Úbytek svalové hmoty: Proč k němu dochází a jak mu předcházet?

7. 8. 2025

Cítíte se slabší než dřív? Ubývá vám síla i energie? Možná za tím stojí ztráta svalové hmoty. Svaly nejsou jen otázkou síly a estetiky – ovlivňují metabolismus, držení těla, pohyblivost i celkovou kvalitu života. V článku se podíváme, co přesně se děje při úbytku svalové hmoty, jaké má následky, a co můžete udělat, abyste tento nežádoucí proces zastavili nebo zvrátili – i jakou roli může hrát v procesu InBody.

Co je svalová hmota a proč je pro nás tak důležitá?

Svalová hmota označuje množství aktivního svalového tkáně v těle. Je metabolicky výrazně aktivní – to znamená, že přispívá k bazálnímu metabolismu a spaluje energii i v klidu. Čím více svalů máme, tím snáze udržujeme tělesnou hmotnost, a zároveň lépe zvládáme každodenní pohybové výzvy.

Tip na čtení: Svaly, voda a tuk v těle: Jaké je jejich ideální množství a jak toho dosáhnout

Navíc svaly fungují jako ochranný štít proti zraněním, nemocem a pádům. Lidé s vyvinutou svalovou hmotou jsou pružnější, mají lepší rovnováhu i nižší riziko chronických onemocnění. 

Svaly podporují kvalitu života ve všech věkových etapách. Právě senioři, kteří se v mladších letech věnovali budování svalové hmoty, žijí ve stáří kvalitnější život.

8 nejčastějších příčin úbytku svalové hmoty

1. Extrémní diety či hladovění, případně špatně sestavený jídelníček na hubnutí s nedostatkem bílkovin – to může vést k rychlému úbytku svalové hmoty (Evans, 2010). 

2. Stárnutí (sarkopenie) – s postupem věku tělo svaly ztrácí a hůře je buduje (Larsson, et al. 2019). 

3. Chronická onemocnění – nemoci jako rakovina, chronické onemocnění ledvin, cukrovka, srdeční selhání a CHOPN zvyšují odbourávání bílkovin a narušují syntézu v důsledku zánětu, hormonálních změn a metabolických poruch (Evans, 2010). 

4. Nízká fyzická aktivita, imobilita nebo dlouhodobý klidový režim – snížené používání svalů vede k nižší syntéze bílkovin a rychlé atrofii svalů – a to i po krátkých obdobích nečinnosti (Evans, 2010).

5. Úrazy či zranění – přímé poškození svalů, imobilizace a katabolická odpověď při hojení vedou k výraznému úbytku svalové hmoty (Davison, et al., 2022). 

6. Hormonální změny – úbytek estrogenu  u žen a další hormonální posuny přispívají ke ztrátě svalové hmoty a ke zhoršení její kvality (Collins, et al., 2019). 

7. Nedostatek živin v období nemoci nebo rekonvalescence – nedostatečný příjem bílkovin nebo kalorií může urychlit ztrátu svalové hmoty (Evans, 2010). 

8. Porucha regenerace – dysfunkce svalových kmenových buněk a zhoršené reparační mechanismy, zejména u starších osob nebo při nemoci (Bodine, 2023).

Pojďme se na některé z nich podívat podrobněji.

Ztráta svalové hmoty při hubnutí aneb Jak zhubnout a neztratit svaly?

Často lidé hubnou rychle – a rychlému úbytku svalové hmoty. To je jedna z nejčastějších chyb – ztráta svalů místo tuku vede k jojo efektu, pomalejšímu metabolismu a celkově slabšímu tělu.

Co pomáhá:

• Zvýšený příjem bílkovin – ideálně alespoň 1,2–1,6 g/kg denně.

• Kombinace silového tréninku a aerobního pohybu (běh, cyklistika, plavání, sálová lekce).

• Umírněný kalorický deficit (ne extrémní dieta).

• Pravidelné měření – například segmentální analýza pomocí InBody.

Pokud hubnete správně, ubývá tělesný tuk, ale svaly zůstávají – anebo se jejich množství dokonce mírně zvýší.

Tomuto tématu jsme věnovali samostatný článek: Jak zhubnout tuk a ne svaly? Tajemství úspěchu zdravého hubnutí

Úbytek svalové hmoty na nohou: Proč právě tam ztrácíme sílu?

