Tělesný tuk není nutně váš nepřítel. Zjistěte o tuku v těle vše, co potřebujete

Tělesný tuk není jen neestetická zásobárna energie, ale i klíčový prvek zdraví. V dnešní době, kdy problému s obezitou čelí přibližně stejné množství lidí jako osob s podváhou a onemocněními jako mentální anorexie či bulimie, je potřeba šířit informace o tom, jak je tělesný tuk v určité míře důležitý. Vydejte se s námi na cestu za důležitostí tělesného tuku, včetně jeho vlivu na různé aspekty našeho zdraví – od metabolických procesů po naši mentální stránku.

Důležitost tuku v těle

Ač máme pravděpodobně s tělesným tukem spojená hlavně negativa, mít určitý podíl tuku v těle je důležité. Jeho význam pro zdraví je neoddiskutovatelný Tělesný tuk plní mnoho důležitých funkcí, například:

  • ukládání a uvolňování energie

  • tepelně izolační funkce

  • mechanická ochrana vnitřních orgánů

  • regulace hladu a sytosti

  • udržování energetické rovnováhy

  • regulace hladiny glukózy a cholesterolu

  • udržování citlivosti na inzulin

  • tvorba termogenního tepla

  • metabolizace pohlavních hormonů

  • podpora imunity

  • produkce hormonů cytokinů (TNF-alfa a leptin)

  • významný endokrinní orgán

Zdravá procenta tělesného tuku

Zdravá procenta tělesného tuku se liší podle pohlaví a věku. Příliš nízké nebo příliš vysoké množství tuku v těle může vést k zdravotním problémům. 

Zde jsou obecně přijímaná rozmezí zdravého procenta tělesného tuku:

Muži

Ženy

Esenciální tuk

2–5 %

Esenciální tuk

10–13 %

Sportovci

6–13 %

Sportovkyně

14–20 %

Fitness

14–17 %

Fitness

21–24 %

Přijatelné

18–24 %

Přijatelné

25–31 %

Nadměrné

25 % a více

Nadměrné

32 % a více

  • Esenciální tuk je minimální množství tuku potřebné pro normální fyziologické funkce. 

  • Hodnoty pro sportovce a fitness kategorie odrážejí často nízké procento tělesného tuku, které je typické pro vysoce trénované jedince. 

  • Kategorie "přijatelné" představuje rozmezí, které je považováno za zdravé a normální pro většinu populace.

Jak vidíte, esenciální tělesný tuk ženy je několikanásobně vyšší než u muže. Je tomu tak zejména proto, že ženy potřebují více tělesného tuku pro správnou funkci menstruačního cyklu, otěhotnění i bezproblémový průběh těhotenství.

Je důležité si uvědomit, že tyto hodnoty jsou pouze orientační a ideální tělesná hmotnost, respektive ideální procento tělesného tuku, může záviset na mnoha individuálních faktorech, včetně celkového zdraví, věku, genetiky a životního stylu. 


Tip: Chcete rychle zjistit, jak jste na tom s tukem? Neexistuje žádný jednoduchý online výpočet tělesného tuku. Ze všeho nejjednodušší a zároveň nejlepší varianta je zajít si na měření InBody. Vaše výsledky tělesné kompozice potom můžete konzultovat s odborníkem – včetně konkrétních doporučení, jak zhubnout tělesný tuk, pokud by byla potřeba.

Jak vzniká tělesný tuk?

Jednoduše řečeno: tělesný tuk vzniká, když energetický příjem (kalorie ze stravy) překročí energetický výdej (kalorie spálené bazálním metabolismem a/nebo fyzickou aktivitou). Tento nadbytek energie pak tělo uloží v tukových buňkách po celém těle.

Zní to jednoduše, ve skutečnosti je to však pro tělo složitý proces. Vždy to začíná tím, že sníte více energie, než vaše tělo dokáže spotřebovat. To může nastat kvůli vysokokalorické stravě, nedostatku fyzické aktivity nebo metabolickým faktorům. A jen tak na okraj: Za vznik tuku nemůže konkrétní makroživina (tedy ani sacharidy, ani tuky), ale celkový vyšší kalorický příjem ze všech makroživin.

