Nedaří se vám nabrat svaly? Vyřešte to jednou pro vždy s naším komplexním průvodcem nabíráním svalů

22. 1. 2024

Zatímco běžná představa o nabírání svalové hmoty je taková, že se za ní ženou zejména bodybuildeři, benefity svalové hmoty jsou mnohostranné. A to pro všechny – muže, ženy, mladé i starší osoby. Přestože bývá motivace přibrat svaly často čistě vizuální, nárůst svalové hmoty přináší jak fyzické, tak psychologické benefity. Jak ale získat svaly? Jak rychle to bude? A co všechno k tomu potřebuji? Čtěte dál.

“Jsem moc hubený.”

“Chci velké svaly.”

“Když já bych taky chtěla ten kulatý zadek.”

Všechny tyto věty mají společné jedno: touhu po nabírání svalů. Tento článek vám s tím pomůže po výživové i tréninkové stránce – ať už jste začátečník a vůbec nevíte, co se pro takové přibírání svalové hmoty musí dělat, anebo se vám v tom jen nedaří.

Význam a benefity nabírání svalové hmoty

Ještě než se dostaneme k radám “jak na to”, se podívejme na to, jaké má svalová hmota pro naše tělo vůbec smysl.

Zvýšení metabolického výdeje: Svalová hmota spaluje více kalorií než tuková tkáň, i když se nehýbete. To znamená, že když přiberete svaly, zvýšíte si bazální metabolismus a začnete spalovat více kalorií v klidu. Díky tomu můžete jíst více a méně se omezovat.
Zlepšení fyzické síly a výkonnosti: Svalová hmota přispívá k celkové fyzické síle, což zlepšuje výkon při sportovních aktivitách i denních úkonech. Žádný velký nákup či otevírání pevně utáhnutých sklenic vás už nezahanbí.
Prevence zranění: Silné svaly jsou méně náchylné k zranění. Navíc pomáhají stabilizovat klouby a chránit kosti, čímž se snižuje šance, že si zraníte i ty.
Zlepšení držení těla a snížení bolesti zad: Silné svaly kolem trupu (core) pomáhají udržovat správné držení těla a mohou přispět ke snížení bolestí zad a jiných posturálních problémů.
Psychologické a emoční benefity: Cvičení vedoucí k nárůstu svalové hmoty může zlepšit sebevědomí, snížit příznaky depresí a úzkostí a zlepšit celkovou psychickou pohodu.
Zlepšení zdraví a dlouhověkosti: Pravidelný silový trénink a nabírání svalové hmoty může snížit riziko vzniku některých chronických nemocí, jako jsou srdeční onemocnění, diabetes 2. typu a některé formy rakoviny.
Zvýšení funkční nezávislosti ve stáří: Udržení silných svalů je důležité pro zachování mobility a nezávislosti ve vyšším věku.
Zlepšení regenerace a zotavení: Svalová hmota může se pomoci rychleji zotavit po zranění nebo operaci.
Estetické benefity: Svalová hmota může zlepšit celkový vzhled těla, což je často motivující faktor pro mnoho lidí.

Tolik benefitů, a vy jste přitom jen chtěli vypadat lépe. Super, o důvody víc se do budování svalů pustit s vervou. Ale co když už se o to snažíte, ale nejde vám to?

7 důvodů, proč možná nepřibíráte

Mezi běžné důvody, proč je pro člověka obtížné nabrat svaly, patří:

nedostatečný kalorický příjem,
velmi fyzicky aktivní životní styl nebo zaměstnání,
příliš lehký / málo častý trénink,
nadměrné cvičení,
genetika,
váš hormonální profil nebo
zdravotní omezení.

S posledními třemi vám nepomůžeme, zato s těmi ostatními možná ano.

Jak rostou svaly? Aneb mechanismus nabírání svalů

Proces růstu svalů (hypertrofie) je adaptivní reakce svalových vláken na zátěž (tedy cvičení, zejména posilování). Kdysi se věřilo, že k růstu svalů dojde následovně:

Cvičíte a během toho dochází k mikroskopickým poškozením ve svalových vláknech (jednoduše vlákna “potrháte”) → poškození svalů aktivuje imunitní systém, který posílá určitý typ buněk do dané oblasti, aby pomohly s opravou → zároveň se aktivují speciální buňky ve svalech, začnou se množit a připojovat se k existujícím svalovým vláknům → sval se zvětší.

V roce 2016 však Brad Schoenfeld, výzkumník zabývající se (mimo jiné také) hypertrofií, poukázal na to, že se růstu svalů dosáhne třemi způsoby:

mechanickou tenzí,
metabolickým stresem,
svalovým poškozením,

přičemž se poslední dobou ukazuje, že nejdůležitější z nich je mechanická tenze.

Co to pro nás tedy znamená v praxi? Nemusíte tedy trénovat tak, abyste svaly během tréninku úplně zničili (svalové poškození), ale stejně tak nedává pro růst svalové hmoty příliš smysl cvičit s nízkou váhou na mnoho opakování (metabolický stres). Spíše trénujte s dostatečně velkou váhou, postupně přidávejte a zároveň se pohybujte relativně blízko svalovému selhání (mechanická tenze).