Dolní končetiny patří mezi první oblasti, kde se úbytek svalové hmoty při hubnutí projevuje. Slabé nohy ovlivňují stabilitu, zvyšují riziko pádů a způsobují bolesti zad nebo kloubů. Navíc dokáží indikovat celkovou kondici těla.

Doporučené aktivity:

• Funkční trénink s důrazem na dřepy a výpady.

• Chůze do schodů nebo rychlejší chůze po rovině.

• Specifické posilování hamstringů a lýtek pro stabilitu i sílu.

Úbytek svalové hmoty ve stáří aneb sarkopenie: Přirozený proces, nebo problém?

Sarkopenie je progresivní a celková porucha kosterního svalstva, při níž dochází ke ztrátě svalové hmoty a síly. Sarkopenie ve stáří se spojuje se zvýšeným rizikem negativních zdravotních následků, jako jsou pády, zlomeniny kostí, pooperační komplikace, fyzické postižení a vyšší úmrtnost.

Dle Cruz-Jentoft et al. (2019) existují dva typy sarkopenie – primární a sekundární:

• Primární sarkopenie vzniká pouze v důsledku stárnutí, bez dalšího specifického spouštěče.

• Sekundární sarkopenie nastává, pokud je přítomen jiný příčinný faktor než věk – například chronické onemocnění (rakovina, selhání orgánů), podvýživa nebo fyzická neaktivita.

Kdy začíná úbytek svalové hmoty a síly v souvislosti s věkem?

Ztráta svalové hmoty a síly spojená s věkem začíná zpravidla po 30. roce života a s přibývajícím věkem se zrychluje. Nejvýrazněji se projevuje po 60.–70. roce, kdy dochází k narůstajícím obtížím s mobilitou, rovnováhou a soběstačností.

Role výživy a pohybu je klíčová – s přibývajícím věkem je třeba více dbát na příjem bílkovin a pravidelný trénink. Bez adekvátní intervence přichází větší riziko pádů, hospitalizací a ztráty soběstačnosti.

Úbytek svalové hmoty: Příznaky

Příznaky ztráty svalové hmoty zahrnují:

• Slabost, únava a rychlá ztráta energie.

• Zpomalený metabolismus – přibírání bez změny životosprávy.

• Při sarkopenii naopak neúmyslný úbytek hmotnosti v poslední době (>5 %)

• Změna tělesné kompozice: více tuku, méně svalů.

• Horší fyzická výkonnost, častější pády a bolesti zad či kloubů.

Jak úbytek svalové hmoty změříte? Proč nestačí jen váha?

Klasická osobní váha nerozpozná rozdíl mezi tukem a svalovou hmotou. Můžete zhubnout, ale nevíte, co přesně jste ztratili. Přístroj InBody nabízí segmentální měření – zobrazuje svalovou hmotu v jednotlivých částech těla (ruce, nohy, trup). Díky tomu zjistíte, kde přesně vám přibyla, nebo naopak ubyla svalová hmota.

Pravidelné měření vám ukáže, zda se tělo mění správným směrem, navíc výsledky interpretuje odborník. To je klíčové při úpravě tréninku i stravy.

Co dělat, když zjistíte úbytek svalové hmoty?

Pohyb a silový trénink – základ budování svalů

Silový trénink 2–3× týdně výrazně pomáhá zpomalit nebo zastavit úbytek svalů. Nejde o kulturistiku – stačí pravidelný odporový pohyb jako posilování vlastním tělem, činky či odporové gumy.

Výživa a bílkoviny – palivo pro svaly

Bílkoviny jsou zásadní pro růst a udržení kosterních svalů. U starších dospělých je ale odpověď organismu na příjem bílkovin snížená (Traylor, et al, 2018). Z tohoto důvodu se většina výzkumů soustředí právě na optimalizaci příjmu bílkovin pro prevenci a léčbu sarkopenie.

Doporučený denní příjem bílkovin je:

• 1,2–1,6 g na kilogram tělesné hmotnosti denně,

• rozdělený rovnoměrně do 3–4 jídel, z nichž každé by mělo obsahovat alespoň 0,4 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (McKendry, et al., 2020).

