Jak na biceps: Nejlepší cviky na biceps doma i v posilovně

20. 6. 2025

Chcete si vybudovat silné a viditelné bicepsy, ale nevíte, kde začít? Zajímá vás, jaké cvičení na biceps je to nejefektivnější a které z cviků můžete cvičit i bez činek? A jak často vlastně cvičit biceps, aby rostl? Odpovědi na všechny tyto otázky najdete právě v tomto článku.

Začněme od začátku: Co je biceps a k čemu je dobrý? 

Biceps brachii, zkráceně biceps, je sval na přední straně paže. Skládá se ze dvou hlav – dlouhé a krátké – které se spojují a upínají se na kost předloktí. 

Biceps je zodpovědný hlavně za:

• Ohýbání lokte (flexe) – umožňuje vám zvedat předloktí směrem k rameni.

• Supinaci předloktí – otáčení dlaně směrem vzhůru.

Pomáhá i při zvedání a tahání předmětů, a proto se často posiluje při tréninku horní části těla.

Proč se zaměřit na biceps?

Není náhoda, že je biceps jeden z nejčastěji trénovaných svalů. Rychle se zvýrazní a přispívá k silnému vzhledu paží. A cvičení bicepsu není pouze pro muže – naopak, posilování paží je důležité i pro ženy. 

Silné paže usnadňují každodenní činnosti, jako je nošení tašek, manipulace s dětmi, sport nebo třeba práce na zahradě. Biceps hraje klíčovou roli při jakémkoli tahu – ať už jde o přitahování, zvedání nebo držení zátěže.

Navíc, trénink bicepsu zlepšuje celkovou stabilitu a sílu horní části těla, což je důležité nejen při sportu, ale i pro prevenci bolestí zad a ramen. Biceps se zapojuje i v dalších složených cvicích, například při přítazích nebo shybech, takže jeho posilování se projeví i v lepších výkonech u jiných cviků.

A v neposlední řadě – v tílku vypadají vypracované paže velmi dobře. A ženy, pokud vás napadne, že tak svalnaté ruce jako muži nechcete, ubezpečíme vás – ženy nemají takové množství množství testosteronu a růstového hormonu, aby měly svaly jako muži. 

Jak zvětšit biceps efektivně a bezpečně? 

Klíč tkví ve správně nastaveném tréninkovém režimu, postupném přetěžování (tzv. progressive overload) i ve vhodném nastavení jídelníčku. Důležité je samozřejmě také správná technika.

Chcete znát svůj výchozí bod? Doporučujeme objednat se na měření složení těla InBody – zjistíte, kolik máte svalů i tuku (nejen) na svých pažích. Díky tomu můžete po pár týdnech trénování podle tréninkového plánu zjistit, jestli se vaše bicepsy zvětšují.

Najděte si nejbližší měřicí místo a objednejte se ještě dnes.

Mechanismy a vzorce růstu bicepsu

Změny ve svalových vláknech

Při silovém tréninku dochází ke zvětšení průřezu svalu, a to jak u svalových vláken typu I, tak typu II. Počet svalových vláken se výrazně nemění, jde právě zejména o zvětšení průřezu (McCall et al., 1996).

Regionální hypertrofie

Růst bicepsu nemusí být rovnoměrný. Například některé části bicepsu – hlavně proximální (ta blíž k rameni) nebo mediální (uprostřed) – mohou růst víc než jiné, podle toho, jaký typ cvičení děláte, jak rychle svaly zapojujete a jak moc ruku při cvičení ohýbáte (Pedrosa et al., 2023; Macedo et al., 2020).

Vliv hormonů

Silový trénink zvyšuje hladinu růstového hormonu, což je spojeno s hypertrofií svalových vláken bicepsu (Koziris, 2002).

Nejlepší cviky na biceps: Kde začít?

Cviky na biceps s jednoručkami

Pokud máte k dispozici tzv. jednoruční činky, začněte s těmito klasickými a osvědčenými cviky s činkami na biceps:

1. Bicepsový zdvih s jednoručkami (Dumbbell curls)

Postavte se vzpřímeně, chodidla na šířku ramen. Do každé ruky vezměte jednoruční činku, dlaně směřují dopředu (tzv. supinovaný úchop). Ruce volně visí podél těla, ramena jsou uvolněná, hrudník lehce vypnutý.

Pak začněte pomalu ohýbat lokty a zvedat činky směrem k ramenům. Lokty držte těsně u těla – neměly by se pohybovat dopředu ani do stran.