Pro optimální růst svalů je důležité kombinovat pravidelný trénink se správnou výživou a dostatečným odpočinkem.

Jak nabrat svalovou hmotu: Postup krok za krokem

Abyste přibírali, je zapotřebí kalorický nadbytek. Abyste ale nabírali zejména svaly, je potřeba dvě ingredience: adekvátní kalorický nadbytek a pravidelný silový trénink s progresivním přetížením.

I vy přiberete, pokud nad svůj aktuální udržovací příjem začnete denně jíst o 1000 kcal více. Zaručujeme vám však, že svalů z toho bude jen velmi málo – a přibírat velké množství tuku není výhodné v žádném případě, ani v případě podvýživy.

Pro přehlednost si tuto sekci rozdělíme na výživu a trénink.

Výživa pro nabírání svalů

1. Zjistěte hodnotu vašeho bazálního metabolismu (BMR), nejlépe návštěvou na InBody. BMR je počet kalorií, které váš organismus spálí v klidovém stavu a pod toto číslo nechcete jíst. Více si o BMR přečtěte v našem článku o bazálním metabolismu.

2. Zhodnoťte vaši průměrnou úroveň fyzické aktivity a zapamatujte si z tabulky níže přiřazený koeficient. Žijete spíše sedavým stylem života, nebo máte fyzicky náročnou práci a do toho ještě chodíte několikrát týdně do posilovny? Ať je to jakkoliv, buďte k sobě upřímní.

míra aktivity	popis	koeficient aktivity
sedavý životní styl	žádná pravidelná aktivita, minimální pohyb během dne	1,2
lehká aktivita	mírný pohyb během dne nebo sportovní aktivity 1–3x týdně	1,375
střední aktivita	sportovní aktivity 3–5x týdně	1,55
vysoká aktivita	těžké tréninky 6–7 dní v týdnu	1,725
extrémní aktivita	težké tréninky/náročný sport a tréninky a k tomu fyzická práce	1,9

3. Spočítejte si celkovou denní spotřebu kalorií. Vynásobte váš BMR koeficientem zvolené úrovně aktivity z tabulky výše. Tím získáte přibližný počet kalorií, které spálíte během dne včetně fyzické aktivity. To znamená, že pokud sníte přibližně tolik kalorií za den, nebudete ani přibírat, ani hubnout = jedná se o vaši udržovací hodnotu kalorií.

4. Zvolte cílový příbytek váhy týdně. Tady se to trochu komplikuje. Všichni by chtěli rychlý růst svalů. Pravdou však je, že tvorba svalů trvá dlouho – a k tomu ještě musíte vzít v potaz vaši úroveň v posilovně – čím pokročilejší jste, tím hůř vám půjde nabrat další svaly. Už jsme říkali, že bez správně nastaveného tréninku to nepůjde? Více si o tom povíme níže, teď jen v krátkosti:

Úroveň	Definice	Doporučená rychlost přibírání za měsíc	Příklad: Nárůst svalové hmoty za měsíc, muž, 80 kg	Příklad: Nárůst svalové hmoty za měsíc, žena, 55 kg
Začátečník	Člověk, který je v posilovně schopný přidávat zátěž každý týden	1–1,5 % aktuální tělesné hmotnosti	Optimální rychlost přibírání bude mezi 0,8 kg – 1,2 kg měsíčně	Optimální rychlost přibírání bude mezi 0,55 kg – 0,8 kg měsíčně
Středně pokročilý	Člověk, který je v posilovně schopný přidávat zátěž každý měsíc	0,5–1 % aktuální tělesné hmotnosti	Optimální rychlost přibírání bude mezi 0,4 kg – 0,8 kg měsíčně	Optimální rychlost přibírání bude mezi 0,27 kg – 0,55 kg měsíčně
Pokročilý	Progres v posilovně je viditelný pouze tehdy, když se podíváme zpětně na posledních pár měsíců či roku	Do 0,5 % aktuální tělesné hmotnosti	Optimální rychlost přibírání bude do 0,4 kg měsíčně	Optimální rychlost přibírání bude do 0,27 kg měsíčně

5. Nastavte si kalorický příjem. Oproti výpočtu kalorického deficitu (kdy pro ztrátu 0,5 kg tuku potřebujete sníst za určité období o 3500 kcal méně) je nabírání svalů metabolicky náročnější proces, který nelze takto přímočaře spočítat. Nicméně pro zjednodušení pojďme počítat s tím, že pro nabrání půl kila svalů je nutné přijmout o 3500 kcal navíc (tedy 7000 kcal navíc pro 1 kg svalů). Jak by tedy vypadal takový typický denní příjem pro muže a ženu z příkladu?