Optimální denní příjem bílkovin závisí na váze, věku a cíli. Čerpejte je z kvalitních zdrojů (např. libové maso, vejce, luštěniny) a případně doplňky stravy (např. syrovátkový protein).

Spánek a regenerace

Svaly rostou ve spánku. Doporučujeme 7–9 hodin kvalitního odpočinku denně. Bez dostatečné regenerace se tělo nedokáže plně zotavit a svalový růst je omezený.

Existují doplňky stravy, které se zkoumaly pro léčbu sarkopenie?

Ano, některé doplňky vykazují pozitivní účinek, zejména v kombinaci se silovým tréninkem nebo u osob s nedostatečným příjmem živin (McKendry, et al., 2020):

• Bílkoviny

• Leucin (aminokyselina podporující růst svalů)

• Kreatin

• HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyrát)

• Omega-3 mastné kyseliny

• Vitamin D

Jak zhubnout a neztratit svaly? Klíčové principy

• Zvolněte tempo: nehubněte přespříliš rychle.

• Udržte nebo zvyšte příjem bílkovin.

• Posilujte i během redukční fáze.

• Pravidelně měřte svalovou hmotu na InBody.

• Vyhněte se drastickým dietám a neřízenému přerušovanému půstu.

Díky tomu hubnutí probíhá hlavně přes tuk, svaly zůstanou zachovány či se posílí.

Proč se měřit na InBody?

• Přesná diagnostika: rozliší tělesný tuk, svalovou hmotu i vodu.

• Segmentální měření: zjistíte, kde konkrétně vám ubývá svalová hmota.

• Interpretace výsledků odborníky: získáte doporučení šité na míru.

• Skvělé pro sledování pokroků i prevenci budoucím změnám.

Objednejte se na měření InBody a zjistěte, zda je vaše tělo na správné cestě. Pokud zjistíte úbytek svalové hmoty, získáte odbornou analýzu a doporučení. 

Tip navíc: Nejde jen o množství svalů, ale i o jejich sílu

Vedle pravidelného měření složení těla pomocí InBody si nechte také změřit sílu vašeho úchopu s pomocí zařízení InGrip – profesionálního měřiče síly stisku ruky InBody. Právě síla stisku se podle aktuálních výzkumů považuje za jeden z nejdůležitějších ukazatelů svalové funkce a biologického věku. 

Studie potvrzují, že síla stisku je nezávislým prediktorem sarkopenie u různých skupin – od seniorů až po pacienty s chronickými nemocemi či osoby v akutní péči (Soares et al., 2023; Li et al., 2024; Bayoumi et al., 2021).

Slabý úchop může naznačovat vyšší riziko sarkopenie, zhoršenou soběstačnost i celkové zdraví. InGrip poskytuje přesná a opakovatelná data, která spolu s výsledky InBody dávají komplexní obraz o tom, jak vaše tělo skutečně funguje – nejen jak vypadá.

Často se ptáte (FAQ)

Jak poznat úbytek svalové hmoty?

Poznáte jej podle slabosti, únavy, zpomaleného metabolismu a změny kompozice – více tuku, méně svalů.

Jak zabránit úbytku svalové hmoty?

Kombinací silového tréninku, dostatečným příjmem bílkovin a pravidelným monitoringem.

Jak obnovit svalovou hmotu?

Zaměřit se na pravidelné posilování, výživu bohatou na bílkoviny, kvalitní spánek a postupný navazující trénink.

Jak se projevuje svalová dystrofie?

Je to genetické onemocnění s postupným oslabováním svalů, výrazně se liší od běžné ztráty svalové hmoty; pro diagnostiku je potřeba neurologické vyšetření.

Jak nabrat svalovou hmotu u starších lidí?

Budování svalové hmoty v pozdním věku je stále možné. Důležitý je odporový trénink 2‑3× týdně, vyšší příjem bílkovin, doplněný pravidelným měřením a odbornou podporou.

Tip na čtení: Nedaří se vám nabrat svaly? Vyřešte to jednou pro vždy s naším komplexním průvodcem nabíráním svalů

Jak zastavit úbytek svalové hmoty?

Kombinací pohybu, výživy, regenerace a pravidelného sledování – ideálně s přístrojem InBody.