Pohyb zastavte v okamžiku, kdy jsou činky přibližně ve výši ramen a biceps je maximálně zkrácený.

Poté činky spouštějte dolů pomalu a kontrolovaně, abyste předešli švihu nebo nežádoucímu zapojení jiných svalových skupin. V dolní poloze udržujte napětí ve svalech – nepropínejte lokty úplně nadoraz.

Tip: Tento cvik je sice jednoduchý, ale i přesto se řadí mezi ty nejúčinnější cviky s jednoručkami na biceps. 

2. Kladivový zdvih (Hammer curls)

Postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Uchopte jednoručky neutrálním úchopem – dlaně směřují k tělu, nikoliv dopředu (jako byste drželi kladivo, odtud tento název). Ruce volně visí podél těla, ramena jsou uvolněná, hrudník lehce vypnutý.

Pomalu ohýbejte lokty a zvedejte činky směrem k ramenům – stále udržujte neutrální polohu zápěstí, dlaně směřují proti sobě. Lokty zůstávají těsně u těla a nepohybují se dopředu ani do stran. V horní pozici chvíli vydržte a vnímejte napětí v horní části paže.

Činky kontrolovaně spouštějte zpět dolů, až se paže vrátí do natažené pozice. Nepropínejte lokty do úplného napnutí – udržujte svaly v napětí.

3. Koncentrický zdvih

Sedněte si na lavičku nebo židli, nohy rozkročte. Vezměte si jednoruční činku do pravé ruky a opřete loket o vnitřní stranu pravého stehna, blízko kolena. Zápěstí by mělo být ve svislé poloze, dlaň směřuje vzhůru. Druhou rukou se opřete o levé stehno pro stabilitu.

Pomalu zvedejte činku nahoru směrem k rameni, pouze pohybem v lokti. Soustřeďte se na kontrolovaný a plynulý pohyb – biceps by měl být stále pod napětím. Loket zůstává opřený, nehýbe se do stran ani dopředu.

Pomalu a kontrolovaně spouštějte činku dolů, až do plného protažení paže. Po dokončení opakování vyměňte ruku.

4. Bicepsový zdvih na šikmé lavici (Incline Dumbbell Curl)

Nastavte lavici do sklonu cca 45–60 stupňů. Posaďte se na lavici a opřete záda. Držte jednoručky v každé ruce, paže nechte volně viset podél těla – v natažené poloze.

S dlaněmi směřujícími dopředu zvedejte obě jednoručky současně (nebo střídavě) směrem k ramenům. Lokty držte stále v jedné poloze, nevyklánějte je dopředu. Pomalu spusťte jednoručky zpět dolů – až do plného protažení.

Tip: Neprohýbejte se v bedrech. Pokud cítíte tah i ve spodní části pohybu, děláte to správně – právě tam biceps nejvíc pracuje.

Cviky na biceps s gumou

Odporová guma je skvělá alternativa činek pro domácí cviky na biceps. Nebojte, i bez činek dokážete procvičit biceps pořádně, důležité je zapojení svalů a důslednost.

1. Klasický bicepsový zdvih s gumou ve stoje

Postavte se rovně a stoupněte si na střed gumy chodidly na šířku ramen. Konce gumy držte v dlaních, dlaně směřují dopředu (supinovaný úchop), paže jsou podél těla.

Pomalu ohýbejte lokty a přitahujte dlaně směrem k ramenům. Lokty držte u těla, rameny nehýbejte – pracují pouze paže. V horní poloze na chvíli zatněte biceps a poté pomalu spouštějte ruce zpět.

2. Kladivový zdvih s gumou (neutrální úchop)

Postavte se stejně jako u klasického zdvihu – na střed gumy. Konce gumy držte dlaněmi směřujícími k tělu, palce nahoru – jako byste drželi kladivo.

Zvedejte ruce směrem nahoru v neutrální poloze. Lokty opět držte u těla, hýbou se pouze předloktí. V horní fázi chvíli podržte a kontrolovaně vraťte zpět.

Cviky na biceps s osou

1. Bicepsový zdvih nadhmatem

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Uchopte rovnou nebo EZ osu nadhmatem (dlaně směřují dolů) na šíři ramen. Paže volně visí, lokty opět těsně u těla. 

Pomalu zvedejte osu vzhůru, stejně jako u klasického bicepsového zdvihu. Cítíte zvýšené zapojení předloktí – to je žádoucí efekt tohoto úchopu. V horní fázi zastavte, poté spusťte osu zpět.

