31. 12. 2023

Viděli jste na svém výsledkovém listu údaj „celková tělesná voda” – a teď nevíte, jestli je vysoký, nízký, nebo tak akorát. Věděli jste ale, že stejné procento může u dvou lidí znamenat něco úplně jiného? Pojďte se podívat, co vám tohle číslo prozradí o vašich svalech, regeneraci i zdraví – a proč o vás řekne víc než váha v koupelně.

Voda v těle člověka: Co přesně měříme, když mluvíme o tělesné vodě

Voda v těle, odborně celková tělesná voda (Total Body Water, TBW), je souhrn veškeré tekutiny uvnitř i vně vašich buněk. U zdravého dospělého člověka tvoří přibližně 50 až 60 % tělesné hmotnosti (Chumlea et al., 2001). U osmdesátikilového muže jde zhruba o 44 až 48 litrů. To je objem, kterým byste doma naplnili půlku vany.

Tahle voda ale rozhodně není pasivní výplň. Slouží jako:

• rozpouštědlo, ve kterém probíhají prakticky všechny biochemické reakce,
• transportér živin a kyslíku,
• chladicí systém při pocení a
• tlumič nárazů chránící mozek i klouby (Jéquier & Constant, 2010).

Bez ní se ve vašem těle nepohne nic – od trávení přes krevní oběh až po schopnost soustředit se.

Kolik procent vody v těle byste měli mít?

Jedno univerzální číslo neexistuje. Podíl vody v lidském těle totiž závisí především na tom, z čeho je vaše tělo složené.

Skupina	Obvyklý obsah vody v těle
Novorozenec	~ 75–80 %
Dítě předškolního věku	~ 65 %
Dospělý muž	~ 55–60 %
Dospělá žena	~ 50–55 %
Senior nad 65 let	~ 45–50 %

Rozdíl mezi muži a ženami nevzniká tím, že by ženy méně pily. Vzniká složením těla: svalová tkáň obsahuje zhruba tři čtvrtiny vody, zatímco tuková jen okolo 10 až 20 % (Mitchell et al., 1945). Čím vyšší podíl tělesného tuku, tím nižší procento vody v těle – a nemusí to znamenat žádnou dehydrataci.

Stejnou logikou klesá množství vody v těle s věkem: ubývá svalové hmoty a přibývá tuku (Chumlea et al., 2001). Tělo novorozenců zase obsahuje mimořádně vysoký podíl mimobuněčné tekutiny (Friis-Hansen, 1961).

Právě proto samotné procento nikdy neposuzujte izolovaně. Dvě ženy se stejnou hmotností i shodnými 52 % vody mohou mít naprosto jiné tělo. Jedna svalnaté a pevné, druhá s výrazně vyšším podílem tuku a nižší svalovou hmotou.

Obsah vody v lidském těle podle jednotlivých tkání

Tkáň nebo orgán	Obsah vody
Krev	~ 83 %
Plicní tkáň	~ 83 %
Svaly	~ 76–79 %
Ledviny	~ 79 %
Srdce a mozek	~ 73 %
Kůže	~ 72 %
Kosti	~ 22 %
Tuková tkáň	~ 10–20 %
Zubní sklovina	~ 2 %

Z tabulky je krásně vidět, proč tak úzce souvisí obsah vody v lidském těle se svalstvem. Sval je v podstatě vodní zásobník s bílkovinnou konstrukcí. Kdo buduje svaly, buduje současně kapacitu pro vodu.

Vnitrobuněčná a mimobuněčná voda: Proč samotný objem vody v těle nestačí

Celková tělesná voda se dělí na dva prostory v poměru zhruba 2:1:

• Vnitrobuněčná voda (ICW, Intracellular Water) je tekutina uvnitř buněk. Její množství je přímo úměrné množství kosterního svalu – čím víc svalů máte, tím víc ICW.
• Mimobuněčná voda (ECW, Extracellular Water) se nachází mimo buňky. Zhruba čtvrtinu tvoří krevní plazma, zbytek pak tkáňový mok v mezibuněčném prostoru a lymfa.