Jak se projevuje úbytek svalové hmoty?

Slabostí, únavou, nemožností zvládnout dřívější úkoly, změnami v postavě i zpomaleným metabolismem.

Jak obnovit svalovinu?

Zaměřením na silový trénink, adekvátní výživu (zejména bílkoviny), dostatečný spánek a pravidelné měření InBody.

Použité zdroje

Bayoumi, E., Sayed, M., Abdul-Rahman, S., Saleh, S., Mohammed, M., & Zaky, A. (2021). Handgrip strength in prediction of sarcopenia in Chronic HCV patient. QJM: An International Journal of Medicine. https://doi.org/10.1093/qjmed/hcab100.045 

Bodine, S., Sinha, I., & Sweeney, H. (2023). Mechanisms of Skeletal Muscle Atrophy and Molecular Circuitry of Stem Cell Fate in Skeletal Muscle Regeneration and Aging.. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 78 Supplement_1, 14-18 . https://doi.org/10.1093/gerona/glad023. 

Collins, B., Laakkonen, E., & Lowe, D. (2019). Aging of the musculoskeletal system: How the loss of estrogen impacts muscle strength.. Bone, 123, 137-144 . https://doi.org/10.1016/j.bone.2019.03.033.

Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J., Boirie, Y., Bruyère, O., Cederholm, T., Cooper, C., Landi, F., Rolland, Y., Sayer, A. A., Schneider, S. M., Sieber, C. C., Topinkova, E., Vandewoude, M., Visser, M., Zamboni, M., & Writing Group for the European Working Group on Sarcopenia in Older People 2 (EWGSOP2), and the Extended Group for EWGSOP2 (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and ageing, 48(1), 16–31. https://doi.org/10.1093/ageing/afy169 

Davison, J., Miller, A., Leary, S., Glass, N., Wilken, J., Reider, L., Marsh, J., Willey, M., & Grossmann, R. (2022). Significant Loss of Skeletal Muscle Mass Occurs After High-Energy Trauma in Young Adults. Current Developments in Nutrition, 6, 739 - 739. https://doi.org/10.1093/cdn/nzac062.008. 

Evans, W. (2010). Skeletal muscle loss: cachexia, sarcopenia, and inactivity.. The American journal of clinical nutrition, 91 4, 1123S-1127S . https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.28608A. 

Larsson, L., Degens, H., Li, M., Salviati, L., Lee, Y., Thompson, W., Kirkland, J., & Sandri, M. (2019). Sarcopenia: Aging-Related Loss of Muscle Mass and Function.. Physiological reviews, 99 1, 427-511 . https://doi.org/10.1152/physrev.00061.2017. 

Li, H., Zheng, Y., Zhang, Y., Zhang, X., Luo, W., Zhu, W., & Zhang, Y. (2024). Handgrip strength and body mass index exhibit good predictive value for sarcopenia in patients on peritoneal dialysis. Frontiers in Nutrition, 11. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1470669 

McKendry, J., Currier, B. S., Lim, C., Mcleod, J. C., Thomas, A. C. Q., & Phillips, S. M. (2020). Nutritional Supplements to Support Resistance Exercise in Countering the Sarcopenia of Aging. Nutrients, 12(7), 2057. https://doi.org/10.3390/nu12072057 

Soares, L., Lima, L., Prates, A., Arrieiro, A., Da Costa Teixeira, L., Duarte, T., Santos, J., Da Silva Lage, V., De Paula, F., Costa, H., Figueiredo, P., De Almeida, V., De Sara Abreu, N., Costa, S., Brant, F., Lima, R., Thomasini, R., Pereira, L., Pereira, F., Parentoni, A., De Avelar, N., Leopoldino, A., Mendonça, V., & Lacerda, A. (2023). Accuracy of handgrip and respiratory muscle strength in identifying sarcopenia in older, community-dwelling, Brazilian women. Scientific Reports, 13. https://doi.org/10.1038/s41598-023-28549-5 

Traylor, D. A., Gorissen, S. H. M., & Phillips, S. M. (2018). Perspective: Protein Requirements and Optimal Intakes in Aging: Are We Ready to Recommend More Than the Recommended Daily Allowance?. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 9(3), 171–182. https://doi.org/10.1093/advances/nmy003