Pozor: Nadhmat je náročnější na úchop, začněte s nižší vahou.

2. EZ-bar curl (zdvih s ohnutou osou)

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Uchopte EZ osu spodním úchopem (dlaně směřují nahoru) v šíři ramen nebo lehce užší. Paže jsou natažené, lokty u těla, ramena uvolněná.

Pomalu ohýbejte lokty a přitahujte osu směrem k ramenům. Lokty zůstávají fixované u těla, pohyb vychází pouze z předloktí. V horní fázi chvíli podržte a kontrolovaně spouštějte dolů.

Nepomáhejte si houpáním těla, trup zůstává pevný. Nezvedejte příliš těžkou osu – důležitější je technika a kontrola.

3. Preacher curl

Posaďte se na Scottovu lavici (vizte obrázek níže) a opřete paže o šikmou podložku tak, aby lokty zůstaly pevně na místě. Uchopte činku nebo madlo kladky nadhmatem (dlaně směřují nahoru), šířka úchopu by měla být zhruba na šíři ramen.

Pomalu zvedejte váhu směrem k ramenům. Lokty se nehýbou – paže jsou opřené celou dobu. Zastavte na vrcholu pohybu a na chvilku zatněte biceps. Pomalu a kontrolovaně spusťte činku zpět dolů – natažení je klíčové pro efektivitu.

Tip: Pokud používáte kladku, udržujte napětí ve svalech po celou dobu. Pokud činku, soustřeďte se na pomalé a kontrolované spouštění.

Cviky na biceps s vlastní vahou

Nemáte doma činky? Nevadí. Existují účinné cviky na biceps bez činek:

• Kliky na biceps – šikmo opřené ruce pod tělem, lokty směřují dopředu.

• Shyby na biceps (podhmatem) – výborný cvik na objem bicepsu, pokud máte hrazdu.

• Izometrické přitahování – držte ručník oběma rukama a taháte proti sobě.

I tyto “cviky na doma” dokážou biceps pořádně potrápit. Dejte jim šanci!

Stroj na biceps: Kdy je vhodný?

Pokud chodíte do posilovny, určitě vám neunikl ani stroj na biceps. Ten vám umožní izolovat sval a soustředit se jen na pohyb. Je vhodný pro začátečníky i pokročilé, nicméně určitě se před jeho zařazením poraďte s trenérem, jak tento cvik provádět správně.

Tip na čtení: Rýsování svalů: Zjistěte, jak na to a vyhněte se při tom nejčastějším chybám

Nejúčinnější cviky na biceps podle výzkumu

• Preacher curl (kladka nebo velká činka): Tento cvik, prováděný v sedě s opřenými pažemi, patří k nejefektivnějším. Ať už používáte činku nebo kladku, dosáhnete podobného růstu svalů. Varianta s činkou ale může vést k většímu nárůstu síly, protože víc zatěžuje sval v natažené pozici (Nunes et al., 2020; Zabaleta-Korta et al., 2023).

• Bicepsový zdvih na šikmé lavici (Incline curl): Při tomto cviku se biceps víc protáhne na začátku pohybu. Je účinný, ale na růst dolní části bicepsu (u loktu) je o něco méně účinný než preacher curl (Zabaleta-Korta et al., 2023).

• Sed s jednoručkami – trénink v natažené pozici: Pokud začínáte cvik s víc nataženým loktem, podpoříte růst právě té části bicepsu, která bývá často nejhůře rozvinutá – tedy blíž k lokti. Tento způsob tréninku navíc víc zvyšuje sílu než trénink ve zkrácené pozici (Pedrosa et al., 2023).

Jak často cvičit biceps?

Jednou z častých otázek je: Jak často posilovat biceps? Doporučení se liší podle cíle:

• Začátečníci: 1–2× týdně (s minimálně 48hodinovým odstupem mezi tréninky).

• Pokročilí: 2–3× týdně, ideálně s variací cviků a zatížení.

Pamatujte, že biceps je malý sval a není nutné ho cvičit každý den. Přetrénování může být kontraproduktivní.

Jak posilovat biceps doma: Efektivně a bezpečně

Když se rozhodnete pro posilování bicepsů doma, myslete na tyto principy:

• Důležitá je technika provedení – pomalý a kontrolovaný pohyb.

• Zvyšujte náročnost – vyšší počet opakování, změna úhlu, přidání odporu.

• Pravidelnost – trénink bicepsu minimálně 1–2× týdně.

