Jak na počítání kalorií: Praktický průvodce pro hubnutí i zdravý životní styl

9. 9. 2025

Krabičková dieta, půsty nebo „zaručené“ tipy na rychlé hubnutí – to všechno možná znáte. Ale co když klíčem k úspěchu není žádný složitý trik, ale prostý základ: počítání kalorií – respektive uvědomělost v tom, kolik jíte? Možná vás napadne: Opravdu musím zapisovat každé sousto? Jak si spočítat kalorie, aniž bych se z toho zbláznil? Tento článek vám ukáže, proč má počítání kalorií smysl, jak správně postupovat a jak se vyhnout nejčastějším chybám.

Co je to kalorie?

Pojďme se na pár chvil vrátit do školních lavic a zopakovat si poučku z hodin fyziky.

Jedna kalorie (cal) vyjadřuje množství energie (tepla), které je potřeba k ohřátí 1 g vody o 1 °C (Jeukendrup, 2014). A právě tato jednotka se používá k zaznamenání hodnoty energie v potravinách nebo energetického výdeje – jen tedy pro pohodlí v kilokaloriích (kcal), kde 1000 cal = 1 kcal.

Např.:

100 g banánu má energetickou hodnotu 94 kcal (KalorickéTabulky.cz., n.d.)
Chůze rychlostí 4,0 km/h po rovině spálí 0,05 kcal/kg/min (KalorickéTabulky.cz., n.d.)

Často se setkáte energetickou hodnotou potravin nebo sportovních aktivit v kilojoulech (kJ), kdy 1 kcal = 4,184 kJ.

Jen pro pořádek: Přestože se ve výživě bavíme o kilokaloriích (kcal), hovorově se používá termín kalorie.

Kalorie v praxi: Bazální metabolismus, pohyb a trávení

Jinými slovy to pro nás znamená, že kalorie jsou palivem pro náš organismus – pohánějí dýchání, trávení, práci svalů i činnost mozku. Každý den naše tělo spálí určité množství energie (= energetický výdej), které se skládá z následujících 3 částí:

Bazální metabolismus (BMR / RMR)

Hodnota, která ukazuje, kolik energie tělo potřebuje, i kdybychom jen leželi – a to na základní funkce jako dýchání, srdeční činnost a činnost orgánů. Lze jej vypočítat pomocí rovnic (např. Harris-Benedictova nebo Mifflin-St Jeor rovnice a mnohé další), anebo se nechat změřit na přístrojích InBody.

Pokud člověk zná přibližnou hodnotu svého bazálního metabolismu (v podstatě klidového energetického výdeje), vyhne se časté chybě – drastickému podseknutí kalorií, které může vést ke zpomalení metabolismu i jojo efektu.

Zajímavé je, že různé tkáně našeho těla mají odlišné nároky na energii. Orgány jako mozek, játra, srdce a ledviny tvoří sice jen asi 10 % tělesné hmotnosti, ale spotřebují až 75 % klidového energetického výdeje (Jeukendrup, 2014).

Naproti tomu svalová hmota, i když představuje přibližně 40 % těla, se na klidovém metabolismu podílí jen asi pětinou. Tuková tkáň má velmi nízkou spotřebu – méně než 5 % klidového energetického výdeje (Jeukendrup, 2014).

Proto má složení těla zásadní vliv na to, kolik kalorií potřebujeme.

Denní aktivita (NEAT*) a sport (EAT**)

Dvě nejvíce variabilní složky našeho denního energetického výdeje. U sedavého člověka tvoří jen asi 30 % celkového výdeje, zatímco u vysoce aktivních lidí to může být klidně i 70–80 % (Jeukendrup, 2014).

*NEAT = Non-Exercise Activity Thermogenesis

**EAT = Exercise Activity Thermogenesis

Trávení potravy (termický efekt, TEF)

Energie, kterou tělo spotřebuje na samotné trávení toho, co sníme. Nejvíce energie vyžadují bílkoviny (až čtvrtina jejich kalorické hodnoty se spálí při trávení), sacharidy si vezmou asi 7 %, tuky pak jen kolem 3 % – i proto jsou bílkoviny nejen nejvíce sytící živinou, ale zároveň podporují energetický výdej (Jeukendrup, 2014).