Proč na tomhle rozdělení tolik záleží?

Protože poměr vody v těle mezi oběma prostory vypovídá o stavu vašich buněk. Zdravá, dobře zásobená svalová buňka drží vodu uvnitř sebe. Když buňka slábne, stárne nebo se zanítí, voda se přesouvá ven, do mezibuněčného prostoru. Celkové TBW přitom může zůstat stejné – jen se přeskupí.

Poměr ECW/TBW: Hodnota, která stojí za vaši pozornost

Poměr ECW/TBW	Co znamená
0,36–0,39	Fyziologicky vyrovnaný stav typický pro zdravého člověka
0,40 a více	Signál zadržování vody mimo buňky, případně zánětu či nerovnováhy

(referenční rozmezí InBody)

Výzkumy na starších dospělých ukazují, že vyšší poměr mimobuněčné vody souvisí s nižší svalovou silou, pomalejší chůzí a vyšší křehkostí (Yamada et al., 2017; Serra-Prat et al., 2019). U pacientů s pokročilým nádorovým onemocněním slouží poměr ECW/TBW dokonce jako prognostický ukazatel (Zheng et al., 2021).

Jinými slovy: Neříká vám jen, kolik vody máte, ale hlavně to, jestli je tam, kde má být.

Tělesná voda a svalová hmota: Kde má vaše tělo vodu uloženou nejvíc

Voda tvoří největší podíl beztukové hmoty (FFM), tedy všeho ve vašem těle kromě tuku (Blue et al., 2023). Když tedy roste vaše množství vody v těle, obvykle to znamená jediné – rostou vaše svaly.

Funguje to i naopak, a právě tady vzniká jeden velmi častý omyl při hubnutí. Když při rychlé dietě klesne vaše celková tělesná voda a zároveň s ní i vnitrobuněčná voda, přišli jste pravděpodobně o svalovou hmotu, nikoli o tuk. Váha vám přitom ukáže nádherný úbytek a vy budete spokojení. Přesně proto se vyplatí sledovat i to, jaké je ideální množství svalů, vody a tuku v těle, místo pouhého čísla na displeji.

Tip na čtení: 20 kroků k tomu, jak zhubnout a udržet si váhu do konce života

Voda navíc není ve svalech jen „uskladněná”. Míra buněčné hydratace ovlivňuje samotnou syntézu bílkovin a funkci svalu, což z ní dělá spolurozhodující faktor svalové síly a fyzické zdatnosti ve vyšším věku (Lorenzo et al., 2019). Pokud vás zajímá, jak svalům předejít úbytku, čtěte také o tom, proč dochází k úbytku svalové hmoty.

Nedostatek vody v těle: Jak poznáte, že máte málo vody

Nedostatek vody v těle nemusí být vůbec dramatický, aby vás začal brzdit. Stačí ztratit 1 až 2 % tělesné hmotnosti, u osmdesátikilového člověka tedy 0,8–1,6 litru – a projeví se to.

Rozsáhlá metaanalýza potvrdila, že už mírná dehydratace měřitelně zhoršuje pozornost, výkonné funkce mozku i koordinaci, přičemž problémy se prohlubují při ztrátě nad 2 % hmotnosti (Wittbrodt & Millard-Stafford, 2018). Nezávislé studie na mužích i ženách ukázaly také zhoršenou náladu, vyšší únavu a subjektivně vyšší náročnost běžných úkolů (Ganio et al., 2011; Armstrong et al., 2012).

Když máte málo vody v těle, tělo vám to obvykle dá vědět takto:

• žízeň, sucho v ústech a tmavě žlutá moč,
• bolest hlavy, únava a zhoršené soustředění,
• snížený fyzický výkon, svalová slabost a horší regenerace,
• zácpa a nadýmání,
• suchá kůže, u seniorů i zmatenost.

Dlouhodobě nízký příjem tekutin navíc zatěžuje ledviny a bývá spojován s vyšším rizikem ledvinových kamenů i chronického onemocnění ledvin (Perrier et al., 2021). Kolik přesně byste měli vypít, co se do denního příjmu počítá a proč „osm sklenic” neplatí, rozebíráme podrobně v článku o správném pitném režimu.