	Muž, 80 kg	Žena, 55 kg
Začátečník	1–1,5 % měsíčně: 200–300 kcal/den	1–1,5 % měsíčně: 150–225 kcal/den
Středně pokročilý	0,5–1 % měsíčně: 100–200 kcal/den	0,5–1 % měsíčně: 75–150 kcal/den
Pokročilý	do 0,5 % měsíčně: jen cca 100 kcal/den	do 0,5 % měsíčně: jen cca 75 kcal/den

6. Pak už jen sledujte reakci organismu, reakce těla a upravujte. Mějte na paměti, že přibírání svalů je několikanásobně pomalejší proces než hubnutí. Pokud budete přibírat týden co týden váhu příliš rychle, kalorický nadbytek upravte. Stejně tak v případě, že budete nabírat nedostatečně rychle, ovšem mějte na paměti, že než budete s jistotou moci říct, že nabíráte pomalu, musíte posbírat dostatek dat.

I v tomto případě vám skvěle poslouží InBody. Objednávejte se na měření pravidelně, abyste měli pod kontrolou, v jakém poměru přibíráte svaly a tuk.

Jaká jsou doporučení makroživin pro nabírání svalů?

Bílkoviny: 1,6–2,2 g/kg, nejlépe pravidelně rozložené do každého jídla dne
Tuky: 20–30 % z celkového kalorického příjmu, minimum však 0,5 g/kg
Sacharidy: zbytek kalorií, nejméně však 1 g/kg, a to vhodně rozložené do období okolo tréninku

Trénink pro nabírání svalů

Jak už jsme si napsali výše, je potřeba vaše svaly dostatečně zatěžovat – a to dostatečnou váhou i dostatečně často. Přitom byste měli myslet na progresivní přetížení.

Co je progresivní přetížení?

Klíčový princip ve fitness a posilování. Znamená postupně zvyšovat intenzitu vašeho tréninku, aby vaše svaly byly vystaveny většímu zatížení, než jsou zvyklé. Tento proces vede k adaptaci, která vede k posílení a růstu svalů.

Zvyšování intenzity může zahrnovat zvedání těžších vah, zvyšování počtu opakování nebo odcvičených sérií, prodloužení délky cvičení nebo snižování doby odpočinku mezi sériemi. Cílem je postupně zatěžovat svaly, aby se přizpůsobily a staly se silnějšími.

Jak si sestavit tréninkový plán?

Tak, aby vás bavil a byli jste ho schopni konzistentně dodržovat. Ani ten (na papíře) nejvyšperkovanější tréninkový plán vám nepomůže, pokud jej nezvládnete odcvičit.. K tomu vám pomůže, pokud bude váš tréninkový plán:

realistický, tedy reflektovat váš denní a týdenní režim
flexibilní, tedy dokážete si jej přizpůsobit vaší míře energie i náhlým změnám v životě
zábavný, a tedy vás bude bavit.

Můžete si zvolit trénovat celé tělo 2–3x týdně, anebo chodit alespoň 4x týdně a rozdělit si tréninky na tzv. splity. Tedy například tak, že ve dvou budete cvičit pouze vrchní část těla, ve zbylých zase spodní část těla. Záleží pouze na tom, kolik času jste schopni tréninku každý týden věnovat.

Cíl tréninku na hypertrofii je mít:

více izolovaných cviků, abychom se zaměřili na všechny svaly
vyšší objem tréninku
rozsah opakování je mezi 6–12

Se sestavením vhodného tréninku vám pomůže certifikovaný trenér.

Jak na svaly: Časté otázky

Můžu nabrat svaly za týden?

Přirozená lidská povaha je chtít všechno hned. Proto se není čemu divit, že jedním z nejčastěji hledaných slov na Googlu ve spojení s nabíráním svalů je “jak nabrat svaly za týden”. Musíme vás zklamat, ale ani pokud byste byli úplný začátečník (který na nové stimuly reaguje velmi dobře), za týden moc svalové hmoty nepřiberete.

Pokud se pouštíte do nabírání svalové hmoty, buďte připraveni na to, že vás čeká pomalý, dlouhatánský proces, při kterém budete muset být velmi trpěliví.

Takže jak rychle rostou svaly?

To záleží na vaší pokročilosti, vizte tabulka výše. Určitě však neočekávejte, že za 3 měsíce po započetí nabírací fáze už z vás bude Arnold Schwarzenegger.

Jak nabrat svaly bez tuku?

Pokud se rozhodnete přibírat, mějte na paměti, že ani s tou nejlepší stravou na světě nelze přibírat pouze svaly. Vždy budete zároveň přibírat i určitou proporci tuku. Životním stylem však dokážete ovlivnit poměr svalů a tuku, který přiberete. Jestliže se rozhodnete přibírat rychleji, než doporučujeme výše, s velkou pravděpodobností bude přibraná hmotnost navíc ve formě tuku.

Jak nabrat svaly bez posilovny?

Bez posilovny nabrat svaly jde. Bez cíleného posilování ne – a to můžete provádět i doma. Když to velmi zjednodušíme, posilováním vašich svalů rozkážete přebytku kalorií, které záměrně jíte, aby šly do svalů, ne (pouze) do tuku.

Stejně tak platí, že budou růst ty partie, které posilujete. Proto při sestavování tréninkového plánu mějte na paměti, že pokud chcete velký biceps, musíte ho cvičit. Je však dobré posilovat celé tělo.