Zkuste kombinaci: kliky na biceps, shyby na biceps a cviky s ručníkem nebo gumou. Cviky na bicepsy na doma mohou být stejně efektivní jako v posilovně.

Posilování bicepsů a měření pokroků

Nestačí jen cvičit – důležitý je monitoring výsledků. Měření obvodu bicepsu vám ukáže, jestli trénink funguje. Ještě lepší je ale komplexní analýza tělesného složení, kterou získáte díky měření InBody.

Dozvíte se:

• Kolik % tvoří svaly a tuk

• Jestli opravdu roste objem bicepsu

• Jaký máte bazální metabolismus

…a plno dalších zajímavých údajů o vašem těle. Objednejte se na měření InBody do nejbližšího pracoviště ještě dnes a získejte přesná data pro váš progres.

Často se ptáte

1. Jak často cvičit biceps?

Ideálně 2–3× týdně podle úrovně pokročilosti. Důležité je nechat svalům čas na regeneraci.

2. Můžu posílit biceps i bez činek?

Ano! Kliky, shyby, cviky s odporovou gumou nebo ručníkem jsou velmi účinné.

3. Kdy začnu vidět výsledky?

Při pravidelném tréninku a správné výživě první změny uvidíte do 4–6 týdnů.

4. Co když nemám čas na posilovnu?

Stačí vám 15 minut 2–3× týdně doma. Důležitá je pravidelnost, ne délka tréninku.

5. Má cenu měřit obvod bicepsu?

Ano, ale ještě přesnější obrázek o změnách ve svalech vám dá měření InBody.

6. Jak nejrychleji nabrat biceps?

Chcete nabrat svaly? Zaměřte se na silový trénink 2–3× týdně, používejte progresivní zátěž (postupně přidávejte váhu) a kombinujte izolované i vícekloubové cviky (např. zdvihy, shyby).

7. Jak zvětšit objem rukou?

Kombinujte cvičení na biceps, triceps a ramena, dbejte na dostatek bílkovin, kalorický příjem a pravidelnost tréninku. Svaly rostou, když mají z čeho.

8. Jak rychle nabrat svaly na rukou?

Trénujte 3–4× týdně, střídejte cviky, využívejte pokročilé techniky (supersérie, pomalé spouštění) a sledujte svůj progres – ideálně pomocí měření na InBody.

9. Jak cvičit biceps s jednoručkami?

Postavte se rovně, činky držte dlaněmi nahoru. Zvedejte je ohybem v lokti směrem k ramenům bez pohybu trupem, pomalu spouštějte dolů. Soustřeďte se na kontrolovaný pohyb a napětí ve svalu.

Zdroje

Koziris, L. (2002). Resistance Exercise. Strength and Conditioning Journal, 24, 31–32. https://doi.org/10.1519/00126548-200202000-00009

Macedo, A., De Oliveira, D., Simionato, A., Da Silva, A., & Filho, D. (2020). Exercício resistido e hipertrofia regional da musculatura esquelética: revisão de literatura. Itinerarius Reflectionis, 16, 01-11. https://doi.org/10.5216/rir.v16i3.61864

McCall, G., Byrnes, W., Dickinson, A., Pattany, P., & Fleck, S. (1996). Muscle fiber hypertrophy, hyperplasia, and capillary density in college men after resistance training.. Journal of applied physiology, 81 5, 2004-12. https://doi.org/10.1152/JAPPL.1996.81.5.2004

Nunes, J., Jacinto, J., Ribeiro, A., Mayhew, J., Nakamura, M., Capel, D., Santos, L., Santos, L., Cyrino, E., & Aguiar, A. (2020). Placing Greater Torque at Shorter or Longer Muscle Lengths? Effects of Cable vs. Barbell Preacher Curl Training on Muscular Strength and Hypertrophy in Young Adults. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17. https://doi.org/10.3390/ijerph17165859

Pedrosa, G., Simões, M., Figueiredo, M., Lacerda, L., Schoenfeld, B., Lima, F., Chagas, M., & Diniz, R. (2023). Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl. Sports, 11. https://doi.org/10.3390/sports11020039 

Zabaleta-Korta, A., Fernández-Peña, E., Torres-Unda, J., Francés, M., Zubillaga, A., & Santos-Concejero, J. (2023). Regional Hypertrophy: The Effect of Exercises at Long and Short Muscle Lengths in Recreationally Trained Women. Journal of Human Kinetics, 88, 259 - 270. https://doi.org/10.5114/jhk/163561