Málo vody v těle, nebo naopak zadržování? Dva zcela odlišné problémy

Tady se lidé ztrácejí nejčastěji. Nízká celková tělesná voda a zadržování vody v těle nejsou totéž a někdy se dokonce objevují současně.

• Při nedostatku vody v těle klesá celkové TBW a s ním obvykle i vnitrobuněčná voda. Cítíte se vyždímaní, chybí vám výkon a moč tmavne.
• Naproti tomu při zadržování vody roste především mimobuněčná složka, poměr ECW/TBW se posouvá nad 0,40 a vy si všímáte otoků kolem kotníků, ráno oteklého obličeje nebo prstenů, které náhle nejdou sundat.

Celkové množství vody přitom může být v normě, nebo dokonce vyšší.

Rozlišit obojí pouhým okem nedokážete. Rozliší to jen měření, které umí oddělit ICW od ECW.

Jak zjistíte svůj objem vody v těle: Měření na InBody krok za krokem

InBody vám odpoví na otázku, kterou váha ani zrcadlo nezodpoví: kolik vody v těle skutečně máte a jak přesně je rozložená. Přístroj využívá patentovanou technologii DSM BIA, tedy přímou segmentální multifrekvenční bioimpedanční analýzu.

Měří každý segment těla samostatně a hned na několika frekvencích. Nízké frekvence neprocházejí buněčnou membránou a zachytí mimobuněčnou vodu, vysoké frekvence projdou i dovnitř buňky. Díky tomu přístroj oddělí ICW od ECW bez empirického odhadu podle věku, pohlaví nebo etnického původu.

Přesnost potvrzují nezávislé studie. Hodnoty celkové tělesné vody z multifrekvenční bioimpedance se velmi dobře shodují s laboratorní referenční metodou ředění deuteria, a to napříč různými etniky (Blue et al., 2023), a měření vykazuje vysokou opakovatelnost i biologickou stabilitu (Looney et al., 2024).

Na výsledkovém listu InBody najdete:

• celkovou tělesnou vodu (TBW) v litrech,
• vnitrobuněčnou (ICW) i mimobuněčnou vodu (ECW) zvlášť,
• referenční rozmezí podílu vody v těle vypočtené pro vaši výšku, hmotnost a pohlaví,
• poměr ECW ku TBW jako ukazatel rovnováhy tekutin,
• segmentální rozložení, tedy kolik vody máte v každé paži, noze i trupu.

Tip: Podívejte se na náš interaktivní výsledkový list InBody s vysvětlivkami.

Právě segmentální data mají v praxi obrovskou cenu. Když po operaci kolena uvidíte, že v jedné noze máte znatelně méně vnitrobuněčné vody než ve druhé, máte černé na bílém, kolik svalů jste tam ztratili a kam nasměrovat rehabilitaci. Stejně tak při tělesné rekompozici poznáte, jestli přibývající kilogramy tvoří svaly, nebo tuk.

Vstřebávání vody v těle aneb Proč před měřením nepít nárazově

Jedna praktická rada, která rozhodne o kvalitě vašich dat. Vstřebávání vody v těle není okamžité. Voda se z tenkého střeva dostane do krve během desítek minut, ale rozdělit ji rovnoměrně mezi vnitrobuněčný a mimobuněčný prostor trvá tělu několik hodin.

Přesně tohle zpoždění dokáže vaše výsledky měření Inbody pokřivit. Kontrolovaná studie sledovala osmnáct zdravých lidí po vypití izotonického roztoku a měřila je každých deset minut po dobu dvou hodin. Ukázala, že akutní příjem tekutin průkazně mění naměřené hodnoty vnitrobuněčné i mimobuněčné vody, svalové hmoty i tělesného tuku (Schierbauer et al., 2023). Přístroj tedy nezachytí vaši skutečnou situaci, ale přechodný stav, kdy vypitá tekutina teprve putuje tam, kam patří.

Pijte proto rovnoměrně během celého dne a před měřením se vyhněte nárazové dávce. Kompletní kontrolní seznam najdete v článku Připravte se na měření na InBody správně.