Tip na čtení: Jak je to s tím proteinovým práškem? Čtěte, budete překvapení

Energetická bilance

Pokud v jídle sníme více kalorií, než vydáme, ukládáme jejich přebytek ve formě tělesného tuku.

Naopak, pokud přijímáme méně kalorií než vydáme, hubneme.

Energetická bilance je tedy základem pro změnu hmotnosti, případně tělesné kompozice. Není proto vůbec překvapivé, že se povědomí o kalorickém příjmu a výdeji skrze počítání kalorií stalo základem většiny redukčních diet.

Jak spočítat denní příjem kalorií?

Abyste si mohli spočítat množství kalorií, které pro svůj cíl potřebujete, je nutné znát váš celkový energetický výdej (TDEE, Total Daily Energy Expenditure). Pod TDEE spadají všechny 3 výše uvedené součásti, tedy bazální metabolismus, aktivita i trávení potravy.

To vám pomůže spočítat InBody – tedy nejlépe vyškolený výživový poradce nebo nutriční terapeut, který vás změří na InBody a zároveň dokáže správně interpretovat výsledky.

Jak spočítat kalorie na udržování hmotnosti

Pokud chcete váhu udržet, potřebujete přijímat přibližně stejné množství kalorií, jaké vydáte.

BMR můžete spočítat třeba Mifflin-St Jeor rovnicí:
- muži: 10 × váha (kg) + 6,25 × výška (cm) – 5 × věk (roky) + 5
- ženy: 10 × váha (kg) + 6,25 × výška (cm) – 5 × věk (roky) – 161
Výsledek pak vynásobíte koeficientem aktivity PAL (1,2 = sedavý styl, 1,55 = střední aktivita, 1,8 = velmi aktivní).

Tím dostanete svůj TDEE. Pokud budete jíst tolik kalorií, kolik denně vydáte, jedná se o váš udržovací kalorický příjem.

Příklad: Muž, který chce udržovat hmotnost

Věk: 30 let
Výška: 180 cm
Váha: 80 kg
Aktivita: 3–4x týdně sport (střední aktivita)

Spočítáme BMR (Mifflin-St Jeor rovnice): 10 × 80 (kg) + 6,25 × 180 (cm) – 5 × 30 (věk) + 5 = 800 + 1125 – 150 + 5 = 1780 kcal → 1780 kcal denně spotřebuje tento muž na to, aby fungoval jeho organismus.
Vynásobíme faktorem aktivity PAL (1,55 pro střední aktivitu): 1780 × 1,55 = 2759 kcal

Tento muž tedy potřebuje cca 2750–2800 kcal denně, aby si udržel stávající hmotnost.

Jak počítat kalorie při hubnutí

Aby tělo začalo spalovat tuk, musíte být v kalorickém deficitu.

Optimální je snížit udržovací kalorický příjem o 10–20 %.
Pro představu: Pokud snížíte příjem o 500 kcal denně, povede to k hubnutí cca 0,5 kg týdně (2 kg za měsíc).

Příklad: Žena, která chce zhubnout

Věk: 35 let
Výška: 165 cm
Váha: 70 kg
Aktivita: 3–4x týdně sport (střední aktivita)
- Na udržení: 2200 kcal.
- Na hubnutí: o 10–20 % méně, tedy 1700–1900 kcal (podle rychlosti, kterou chce hubnout).

Důležité doplnění k počítání kalorií při hubnutí

Při hubnutí je nejdůležitější kalorický deficit, ale ne za každou cenu. Pokud příjem nastavíte příliš nízko, riskujete:

zpomalený metabolismus,
úbytek svalové hmoty,
únavu a podrážděnost.

Správně zvolený deficit je mírný a dlouhodobě udržitelný. Jen tak dokážete zhubnout tuk především tuk, ne svaly.

Jak správně počítat kalorie v jídle?

Pojďme na to krok za krokem.

