20 kroků k tomu, jak zaručeně zhubnout a váhu si udržet do konce života

24. 8. 2023

Je nám jasné, že jste podobné nadpisy viděli už nesčetněkrát. Magazíny pro ženy jsou podobných sebevědomých vět plné po okraj. Pod titulkem “Máme nejúčinnější dietu na to, jak opravdu zhubnout do plavek!” nebo ještě hůř “Jak jednoduše zhubnout jednou pro vždy?” vám pak nabídnou ananasovou dietu, dietu s tukožroutskou polévkou nebo třeba přerušovaný půst. Všechny tyto diety vám slibují, že zhubnete rychle. A taky že ano – na pár týdnů se omezíte a kila letí dolů. Ale za půl roku jste zase tam, kde jste byli. Pojďte se ale s námi naučit, jak konečně zhubnout a ještě si ten proces užívat.

Asi to pro vás nebude novinka, ale pro to, abyste mohli hubnout, potřebujete být v kalorickém deficitu – tedy potřebujete přijímat (jíst) méně energie, než vydáte. Toho dosáhnete především tím, že budete:

jíst méně
hýbat se více
jíst méně a hýbat se více (což je ta nejlepší varianta)

Zní to jednoduše, že? Tak když je to tak jednoduché, proč se tedy tolika lidem nedaří zhubnout? Nebo proč si nedokáží ztracenou hmotnost udržet a vždy ji po úspěšné dietě naberou zpět (často i s úroky)? Proto, že se zapomíná na jednu důležitou věc: Pro hubnutí a udržení ztracené hmotnosti je potřeba změnit návyky, smýšlení a udělat ze zdravého životního stylu svůj životní styl.

Jestliže vám to připadá jako příliš mnoho námahy, nebojte se. Ukážeme vám, že to není tak hrozné, jak se na první pohled může zdát. Nakonec zjistíte, že si tu cestu za vysněným tělem dokonce užíváte.

Návod na to, jak efektivně zhubnout celé tělo

Pokud chcete trvale zhubnout, musíte se vzdát myšlenky, že to bude rychle a bez námahy. I přesto, že chcete měnit svůj zevnějšek, potřebujete změnit i své mentální nastavení. Trvalé zhubnutí totiž zahrnuje změnu stravovacích, pohybových a dalších lifestylových návyků.

Jak tedy vypadá efektivní dieta krok za krokem?

Začněte si sledovat svůj jídelníček a vývoj své hmotnosti. Do aplikace na počítání kalorií si alespoň po dobu dvou týdnů zapisujte naprosto vše, co sníte a vypijete.
Zesumarizujte si, jak na tom teď jste s pohybem. Sepište si, kolik pohybu aktuálně v průměru děláte. Od toho se pak můžete odpíchnout a dělat postupné, realistické změny.
Mezitím si zajděte na InBody. Zjistíte nejen svou tělesnou kompozici, procentuální podíl tělesného tuku, ale také hodnotu bazálního metabolismu. Budete také mít definovanou startovní pozici a můžete tak snadněji po pár měsících určit výsledky vašich hubnoucích snah. Vězte, že znát hodnotu vašeho bazálního metabolismus pro vás může být jen ku prospěchu – dlouhodobé jezení pod hodnotami vašeho bazálního metabolismu s sebou nese mnoho rizik. Pokud chcete znát rizika přísné diety o energetické hodnotě nižší než bazální metabolismus, přečtěte si náš článek.
Poté si stanovte reálné stravovací a pohybové cíle. Definujte si, kolik váhy chcete zhubnout a v jakém časovém horizontu. Nejčastěji se uvádí, že hubnutí 0,3–0,5 kg/týdně je zdravá rychlost hubnutí. Buďte realističtí, nereálné cíle vedou k frustraci. Pamatujte: Abyste se opět za půl roku nemuseli ptát jak mám zhubnout, bude tato poslední dieta ve vašem životě vyžadovat čas a trpělivost.
Vypočítejte si hodnotu kalorického deficitu a začněte podle toho jíst. Bude se odrážet od vašeho jídelníčku a vývoje hmotnosti, o kterém jsme psali v prvním bodě.
1. Pokud na vámi zapisovaném jídelníčku hmotnost stála nebo mírně stoupala, odečtěte 10 % kalorií a to může být váš první kalorický deficit.
2. Pokud na vámi zapisovaném jídelníčku hmotnost klesala (a zároveň jste nejedli počet kalorií shodný s vaším bazálním metabolismem nebo ještě méně), pokračujte v tom.
3. Pokud si s tím nevíte rady, požádejte odborníka.

Chci zhubnout, jak na správný jídelníček?