Jakmile přijímáte více energie, než potřebujete, začne ji tělo přeměňovat na triglyceridy a transporujte ji do tukových buněk. Tady je energie uložena pro budoucí použití. Tělo ukládá a využívá tuk prostřednictvím komplexního systému, který zahrnuje různé biochemické cesty. Tuk je pro tělo klíčovým zdrojem energie, stejně jako důležitým prostředkem pro skladování energie. Svou klíčovou roli v tom hrají hormony inzulin a glukagon

Inzulin, hormon vylučovaný slinivkou břišní, hraje klíčovou roli v procesu ukládání tuku. Pomáhá transportovat glukózu do buněk a také stimuluje tvorbu tuku. 

Když je hladina cukru v krvi nízká, hormon glukagon podporuje rozklad uloženého tuku, aby se energie uvolnila.

Všeobecně se přijímá, že pro vznik 0,5 kg tuku je zapotřebí přijmout o 3500 kcal více, než pro své fungování potřebujete.

Negativní dopady nadměrného tuku

Nadměrné množství tělesného tuku má značné negativní dopady na mnoho oblastí zdraví i celkovou kvalitu života. Jaké to například jsou?

  1. Kardiovaskulární onemocnění: Nadměrný tuk, zejména v oblasti břicha, zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku, srdečních onemocnění, mrtvice a dalších kardiovaskulárních problémů.

  2. Diabetes II. typu: Nadměrné hromadění tukové tkáně, zvláště pak viscerálního tuku, může vést k inzulinové rezistenci, což je hlavní příčina tohoto typu cukrovky.

  3. Poruchy pohybového aparátu: Nadbytečná tělesná hmotnost zatěžuje klouby, zejména kolena a kyčle, což může vést k bolestem nebo dokonce artritidě.

  4. Respirační problémy: Nadměrná tělesná hmotnost může způsobit nebo zhoršovat dýchací problémy, jako je apnoe ve spánku, astma a jiné respirační komplikace.

  5. Riziko některých typů rakoviny: Existují důkazy o tom, že přemíra tělesného tuku může zvyšovat riziko některých typů rakoviny, včetně rakoviny prsu, tlustého střeva a endometria.

  6. Metabolický syndrom: Tento syndrom zahrnuje řadu stavů, jako jsou vysoký krevní tlak, hladina cukru v krvi nebo třeba cholesterol.

  7. Poruchy reprodukčního systému: U žen může nadměrný tuk ovlivnit menstruační cyklus a plodnost. U mužů může vést k snížení hladiny testosteronu a problémům s plodností.

  8. Psychologické a emoční problémy: Obezita i nadváha je často spojena s nízkým sebevědomím, úzkostí, depresí i sociální izolací.

  9. Omezení fyzické schopnosti a kvality života: Nadměrný tuk může snižovat fyzickou výkonnost, energii a schopnost účastnit se běžných aktivit, což může vést k nižší kvalitě života.

  10. Zvýšené riziko chirurgických a anestetických komplikací: V případě, že je potřeba chirurgického zákroku, může nadváha zvýšit riziko komplikací spojených s anestezií a hojením ran.

Typy tukových tkání

Věděli jste, že existují různé typy tukové tkáně

  • Bílý tuk (bílá tuková tkáň) tvoří v těle většinu tuku. Ukládá energii na různých místech těla, izoluje vaše orgány. Přemíra tohoto typu tuku vede k obezitě.

  • Hnědý tuk (hnědá tuková tkáň) je typ tělesného tuku, který reguluje tělesnou teplotu v chladných podmínkách. Hnědý tuk také spaluje kalorie a ukládá energii. V porovnání s bílým tukem máte v těle jen malé procento hnědého tuku.

Bílá tuková tkáň se pak dále dělí na:

  • podkožní tukovou tkáň

  • viscerální (nitrobřišní) tuková tkáň

Co je viscerální tuk (útrobní tuk)

Viscerální tuk (útrobní tuk) je typ tělesného tuku, který se nachází v břišní dutině a obklopuje mnoho důležitých vnitřních orgánů jako játra, slinivka a střeva. Tento tuk se liší od podkožního tuku, který se nachází pod kůží a nad svaly.