Podívejte se na etiketu na velikost porce
- Většina výrobců uvádí hodnoty na 100 g (nebo 100 ml), ale zároveň i na porci.
- Porce ale často neodpovídá tomu, co opravdu sníte (např. sušenky = 1 ks, chipsy = 30 g, ale doma sníte celý balíček 150 g).
Kontrolujte energetickou hodnotu (kJ/kcal)
- Sledujte hlavně hodnotu na 100 g a porovnejte ji s tím, kolik si skutečně dáte.
Sledujte tyto hodnoty:
- bílkoviny
- sacharidy
- tuky
- vláknina
- sůl

Tip na čtení: Vše o kalorickém příjmu: Jak vám může porozumění kaloriím zlepšit život po všech stránkách

Příklad: Balíček sušenek

Na obalu je:

Energetická hodnota: 450 kcal / 100 g
Bílkoviny: 6 g
Tuky: 18 g (z toho nasycené 8 g)
Sacharidy: 65 g (z toho cukry 30 g)
Porce výrobce = 1 sušenka = 25 g

To znamená:

1 sušenka = 113 kcal
Celý balíček (200 g) = 900 kcal

Tipy, jak se v etiketách neztratit

Neřešte jen kalorie – vybírejte potraviny, které mají více bílkovin a vlákniny a méně cukru a nasycených tuků.
Porce si (minimálně ze začátku) važte – hlavně u potravin, kde snadno sníte víc (oříšky, chipsy, granola).
Porovnávejte produkty – dva různé chleby mohou mít podobné kalorie, ale jeden má dvojnásobek vlákniny – je pro tělo i zdraví lepší.

Nejlepší způsob, jak pochopit, co jíte a co změnit? Objednejte se k nutriční terapeutce, která nabízí také měření InBody. Vysvětlí vám, co je na vašem aktuálním stravování dobré, co si zaslouží pozornost a na výsledkovém listu InBody vám popíše, co jednotlivé parametry znamenají. Díky tomu může nastavit vhodnou strategii pro zlepšení vašeho zdraví.

Tip na čtení: Připravte se na měření na InBody správně! Jen tak získáte přesné informace o vašem těle

Počítání kalorií vs. kvalita stravy

Není to jen o číslech. 2000 kcal ze sladkostí není to samé jako 2000 kcal z vyváženého jídelníčku.

Bílkoviny – podporují svaly a zasytí.
Sacharidy – hlavní zdroj energie, ale rozhoduje jejich kvalita (celozrnné vs. bílé pečivo).
Tuky – potřebné pro hormony a zdraví, důležité je rozlišovat mezi nasycenými a nenasycenými.
Vláknina a mikronutrienty – zajišťují zdravé trávení a imunitu.

Jinými slovy: Počítání kalorií má smysl jen tehdy, když dbáme i na výživovou hodnotu jídel.

Výzkumy ukazují, že různé potraviny mají odlišnou schopnost nás zasytit. Proteinová jídla, luštěniny nebo brambory mají vysoký tzv. satiety index (také nazývaný jako sytivost) a přirozeně snižují celkový příjem kalorií, zatímco ultrazpracované potraviny s vysokým glykemickým indexem vedou k rychlému hladu. Počítání kalorií tedy funguje nejlépe tehdy, když je propojeno s volbou kvalitních potravin.

Praktické tipy, jak si počítat kalorie jednoduše

Využití mobilních aplikací

Vyberte si aplikaci na počítání kalorií, která vám vyhovuje. Některé jsou propojené i s chytrými hodinkami, takže zaznamenají váš pohyb i výdej energie.

Jak si vytvořit databázi jídel

Pokud jíte často podobná jídla, vaše aplikace si je zapamatuje. Ušetříte čas a zjednodušíte si zapisování.

Odhadování porcí bez vážení

Nemáte vždy po ruce váhu? Naučte se jednoduché odhady:

1 dlaň = porce masa,
1 hrst = porce sacharidů (rýže, těstoviny),
1 palec = porce tuku (máslo, olej).

Je počítání kalorií pro každého?

Pro začátečníky a pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo přibrat, je počítání kalorií velmi užitečný nástroj. Dává vám přehled a učí vás chápat, kolik energie jídlo skutečně obsahuje.