Pokud chcete zhubnout, změnit své stravovací návyky bude nezbytné. Ano, sice bude vždy určující, jestli sníte méně kalorií, než vydáte, ale na kvalitě jídelníčku záleží stejně tak – zejména pro vaše zdraví a vaši psychickou pohodu. Teoreticky totiž: Když sníte za celý den jen 1500 kcal z čokolády a váš celkový výdej bude 2000 kcal, budete hubnout. Kalorický deficit neošálíte. Budete ale hladoví, bez energie a s jen velmi malou hrstkou vitamínů a minerálních látek. Nekvalitní stravou si zaděláváte na mnohé zdravotní problémy.

Co obsahuje takový zdravý jídelníček?

Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) zahrnuje správný zdravý jídelníček, který vede k lepšímu zdraví, tyto složky:

Ovoce, zeleninu, luštěniny (např. čočka a fazole), ořechy a celozrnné potraviny (např. oves, proso, pšenice, hnědá rýže).
Alespoň 400 g ovoce a zeleniny dohromady (5 porcí) denně.
Méně než 10 % celkového energetického příjmu z přidaných cukrů, což odpovídá 50 g (nebo asi 12 zarovnaným lžičkám) u osoby se zdravou tělesnou hmotností konzumující přibližně 2000 kalorií denně. Přidaný cukr najdete v cukrovinkách, sirupech, slazeném pití, medu a dalších sladidlech.
Méně než 30 % celkového energetického příjmu z tuků. Nenasycené tuky (obsažené v rybách, avokádu a ořeších a ve slunečnicovém, sójovém, řepkovém a olivovém oleji) jsou vhodnější než nasycené tuky (obsažené v tučném mase, másle, palmovém a kokosovém oleji, smetaně, sýrech, ghí a sádle) a transmastné tuky všeho druhu. To znamená omezit smažené jídlo, nahradit máslo a sádlo vhodnějšími tuky a přidat do jídelníčku ořechy, avokádo a tučné ryby.
Méně než 5 g soli (což odpovídá přibližně jedné čajové lžičce) denně. Nejedná se přitom pouze o sůl, kterou si do pokrmů sami přidáte, ale i o sůl v uzeninách, polotovarech a dalších zpracovaných potravinách.Více o doporučené denní dávce soli se dozvíte v našem článku.
Minimálně 20 g vlákniny, lépe však až 30 g. Tu najdete v celozrnných obilninách, ovoci a zelenině, ořechách, semínkách a luštěninách.

Zabijete dvě mouchy jednou ranou: Zároveň se totiž jedná o cestu k tomu, jak trvale zhubnout. Zní to na vás moc teoreticky? Pojďme tedy do praxe.

10 kroků, které vám pomůžou zlepšit jídelníček

Omezte prázdné kalorie a zpracované potraviny: Snižte konzumaci sladkostí, slazených nápojů, sladkých dezertů a dalších potravin s vysokým obsahem cukru. Alkohol taky. Snižte konzumaci potravin s vysokým obsahem nasycených tuků, trans tuků a soli, jako jsou smažená jídla, chipsy a průmyslově zpracované produkty.
Zvyšte konzumaci ovoce a zeleniny: Zahrňte do jídelníčku pestrou škálu ovoce a zeleniny, která dodá tělu vitamíny, minerály a vlákninu. Vhodná konzumace zeleniny a ovoce může naplnit žaludek a podpořit pocit sytosti. V praxi to může znamenat, že si ke každému jídlu dopřejete kousek ovoce anebo porci zeleniny.
Zvolte celozrnné produkty: Nahraďte bílé pečivo, těstoviny a rýži za jejich celozrnné varianty, které mají vyšší obsah vlákniny a lépe zasytí.
Přidejte na bílkovinách: Zařaďte do jídelníčku bílkoviny z různých zdrojů, jako jsou kuřecí prsa, ryby, vajíčka, luštěniny, tofu nebo ořechy. Bílkoviny nejsou jen “na svaly”, jsou důležité pro hromadu procesů v těle a podporují pocit sytosti. Více bílkovin menší hlad.
Zvolte zdravé tuky: Zařaďte do stravy zdravé tuky, jako jsou avokádo, olivový olej, ořechy a semínka. Tyto tuky jsou důležité pro zdraví srdce a metabolismus.
Zmenšete velikost porcí: Sledujte velikost porcí a buďte si vědomi množství, které konzumujete. Zkuste si zvyknout na menší porce, které vám pomohou omezit kalorický příjem.
Pijte více vody: Voda může podpořit pocit sytosti a hydrataci těla. Zvažte pití vody místo slazených nápojů.
Plánujte si jídelníček: Plánujte si jídla dopředu, abyste měli přehled o svém stravování a minimalizovali impulzivní volby.
Jezte pomalu a bez distrakcí: Jezte pomalu, žvýkejte a žádnou další aktivitu u jídla nevykonávejte. To může pomoci vnímat pocit sytosti a zabránit přejídání.
Odborná pomoc: Pokud máte nějaké zdravotní omezení nebo specifické potřeby, poraďte se s lékařem nebo dietologem, abyste si vytvořili vhodný plán stravování.