Viscerální tuk je zvláště nebezpečný, protože jeho vysoká úroveň je spojena s různými zdravotními problémy, jako jsou:

  • Kardiovaskulární onemocnění: Vysoké množství viscerálního tuku je spojeno s vyšším rizikem srdečních onemocnění.

  • Diabetes II. typu: Viscerální tuk přispívá k inzulínové rezistenci, což může vést k rozvoji cukrovky.

  • Metabolický syndrom: Kombinace vysokého krevního tlaku, vysoké hladiny cukru v krvi, nadměrného tukového tkáně kolem pasu a abnormálních cholesterolových nebo triglyceridových hladin.

  • Zánětlivé stavy: Viscerální tuk produkuje zánětlivé látky, které mohou přispívat k systémovým zánětlivým stavům v těle.

  • Rakovina: Některé studie ukazují, že vyšší hladina viscerálního tuku může být spojena s vyšším rizikem některých typů rakoviny.

Hromadění viscerální tukové tkáně v organismu se označuje jako androidní obezita. Tento typ obezity je považovaný z hlediska kardiovaskulárních komplikací za rizikovější.

Viscerální tuk – hodnoty

Úroveň viscerálního tuku se měří na stupnici od 1 do 59. Čím nižší hodnota, tím pro vaše tělo lépe. Za optimální hodnoty viscerálního tuku se považuje rozmezí 1–10. Vyšší hodnoty viscerálního tuku už mohou představovat zdravotní riziko.

Viscerální tuk tabulka / stupice:

Viscerální tuk úroveň

klasifikace

1–9

normální

10–14

vysoká

15–30

velmi vysoká

Viscerální tuk a alkohol

Holdujete alkoholu, ale zároveň jste zjistili, že vaše procento viscerálního tuku ani zdaleka není v normě? Pravděpodobně to má spojitost. Konzumace alkoholu totiž přímo koreluje s množstvím viscerálního tuku. 

Alkohol obsahuje vysoké množství kalorií – a navíc prázdných kalorií, které tělu nic nepřinesou. Ty mohou přispět k celkovému energetickému přebytku, a tím i k ukládání tuku v těle. 

Metabolismus alkoholu v těle má navíc přednost před ostatními zdroji energie, což znamená, že zatímco se tělo zbavuje alkoholu, spalování tělesného tuku se zastaví. Studie navíc ukázaly, že nadměrná konzumace alkoholu může specificky podporovat akumulaci viscerálního tuku, což zvyšuje zdravotní rizika spojená s jeho přítomností.

A tudíž: Jeden z jednoduchých způsobů, jak snížit viscerální tuk (a s ním spojených rizik) je omezit nebo eliminovat alkohol.

Jak změřit tělesný tuk?

Existuje několik metod, které se používají k určení procenta tělesného tuku, z nichž vybíráme tři:

  1. Kaliperometrie: S pomocí nástroje známého jako kaliper změříte množství tuku pomocí “štípnutí kůže”. Naměřené tloušťky podkožního tuku na různých částech těla se poté vkládají do vzorce k výpočtu celkového tělesného tuku.

  2. Bioelektrická impedance (BIA): Tato metoda měří, jak rychle elektrický proud prochází tělem a jaký klade odpor v jednotlivých tkáních. Protože tukové tkáně vedou elektrický proud hůře než svalové tkáně, BIA technologie změří velmi přesně množství tělesného tuku. InBody přístroje používají patentovanou a nejvyspělejší SMF-BIA technologii na světě, která není založena na odhadu!

  3. Denzitometrie (DEXA sken): DEXA (dvojitá absorpciometrie rentgenovými paprsky) je metoda, která používá rentgenové paprsky nízké intenzity k měření hustoty kostí a může také poskytnout velmi přesné měření tělesného tuku. Toto měření se k dnešnímu datu v České republice pro běžnou populaci nedělá a jeho použití je velmi nákladné. Přístroje InBody jsou celosvětově korelované s DEXA skenem a proto jsou i pro zdraví bezpěčnější. 