Kompletní kontrolní seznam najdete v článku Připravte se na měření na InBody správně.

Přestaňte hádat, co se děje uvnitř vašeho těla. Nechte si změřit celkovou tělesnou vodu, její rozložení mezi buňkami, svalovou hmotu i tělesný tuk na přístroji InBody a získejte čísla, podle kterých se dá skutečně rozhodovat. Přístroje najdete napříč celou Českou republikou – objednejte se na měření ještě dnes a přestaňte se řídit odhadem.

Číslo, které o vás ví víc než váha

Voda v lidském těle není nudná položka na okraji výsledkového listu. Je to nejcitlivější ukazatel toho, jak si vedou vaše buňky, svaly i vnitřní rovnováha. Prozradí vám, jestli váš tréninkový plán opravdu buduje svaly, jestli vaše dieta neukrajuje z vaší beztukové hmoty a jestli vaše tělo nezadržuje tekutiny tam, kde nemá. Stačí ji jednou za čas změřit a začít číst.

Často se ptáte

Kolik procent vody v těle je normální?

U zdravého dospělého člověka se celková tělesná voda pohybuje mezi 50 a 60 % hmotnosti. Muži mají obvykle 55 až 60 %, ženy 50 až 55 %. Rozdíl vychází ze složení těla, ne z pití: svalová tkáň drží mnohem více vody než tuková.

Proč mám nižší procento vody v těle než kamarádka se stejnou váhou?

Nejčastěji kvůli vyššímu podílu tělesného tuku a nižší svalové hmotě. Tuková tkáň obsahuje jen zhruba 10 až 20 % vody, sval kolem tří čtvrtin. Nižší procento tedy nemusí znamenat dehydrataci, ale jiné složení těla.

Co znamená vnitrobuněčná a mimobuněčná voda?

Vnitrobuněčná voda (ICW) je tekutina uvnitř buněk a její množství odpovídá vaší svalové hmotě. Mimobuněčná voda (ECW) se nachází mimo buňky, v krevní plazmě a mezibuněčném prostoru. Zdravý poměr obou činí přibližně 2:1.

Jaký poměr ECW ku TBW je v pořádku?

Za fyziologicky vyrovnaný považujeme rozmezí 0,36 až 0,39. Hodnoty 0,40 a výše naznačují zadržování tekutin mimo buňky, zánět nebo nerovnováhu a zaslouží si pozornost lékaře, zvlášť pokud je doprovázejí otoky.

Poznám nedostatek vody v těle sám bez měření?

Částečně. Napoví vám tmavá moč, sucho v ústech, bolest hlavy, únava a zhoršené soustředění. Přesné množství a rozložení tělesné vody ale domácími prostředky nezjistíte, na to potřebujete bioimpedanční analýzu.

Zvýší se mi voda v těle, když začnu posilovat?

Ano, a je to dobrá zpráva. S rostoucí svalovou hmotou roste i vnitrobuněčná voda, protože sval sám o sobě obsahuje kolem tří čtvrtin vody a váže na sebe glykogen. Vyšší celková tělesná voda u sportovců je proto normální jev, ne známka otoků.

Jak často má smysl si nechat měřit vodu v těle?

Pro sledování změn složení těla se osvědčuje interval jednou za čtyři až dvanáct týdnů, vždy za stejných podmínek – ideálně ráno, nalačno a bez nárazového pití těsně před měřením.

Použité zdroje

Armstrong, L. E., Ganio, M. S., Casa, D. J., Lee, E. C., McDermott, B. P., Klau, J. F., Jimenez, L., Le Bellego, L., Chevillotte, E., & Lieberman, H. R. (2012). Mild dehydration affects mood in healthy young women. The Journal of Nutrition, 142(2), 382–388. https://doi.org/10.3945/jn.111.142000

Blue, M. N. M., Tinsley, G. M., Hirsch, K. R., Ryan, E. D., Ng, B. K., & Smith-Ryan, A. E. (2023). Validity of total body water measured by multi-frequency bioelectrical impedance devices in a multi-ethnic sample. Clinical nutrition ESPEN, 54, 187–193. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2023.01.026 