Na druhou stranu, pokud vás zapisování stresuje, můžete přejít k intuitivnímu stravování – tedy jíst podle signálů hladu a sytosti. Počítání kalorií by nikdy nemělo vést k posedlosti jídlem nebo ke vzniku poruch příjmu potravy.

Jaké jsou přínosy počítání kalorií?

Počítání kalorií má jednu velkou výhodu: pomůže vám uvědomit si, kolik toho vlastně jíte. Mnoho lidí je překvapených, když zjistí, že „malé svačinky“ nebo oblíbené nápoje tvoří stovky kalorií denně. Už samotná kontrola toho, co jíme, může vést k počátečnímu úbytku hmotnosti.

Studie ukazují, že lidé, kteří si v prvních týdnech poctivě zapisují svůj jídelníček, mívají lepší krátkodobé výsledky (Foster et al., 2017). Aplikace na sledování kalorií navíc zvyšují povědomí o výživě a někdy i motivují k větší pohybové aktivitě (Banerjee et al., 2020).

Možná si teď říkáte: „Tak proč to nedělají všichni?“ Každá mince má dvě strany, počítání kalorií nevyjímaje.

Proč počítání kalorií často nefunguje?

Problémem bývá udržitelnost. Každodenní zapisování a kontrola příjmu bývá únavná a málokdo u ní vydrží dlouhodobě. Výsledky se časem snižují (Santos-Báez & Laferrère, 2025).

Další komplikací je nepřesnost. Aplikace i ruční zapisování jsou náchylné k chybám – množství jídla se často podhodnocuje nebo nadhodnocuje (Banerjee et al., 2020). A i kdybyste počítali úplně přesně, tělo má své vlastní „obranné mechanismy“. Metabolická adaptace a změny v regulaci chuti k jídlu mohou zpomalit spalování energie a podporovat opětovné přibírání (Most & Redman, 2020; Benton & Young, 2017).

A nesmíme zapomenout ani na psychiku. Dlouhodobé počítání kalorií je spojováno se zvýšeným rizikem poruch příjmu potravy, obsese jídlem a pocitu viny, když člověk „překročí limit“ (Simpson & Mazzeo, 2017; Messer et al., 2021).

Existují alternativy k počítání kalorií?

Ano, existují. Výzkumy ukazují, že metody jako přerušovaný půst nebo doporučení z projektu MyPlate (v Česku alternativa Zdravý talíř) vedou k podobným výsledkům jako počítání kalorií – a často se ukazují jako jednodušší na pochopení i dodržování (Yun & Johansen, 2023; Gelberg et al., 2023).

Velký přínos má i zaměření na kvalitu jídla. Jíst více bílkovin, vlákniny, zeleniny, ovoce a méně vysoce průmyslově zpracovaných potravin přináší často lepší a udržitelnější výsledky než samotné sledování čísel (Santos-Báez & Laferrère, 2025).

Co ukáže měření InBody při sledování kalorií

Na rozdíl od váhy, která ukáže jen číslo, InBody vám odhalí skutečnou tělesnou kompozici:

kolik máte svalů,
kolik tuku,
jak se mění hydratace.

To je klíčové – protože někdy může váha stát, ale tuk klesá a přibývají svaly. To poznáte právě díky analýze složení těla.

Objednejte se na měření InBody u svého lékaře nebo ve fitness centru. Konečně uvidíte, jak vaše tělo skutečně reaguje na změny v jídelníčku.

Často se ptáte

Jak vypočítat počet kalorií?

Základ je spočítat bazální metabolismus (BMR) a přičíst denní aktivitu. Pro hubnutí odečtěte 300–500 kcal. Nejjednodušší je použít aplikaci nebo si nechat změřit hodnoty na InBody.

Kolik má kcal 1 krajíc chleba?

Záleží na druhu. Běžný pšeničný chléb má kolem 70–80 kcal na 1 krajíc (cca 40 g). Celozrnný chléb bývá o něco výživnější a více zasytí.

Jak zjistit, kolik má jídlo kalorií?

Buď podle etikety (uvádí se na 100 g), v databázích nebo přes aplikace. V restauraci lze hodnoty často jen odhadnout. Pokud vaříte, sečtete kalorie jednotlivých surovin a výsledek rozdělíte na počet porcí.