Jak by takový zdravý jídelníček podle uvedených zásad mohl vypadat?

Snídaně: Celozrnné ovesné vločky s řeckým jogurtem, ovocem a ořechy

Dopolední svačina: Proteinový pudink a kousek ovoce

Oběd: Celozrnné těstoviny s rajčatovou omáčkou a mozzarellou light a cherry rajčaty

Odpolední svačina: Sýr cottage, celozrnný chléb, zelenina dle chuti

Večeře: Pečený losos s bramborem a zeleninovým salátem se zálivkou na olivovém oleji

Množství záměrně neuvádíme, protože to se bude u každého lišit dle jeho tělesné konstituce a individuálních potřeb. V takovém jídelníčku však budete mít dostatek bílkovin, vlákniny, ovoce i zeleniny, zdravých tuků. Zároveň si jsme téměř 100% jisti, že vás nebudou přepadat chutě na sladké a zjistíte, že žít zdravě znamená jíst chutně a cítit se u toho dobře.

Jak je to s pohybem a hubnutím

Pohybová aktivita se ve své podstatě dělí na dva typy:

Kardio cvičení (aerobní aktivita): Chůze, běh, plavání, jízda na kole, míčové sporty… Cílem je zvýšit srdeční tep a spálit kalorie.
Silové cvičení (anaerobní aktivita): Silový trénink v posilovně, vzpírání… Cílem je posílit svaly a zlepšit tělesnou kompozici. Zároveň vám takový trénink pomůže zvýšit bazální metabolismus (BMR), což se nepřímo vyplatí při hubnutí také.

V nejideálnějším případě byste zahrnuli oba dva typy aktivity, ale pokud se aktuálně nehýbete vůbec, bude stačit “aspoň něco”. Jakékoliv nepatrné zlepšení, které si dokážete dlouhodobě udržet, vám pomůže s hubnutím i s lepším pocitem ze sebe sama.

10 kroků, které vám pomůžou se více hýbat

Vyberte si druh pohybu, který vás baví: Ať už je to procházka, volejbal nebo skupinová lekce aerobiku.
Aktivity klidně střídejte: Různorodost cvičení zabraňuje nudě a stimuluje různé svalové skupiny.
Stanovte si (velké i dílčí) cíle: Nastavte si cíle, které chcete dosáhnout. Ujít dlouhou procházku bez zadýchání, uběhnout 5 km pod 30 minut, udělat shyb… To vám dodá motivaci a cíleně vás bude tlačit k pravidelné fyzické aktivitě.
Začleňte pohyb do běžných činností: Zvolte schody místo výtahu, choďte pěšky nebo se projeďte na kole namísto použití auta nebo MHD.
Plánujte si pohyb do kalendáře stejně tak, jako byste si tam naplánovali důležitý meeting
Zapojte přátele nebo rodinu: Společná aktivita s přáteli nebo rodinou může být zábavná a stmelující. Zahrajte si společně míčový sport nebo se vydejte na procházku.
Využijte příležitosti k pohybu: Často voláte? Procházejte se u toho. Často koukáte na seriály? Pořiďte si domů rotoped a jezděte u toho na rotopedu. Rádi čtete? Dejte šanci audioknihám a choďte na procházky s knihou v uších.
Buďte trpěliví a dávejte si odměny: Nečekají vás viditelné změny hned. Buďte trpěliví a po dosažení cílů si dopřejte malé odměny, které vás budou motivovat pokračovat.
Buďte si vědomi toho, že vždy je lepší alespoň něco než nic: Nemáte dnes čas na to ujít těch 10 000 kroků, které jste si slíbili? Nevadí, 7 000 bude lepší než nula. Nechtějte být perfektní, chtějte být konzistentní.
Zaplaťte si trenéra: Pokud jste do posilovny nikdy nevkročili, bude skvělé, pokud si zplatíte alespoň pár osobních lekcí s trenérem. Ten vás nejen naučí správnou techniku, ale zároveň vás bude motivovat.

Jaké další návyky vám ještě pomůžou s hubnutím i udržením shozené hmotnosti?