Každá z těchto metod má své výhody a omezení a přesnost může být ovlivněna různými faktory, jako je hydratace, nedávná fyzická aktivita nebo jídlo. Pro nejlepší výsledky je doporučeno kombinovat více metod nebo konzultovat měření s kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem.

InBody a tuk v těle

Během návštěvy na InBody vám přístroj změří také tělesný tuk. Dostanete hned několik údajů: 

  • celkovou hmotnost tukové tkáně ve vašem těle

  • procentuální zastoupení tukové tkáně ve vašem těle

  • rozmístění tukové tkáně po vašem těle a porovnání s normami

  • úroveň viscerálního tuku

Zároveň vám doporučí, kolik tuku byste měli zhubnout nebo přibrat, abyste měli zdravou hmotnost. Rozmístění tuku po těle vám navíc napoví, kde se vám tuková tkáň nejvíce ukládá (a kde potenciální výsledky cvičení pravděpodobně uvidíte ze všeho nejpozději).

Množství viscerálního tuku zhodnotí InBody na stupnici 1–10, kdy jednička vyjadřuje plochu útrobního tuku ~10 cm2. Hraniční hodnotou je zde úroveň 10, která odpovídá přibližně 100 cm2. Úroveň 10 a vyšší je považována za rizikový faktor k metabolickým onemocněním např. diabetes mellitus II. typu, zvýšené hladiny krevních tuků a cholesterolu atp. 

Jak snížit tělesný tuk?

Na toto téma jsme napsali komplexní článek s názvem 20 kroků k tomu, jak zaručeně zhubnout a váhu si udržet do konce života

Jak odstranit viscerální tuk?

Norma viscerálního tuku je do 10. Pokud jste zjistili, že je hodnota viscerálního tuku nad touto hodnotou a ptáte se, jak zhubnout viscerální tuk, vezte, že všechna opatření z článku výše platí i na to, jak se zbavit viscerálního tuku

Nejnovější

Ideální váha: Číslo, za kterým se (ne)hnat

16. 7. 2024

Svaly, vody a tuk v těle: Jaké je jejich ideální množství a jak toho dosáhnout

31. 5. 2024

Jak se vyhnout jojo efektu: Strategie pro trvalé hubnutí

14. 5. 2024

Kompletní průvodce zkrácenými svaly: Příčiny, dopady i konkrétní cviky

24. 4. 2024

12+1 tipů, jak maximalizovat regeneraci svalů po cvičení

22. 4. 2024

Vysoký cholesterol: Proč ho řešit a jak ho snížit

25. 3. 2024

Tělesný tuk není nutně váš nepřítel. Zjistěte o tuku v těle vše, co potřebujete

21. 2. 2024

Léčba obezity není jednoduchá, ale s tou správnou pomocí ji zvládnete

16. 2. 2024

Nedaří se vám nabrat svaly? Vyřešte to jednou pro vždy s naším komplexním průvodcem nabíráním svalů

22. 1. 2024

Možná je vaše tělo starší, než si myslíte. Poznejte svůj metabolický věk a naučte se ho snížit pro lepší zdraví

19. 1. 2024

Hydratace a voda v lidském těle

31. 12. 2023

Vše o kalorickém příjmu: Jak vám může porozumění kaloriím zlepšit život po všech stránkách

31. 12. 2023

Řešte BMI u dětí aneb Zdravý život v dospělosti začíná už v dětství

28. 11. 2023

Energetický výdej jako důležitá součást úspěchu při hubnutí, udržování hmotnosti i zdraví

28. 11. 2023

Co o mně říká hodnota BMI? Zjistěte, jak si BMI vypočítat a jestli se na výsledek spoléhat

30. 9. 2023

Jak vypočítat a vytvořit kalorický deficit? Pojďte na to konečně správně

15. 9. 2023

Proč je dobré znát hodnotu svého bazálního metabolismu a jak ji zjistit

24. 8. 2023

Nejčtenější