Chumlea, W. C., Guo, S. S., Zeller, C. M., Reo, N. V., Baumgartner, R. N., Garry, P. J., Wang, J., Pierson, R. N., Heymsfield, S. B., & Siervogel, R. M. (2001). Total body water reference values and prediction equations for adults. Kidney International, 59(6), 2250–2258. https://doi.org/10.1046/j.1523-1755.2001.00741.x

Friis-Hansen, B. (1961). Body water compartments in children: Changes during growth and related changes in body composition. Pediatrics, 28(2), 169–181.

Ganio, M. S., Armstrong, L. E., Casa, D. J., McDermott, B. P., Lee, E. C., Yamamoto, L. M., Marzano, S., Lopez, R. M., Jimenez, L., Le Bellego, L., Chevillotte, E., & Lieberman, H. R. (2011). Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. British Journal of Nutrition, 106(10), 1535–1543. https://doi.org/10.1017/S0007114511002005

Jéquier, E., & Constant, F. (2010). Water as an essential nutrient: The physiological basis of hydration. European Journal of Clinical Nutrition, 64(2), 115–123. https://doi.org/10.1038/ejcn.2009.111

Looney, D. P., Schafer, E. A., Chapman, C. L., Pryor, R. R., Potter, A. W., Roberts, B. M., & Friedl, K. E. (2024). Reliability, biological variability, and accuracy of multi-frequency bioelectrical impedance analysis for measuring body composition components. Frontiers in nutrition, 11, 1491931. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1491931

Lorenzo, I., Serra-Prat, M., & Yébenes, J. C. (2019). The role of water homeostasis in muscle function and frailty: A review. Nutrients, 11(8), 1857. https://doi.org/10.3390/nu11081857

Mitchell, H. H., Hamilton, T. S., Steggerda, F. R., & Bean, H. W. (1945). The chemical composition of the adult human body and its bearing on the biochemistry of growth. Journal of Biological Chemistry, 158(3), 625–637.

Perrier, E. T., Armstrong, L. E., Bottin, J. H., Clark, W. F., Dolci, A., Guelinckx, I., Iroz, A., Kavouras, S. A., Lang, F., Lieberman, H. R., Melander, O., Morin, C., Seksek, I., Stookey, J. D., Tack, I., Vanhaecke, T., Vecchio, M., & Péronnet, F. (2021). Hydration for health hypothesis: A narrative review of supporting evidence. European Journal of Nutrition, 60(3), 1167–1180. https://doi.org/10.1007/s00394-020-02296-z

Schierbauer, J., Günther, S., Haupt, S., Zimmer, R. T., & Wachsmuth, N. B. (2023). Acute fluid intake impacts assessment of body composition via bioelectrical impedance analysis: A randomized, controlled crossover pilot trial. Metabolites, 13(4), 473. https://doi.org/10.3390/metabo13040473

Serra-Prat, M., Lorenzo, I., Palomera, E., Ramírez, S., & Yébenes, J. C. (2019). Intracellular water content in lean mass is associated with muscle strength, functional capacity, and frailty in community-dwelling elderly individuals. Nutrients, 11(3), 661. https://doi.org/10.3390/nu11030661

Wittbrodt, M. T., & Millard-Stafford, M. (2018). Dehydration impairs cognitive performance: A meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(11), 2360–2368. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001682

Yamada, Y., Yoshida, T., Yokoyama, K., Watanabe, Y., Miyake, M., Yamagata, E., Yamada, M., & Kimura, M. (2017). The extracellular to intracellular water ratio in upper legs is negatively associated with skeletal muscle strength and gait speed in older people. The Journals of Gerontology: Series A, 72(3), 293–298. https://doi.org/10.1093/gerona/glw125

Zheng, K., Xu, L., & Wei, F. (2021). The clinical application value of the extracellular-water-to-total-body-water ratio obtained by bioelectrical impedance analysis in people with advanced cancer. Nutrition, 90, 111292. https://doi.org/10.1016/j.nut.2021.111292