Jak jsme zmiňovali na začátku, zdravé hubnutí není jen o tom, že jíme méně energie než vydáme. Vytvořte si takové prostředí, aby se vám tyto návyky dobře dlouhodobě dodržovaly. To zahrnuje například:

Prioritizaci spánku: Nedostatek spánku může ovlivnit metabolismus, chuť k jídlu a naopak nechuť do tréninku.
Pravidelné sledování své hmotnosti a tělesné kompozice: Budou vám poskytovat objektivní údaje o tom, jak se vám ve vašich snahách daří.
Učte se zvládat stres: Stres je nedílnou součástí našich hektických životů. Odstranit se nám jej asi nepodaří, ale zmírnit ho pomocí cvičení, meditace, jógy nebo jiných relaxačních technik nám může pomoct – a to nejen s hubnutím.
Sdílení svého cíle s rodinou a přáteli
Nebát se požádat o pomoc

Rozdíly v hubnutí mužů a žen

Otázku jak nejefektivněji zhubnout muži řeší stejně jako ženy. Funguje to u nich jinak než u žen? Malé fyziologické i sociokulturní rozdíly zde existují.

Pro muže dobrá zpráva, pro ženy horší: Muži mají hubnutí jednodušší. V jejich prospěch hraje roli hned z několik důvodů. Muži mají tendenci mít více svalové hmoty, a tudíž rychlejší bazální metabolismus, což znamená, že spalují více kalorií v klidu. To může ovlivnit rychlost, jakou hubnou. Mužské tělo je navíc naprogramováno tak, že během fyzické aktivity začnou využívat tuk jako palivo dříve a efektivněji než ženy.

Různý hormonální profil také hraje ve prospěch mužů. Ženský menstruační cyklus a jeho 4 rozdílné fáze můžou negativně ovlivnit chuť k jídlu a ukládání tuku.

Kromě fyziologických vlivů ženy často čelí silnějším sociálním očekáváním ohledně svého vzhledu než muži. To může vést k odlišným přístupům k hubnutí, včetně nejrůznějších radikálních přístupů.

Potřebuji zhubnout, ale…

Některá onemocnění/některé fáze života můžou hubnutí znatelně ztížit. Sice bude stále platit, že je potřeba konzumovat méně energie, než vydáváte, avšak někdy budou platit i další pravidla navíc. Jak nejlépe zhubnout v některých konkrétních případech, kdy jde tělo trochu proti nám? Podívali jsme se na dva nejčastější případy.

Jak zhubnout, když mám problém se štítnou žlázou?

Hubnutí u jedinců s problémy se štítnou žlázou, jako je například hypotyreóza (nízká funkce štítné žlázy), může být někdy složitější, ale stále je možné. Předtím, než se do hubnutí s tímto onemocněním pustíte, poraďte se se svým lékařem nebo endokrinologem. Ujistěte se, že máte vhodnou a správnou medikaci a nechte si poradit vhodný přístup k hubnutí.

Vyvážená strava a pravidelná fyzická aktivita budou stále klíčové – ne-li klíčovější. Pokud máte problémy se sníženou funkcí štítné žlázy, váš metabolismus může být pomalejší. Proto si opravdu důsledně odsledujte, kolik kalorií máte přijímat, abyste byli v kalorickém deficitu a poté si sestavte jídelníček na základě našich doporučení výše. A více než kdy jindy se vyzbrojte trpělivostí. Počítejte s tím, že to bude pomalý proces a nenechte se vtáhnout do extrémních diet – které sice slibují výsledky rychle, ale za velmi vysokou cenu. Zdraví a udržitelnost jsou důležitější než rychlé výsledky.

Jak zhubnout v menopauze

Menopauza není nemoc a hubnutí během menopauzy zvládnete. Může být sice výzvou, protože hormonální změny ovlivní metabolismus a distribuci tělesného tuku, ale jde to.

V případě hubnutí v menopauze přidáme k výše zmíněným všeobecným doporučením důraz na silový trénink a příjem vápníku. Silový trénink pomáhá budovat svaly (které jsou důležité nejen pro vyšší BMR), zvyšovat bazální metabolismus a také posilovat kosti, které jsou právě v tomto období ženy v ohrožení. S tím se pojí i zvýšený příjem vápníku – zaměřte se na každodenní příjem mléčných výrobků. Opět tím zabijete dvě mouchy jednou ranou: kromě dostatku vápníku si zajistíte i dostatek bílkovin.

Pamatujte, že menopauza je přirozeným životním obdobím a zdraví by mělo být vždy na prvním místě. Cílem by mělo být zdravé a udržitelné hubnutí, které podporuje vaše celkové pohodlí a pohodu.