Zdravý životní styl:

  • Stress management pomocí technik jako je jóga, meditace nebo relaxační aktivity může pozitivně ovlivnit hormonální rovnováhu, a tím i podíl tělesného tuku.

  • Dostatek kvalitního spánku podporuje metabolismus a hormonální rovnováhu, což stejně tak přispívá k udržení ideálního podílu tělesného tuku.

Jak vám může pomoci InBody

Přístroje InBody, které fungují na principu bioimpedance, vám poskytují detailní analýzu procenta svalové hmoty, vody a tuku v těle – a mnohem více. 

Na každém výsledkovém listu měření InBody vždy vidíte kromě vaší naměřené hodnoty také rozmezí, ve kterém by se daná hodnota měla pohybovat. Proto tak vždy víte už na první pohled, jak na tom jste. 

 

Ideální je se chodit měřit pravidelně. Jen tak máte možnost vědět, zda se posouváte vstříc cíli, anebo stojíte na místě.

Správný poměr tuku, vody a svalů v těle jsou klíčové pro zdravé a funkční tělo. Dosáhnout toho vyžaduje kombinaci správné stravy, pravidelné fyzické aktivity, dostatečné hydratace a zdravého životního stylu. 

Najděte si nejbližší pobočku s přístroji InBody a vydejte se na cestu za zdravějším já ještě dnes.

Nejnovější

Svaly, vody a tuk v těle: Jaké je jejich ideální množství a jak toho dosáhnout

31. 5. 2024

Jak se vyhnout jojo efektu: Strategie pro trvalé hubnutí

14. 5. 2024

Kompletní průvodce zkrácenými svaly: Příčiny, dopady i konkrétní cviky

24. 4. 2024

12+1 tipů, jak maximalizovat regeneraci svalů po cvičení

22. 4. 2024

Vysoký cholesterol: Proč ho řešit a jak ho snížit

25. 3. 2024

Tělesný tuk není nutně váš nepřítel. Zjistěte o tuku v těle vše, co potřebujete

21. 2. 2024

Léčba obezity není jednoduchá, ale s tou správnou pomocí ji zvládnete

16. 2. 2024

Nedaří se vám nabrat svaly? Vyřešte to jednou pro vždy s naším komplexním průvodcem nabíráním svalů

22. 1. 2024

Možná je vaše tělo starší, než si myslíte. Poznejte svůj metabolický věk a naučte se ho snížit pro lepší zdraví

19. 1. 2024

Hydratace a voda v lidském těle

31. 12. 2023

Vše o kalorickém příjmu: Jak vám může porozumění kaloriím zlepšit život po všech stránkách

31. 12. 2023

Řešte BMI u dětí aneb Zdravý život v dospělosti začíná už v dětství

28. 11. 2023

Energetický výdej jako důležitá součást úspěchu při hubnutí, udržování hmotnosti i zdraví

28. 11. 2023

Co o mně říká hodnota BMI? Zjistěte, jak si BMI vypočítat a jestli se na výsledek spoléhat

30. 9. 2023

Jak vypočítat a vytvořit kalorický deficit? Pojďte na to konečně správně

15. 9. 2023

Proč je dobré znát hodnotu svého bazálního metabolismu a jak ji zjistit

24. 8. 2023

Nejčtenější