Sacharidy ve výživě

Sacharidy jsou pro organismus nejvýznamnějším zdrojem energie, denní příjem sacharidů by měl činit 50 až 60 % z celkového energetického příjmu. Ovšem v posledních sto letech narůstá spotřeby rafinovaného cukru (sacharózy). Spotřeba cukru roste především v průmyslově vyspělých krajinách, kde je spotřeba 35 - 50 kg na osobu za rok. Cukr je čistá energetická živina, neobsahuje žádné další biologicky významné látky. S růstem spotřeby cukru roste riziko nedostatečného přívodu esenciálních živin, vitamínů a minerálních látek. Volné cukry jsou všechny monosacharidy a disacharidy přidané do potraviny během zpracování, vaření nebo konzumace, ale také cukry vyskytujíce se přirozeně v medu, ovocných džusech a sirupech Skryté cukry jsou přidávaný záměrně do potravin za účelem přislazení ale aj jako konzervační činidlo. Jsou obsaženy v potravinářských výrobcích - sladké pečivo, cukrářské výrobky, sušenky, džemy, kompoty, nealkoholické nápoje atd. Doporučuje se snížení spotřeby jednoduchých cukrů na maximálně 10 % celkové energetické dávky (tzn. u dospělých lehce pracujících cca 60 g na den). Je nutné snížit především příjem cukrů ve formě slazených nápojů, sladkostí a dalších potravin s vysokým obsahem cukru. Podle složení molekul se sacharidy dělí na jednoduché a složené. Mezi nejvýznamnější jednoduché sacharidy nebo patří glukóza, fruktóza a galaktóza. Glukóza (hroznový cukr) se nachází v ovoci, medu a v malém množství v zelenině. Glukóza je pohotovým zdrojem energie pro organismus člověka a je nezbytná pro mozek a erytrocyty. Při nadbytku je přeměňována v zásobní tuk. Výskyt volné glukózy v potravinách vzácně, většinou se uvolňuje z disacharidů a polysacharidů. Fruktóza (ovocný cukr) se přirozeně vyskytuje v ovoci a medu. Vyskytuje se ale ovšem i ve sladkých limonádách, džusech, sladkostech a ve všech potravinách, kde se přidává kukuřičný fruktózový sirup. Nadměrná konzumace fruktózy zvyšuje množství viscerálního tuku.

Galaktóza je stavebním prvkem laktózy, v rostlinách se nachází volná nebo ve formě pektinových látek.

Mezi disacharidy, které vznikají spojením dvou molekul monosacharidů, patří sacharóza, maltóza a laktóza.

Sacharóza (řepný cukr) je složený z molekuly glukózy a fruktózy, nachází se v cukrové řepě a cukrové třtině, z nichž se průmyslově vyrábí.  Sacharóza je nejběžnější cukr v naší stravě.

Maltóza (sladový cukr) se skládá ze dvou molekul glukózy. Vyrábí se štěpením škrobu a glykogenu.

Laktóza (mléčný cukr) se skládá z molekuly glukózy a galaktózy, vyskytuje se v mléce a v mléčných výrobcích. Laktóza je jediný výživový sacharid kojených dětí.

Mezi složené polysacharidy patří oligosacharidy – tvořené z 3 až 10 monosacharidových jednotek a polysacharidy, jenž jsou tvořeny z více než deseti monosacharidvých jednotek. Mezi nejznámější polysacharidy patří škrob, glykogen, inulin, celulóza a pektinové látky.

Škrob se skládá z velkého množství molekul glukózy, je tvořen z 20-ti % amylózou a z 80-ti % amylopektinem. Je rezervní látkou rostlin. Ve větší míře se vyskytuje v obilovinách, luštěninách, rýži a bramborách. Glykogen tvoří pohotovou rezervu energie pro tkáně a svaly. Je složen z rozvětvených řetězců glukózových jednotek. Nachází se v játrech a svalech. Inulin je zásobní polysacharid u rostlin, obsažený je v hlízách topinamburu, kořenech čekanky, dále ho obsahují artyčoky, chřest. Skládá se z fruktózových jednotek.

Celulóza nebo také nerozpustná vláknina tvoří podpůrné složky rostlinných buněk. Je složena až z 10 000 glukózových jednotek. I když vláknina patří mezi nestravitelné, nevyužitelné sacharidy a neposkytuje žádnou energii, má 14 pro organismus velký význam, především v prevenci některých civilizačních chorob. Vláknina urychluje střevní peristaltiku, čímž omezuje resorpci toxických látek, ale také snižuje vstřebávání některých živin např. cholesterolu

Pro udržení zdraví a správné funkčnosti trávicího systému je nutné přijímat okolo 30 g vlákniny na den (dohromady s vlákninou rozpustnou). Zdrojem vlákniny jsou především otruby, zelenina, celozrnné pečivo. Pektinové látky (rozpustná vláknina) neposkytují energii, ale jsou důležité pro metabolismus sacharidů. Urychlují střevní peristaltiku. Příznivě ovlivňují složení střevní mikroflóry, kde zabraňují rozvoji hnilobných bakterií. Vychytávají a odvádějí z těla těžké kovy, napomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Zdrojem je především ovoce.

Nejnovější

Ideální váha: Číslo, za kterým se (ne)hnat

16. 7. 2024

Svaly, vody a tuk v těle: Jaké je jejich ideální množství a jak toho dosáhnout

31. 5. 2024

Jak se vyhnout jojo efektu: Strategie pro trvalé hubnutí

14. 5. 2024

Kompletní průvodce zkrácenými svaly: Příčiny, dopady i konkrétní cviky

24. 4. 2024

12+1 tipů, jak maximalizovat regeneraci svalů po cvičení

22. 4. 2024

Vysoký cholesterol: Proč ho řešit a jak ho snížit

25. 3. 2024

Tělesný tuk není nutně váš nepřítel. Zjistěte o tuku v těle vše, co potřebujete

21. 2. 2024

Léčba obezity není jednoduchá, ale s tou správnou pomocí ji zvládnete

16. 2. 2024

Nedaří se vám nabrat svaly? Vyřešte to jednou pro vždy s naším komplexním průvodcem nabíráním svalů

22. 1. 2024

Možná je vaše tělo starší, než si myslíte. Poznejte svůj metabolický věk a naučte se ho snížit pro lepší zdraví

19. 1. 2024

Hydratace a voda v lidském těle

31. 12. 2023

Vše o kalorickém příjmu: Jak vám může porozumění kaloriím zlepšit život po všech stránkách

31. 12. 2023

Řešte BMI u dětí aneb Zdravý život v dospělosti začíná už v dětství

28. 11. 2023

Energetický výdej jako důležitá součást úspěchu při hubnutí, udržování hmotnosti i zdraví

28. 11. 2023

Co o mně říká hodnota BMI? Zjistěte, jak si BMI vypočítat a jestli se na výsledek spoléhat

30. 9. 2023

Jak vypočítat a vytvořit kalorický deficit? Pojďte na to konečně správně

15. 9. 2023

Proč je dobré znát hodnotu svého bazálního metabolismu a jak ji zjistit

24. 8. 2023

Nejčtenější