Kolik je 500 kalorií?

Příklad: 500 kcal odpovídá zhruba 100 g čokolády, nebo 150 g rýže s kuřecím masem a zeleninou. Na množství kalorií tedy hodně záleží, odkud pocházejí.

Kolik kalorií má průměrný oběd?

Je opravdu obtížné odpovědět na tuto otázku – hlavně proto, že vnímání pojmu “průměrný oběd” se liší u každého z nás.

Lehčí oběd (kuře se zeleninou a rýží) může mít kolem 500 kcal, vydatnější (smažené jídlo, omáčka, knedlíky) klidně i přes 1000 kcal.

Co jsou klidové kalorie a jak je spočítat kalkulačkou?

Klidové kalorie = bazální metabolismus (BMR) – množství energie, které tělo spálí i v úplném klidu (dýchání, činnost srdce). Spočítat je můžete pomocí online kalkulaček BMR podle věku, pohlaví, váhy a výšky, nebo přesněji pomocí měření na InBody.

Jaký je rozdíl mezi aktivními kaloriemi a kaloriemi celkem?

Aktivní kalorie = spálíte je pohybem (sport, chůze, práce).
Kalorie celkem = aktivní kalorie + bazální metabolismus + trávení jídla.
Proto chytré hodinky ukazují často jen aktivní kalorie, ale pro hubnutí je důležité sledovat celkový denní výdej (TDEE).

Jak počítat kalorie v aplikaci Kalorické tabulky?

Do aplikace zadáte snědené potraviny a jejich množství. Aplikace vám spočítá celkový příjem kalorií a rozloží je na bílkoviny, sacharidy a tuky. Tip: vyplatí se zapisovat přesné gramáže – aspoň na začátku si pomozte kuchyňskou váhou.

Použité zdroje

Banerjee, P., Mendu, V., Korrapati, D., & Gavaravarapu, S. (2020). Calorie counting smart phone apps: Effectiveness in nutritional awareness, lifestyle modification and weight management among young Indian adults. Health Informatics Journal, 26, 816 - 828. https://doi.org/10.1177/1460458219852531

Benton, D., & Young, H. (2017). Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight. Perspectives on Psychological Science, 12, 703 - 714. https://doi.org/10.1177/1745691617690878

Foster, J., Gorin, A., & Mobley, A. (2017). For Successful Weight Loss, Counting Calories Matters but Method Might Not. The FASEB Journal, 31. https://doi.org/10.1096/fasebj.31.1_supplement.136.8

Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2014). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.

KalorickéTabulky.cz. (n.d.). Banán. https://www.kaloricketabulky.cz/potraviny/banan

KalorickéTabulky.cz. (n.d.). Chůze 4.0 km/h (po rovině). https://www.kaloricketabulky.cz/aktivita/chuze-4-0-km-h-po-rovine

Gelberg, L., McCarthy, W., Herman, D., Rico, M., & Chang, L. (2023). Comparative Effectiveness RCT of Two Weight Loss Strategies in Primary Care Patients: MyPlate.gov vs Calorie Counting.. Annals of family medicine, 21 Suppl 1. https://doi.org/10.1370/afm.21.s1.3519

Messer, M., McClure, Z., Norton, B., Smart, M., & Linardon, J. (2021). Using an app to count calories: Motives, perceptions, and connections to thinness- and muscularity-oriented disordered eating.. Eating behaviors, 43, 101568. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2021.101568

Most, J., & Redman, L. (2020). Impact of calorie restriction on energy metabolism in humans. Experimental Gerontology, 133. https://doi.org/10.1016/j.exger.2020.110875

Santos-Báez, L., & Laferrère, B. (2025). Mealtime clocking versus calorie counting for weight loss. Obesity, 33, 627 - 628. https://doi.org/10.1002/oby.24260

Simpson, C., & Mazzeo, S. (2017). Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology.. Eating behaviors, 26, 89-92. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2017.02.002

Yun, J., & Johansen, M. (2023). Randomized Trial Testing MyPlate.gov vs Calorie Counting. Annals of Family Medicine, 21, 292 - 292. https://doi.org/10.1370/afm.2984