2. 10. 2025

Věděli jste, že triceps tvoří dvě třetiny objemu vaší paže? Přesto se na něj často zapomíná, protože se většina lidí soustředí hlavně na posilování bicepsu. To je ale chyba – bez tricepsu vaše paže nikdy nebudou tak dokonalé, jak byste si představovali. Čtěte náš článek a zjistěte, jak cvičit triceps – doma i v posilovně, jako žena, začátečník i pokročilý. 

Co je to triceps a proč ho posilovat

Sval triceps brachii se skládá ze tří hlav: dlouhé, vnější a vnitřní. Každá z nich začíná na jiném místě, ale všechny se spojují do jedné šlachy, která se upíná na kost loketní (olekranon). Jinými slovy: triceps je promyšlený systém, který dává sílu a stabilitu celé horní končetině.

Proč posilovat triceps?

Hlavní funkcí tricepsu je natažení lokte (tzv. extenze lokte), ale to zdaleka není všechno. Pomáhá stabilizovat kloub při každodenních činnostech i ve sportu. Například baseballoví nadhazovači využívají triceps k tomu, aby odolali silám působícím na loket (Yamamoto et al., 2025).

• Síla v tlacích: Bez silného tricepsu se neobejdete například při benchpressu, klikách ani tlacích nad hlavu.
• Estetika: Triceps tvoří většinu objemu paže, proto je pro vypracované ruce zásadní.
• Zdraví: Pevný triceps stabilizuje loket a rameno, čímž předchází přetížení a zranění.

Jak říkají odborníci z InBody:

„Pokud někdo dlouhodobě zanedbává triceps cviky, dříve nebo později se to projeví nejen na vzhledu, ale i na funkčnosti paže. Triceps je klíčový sval pro rovnováhu horní poloviny těla.“

Jak posilovat triceps?

Triceps můžete posilovat několika způsoby:

• S vlastní vahou
• S činkami
• Na kladce
• Na strojích

Důležité je myslet na techniku – lokty držte u těla, nepomáhejte si švihem a soustřeďte se na pomalý, kontrolovaný pohyb. Pokud jste začátečník, začněte s lehčí vahou a postupně přidávejte.

Ať už si vyberete jakoukoli variantu, klíčem k úspěchu je pravidelnost a postupné zvyšování zátěže. Cvičte triceps 2x týdně – a nezapomínejte kromě tricepsu zahrnout i ostatní svalové skupiny.

Co říká věda o tréninku tricepsu

Studie potvrzují, že pro růst tricepsu jsou nejefektivnější cviky s natažením paže nad hlavou (např. francouzský tlak vsedě s jednoručkou). V této poloze je sval v maximálním protažení a hypertrofie je výraznější než u běžných cviků v neutrální poloze (Maeo et al., 2022).

Na aktivaci tricepsu má vliv i šířka úchopu při benchpressu. Užší úchop zapojuje triceps více, což je pro jeho posílení skvělé (Saeterbakken et al., 2017).

Praktický tip: Pokud chcete triceps opravdu posílit, kombinujte cviky nad hlavou, tlaky s užším úchopem a cviky na kladce (např. stahování kladky s lanem).

Nejlepší cviky na triceps podle úrovně

Začátečníci

• Kliky s úzkým úchopem: Klasický cvik na triceps s vlastní vahou. Zajímavostí je, že i klik s vlastní vahou může přinést podobné výsledky jako benchpress s lehčí zátěží (Kikuchi & Nakazato, 2017).
• Bench dips (tricepsové kliky o lavičku): Jednoduchý, ale účinný cvik pro pevné paže.
• Francouzský tlak na triceps s jednoručkami vleže: Izolovaný cvik, známý jako francouzský tlak vleže, má podle studií výrazný vliv na nárůst objemu tricepsu (Yagiz et al., 2022).
• Stahování kladky – lano na triceps: Osvědčený cvik, který výborně cílí na zevní a vnitřní hlavu svalu. Proto se často objevuje v plánech zaměřených na hypertrofii (Saeterbakken et al., 2017).

Ukázkový trénink tricepsu pro začátečníky

Pokud s posilováním začínáte, nemusíte se bát složitých cviků ani těžkých vah. Stačí vám vlastní tělo a jednoručky. Ideální je začít třemi základními cviky, které dohromady procvičí všechny tři hlavy tricepsu.

Začněte kliky s úzkým úchopem – dejte ruce blíž k sobě, než jste zvyklí, a proveďte deset opakování ve třech sériích. Tento cvik je jednoduchý, ale velmi efektivní a krásně aktivuje triceps.

Poté pokračujte tricepsovými kliky o lavičku. Stačí vám pevná židle nebo lavice. Opřete se o ni rukama, nohy natáhněte vpřed a kontrolovaně se spouštějte dolů. Ve třech sériích po dvanácti opakováních pocítíte, jak triceps pracuje.

Na závěr zařaďte francouzský tlak s jednoručkami vleže. Lehnete si na lavičku nebo na podložku, vezmete lehčí činky a s pažemi nataženými nad hlavou je budete spouštět za hlavu a zpět. Tento izolovaný cvik je skvělý pro posílení celé délky svalu. Udělejte tři série po deseti opakováních.

Tento jednoduchý trénink zvládnete i doma a pro začátek je více než dostačující.

Pokročilí

• Kliky na bradlech (dipy): Náročné, ale patří mezi nejlepší cviky na triceps.
• Tlaky na úzko na benchpressu: Posilují triceps i prsní svaly. Vícekloubové tlakové cviky, jako je benchpress a kliky, patří k základům. Různé varianty (užší úchop, šikmá lavička, kliky na bradlech) mění míru zapojení tricepsu, ale všechny pomáhají k jeho růstu (Kikuchi & Nakazato, 2017; Saeterbakken et al., 2017).
• Stahování kladky s lanem: Kladky na triceps umožňují variabilitu, varianta s lanem na triceps zapojuje více vláken.

• JM press: Hybrid mezi benchpressem a francouzským tlakem.
• Tricepsové tlaky s velkou činkou: Ideální pro budování síly.
• Variace s odporovými gumami: vhodné pro progresivní zatížení a domácí cvičení.

Ukázkový trénink tricepsu pro pokročilé

Pokročilí cvičenci už mohou zařadit náročnější cviky, které vyžadují více síly a kontroly. Tento plán kombinuje cviky s vlastní vahou i vybavením v posilovně.

Začněte kliky na bradlech (dipy) – skvělý komplexní cvik, který kromě tricepsu zapojuje i prsa a ramena. Čtyři série po osmi opakováních vás prověří.

Pokračujte benchpressem na úzko. Tento cvik je výborný na sílu i objem a umožní vám pracovat s větší zátěží. Doporučujeme čtyři série po deseti opakováních.

Na závěr si nechte stahování kladky s lanem. Díky lanu dokážete krásně procítit plný rozsah pohybu a zaměřit se na detailní zapojení všech hlav tricepsu. Tři série po dvanácti opakováních vám zajistí kvalitní „pumpu“.

Tento trénink je ideální, pokud chcete posunout své výsledky dál a vybudovat nejen sílu, ale i objemné a tvarované paže.

Hledali byste zde cviky na triceps pro ženy? Nehledejte, cviky pro muže budou fungovat i na ženy. 

Jak cviky správně kombinovat do tréninku

Triceps můžete trénovat samostatně nebo v kombinaci s jinými svaly:

• Fullbody: 1–2 cviky na triceps v rámci celého tréninku.
• Push/pull/legs: Triceps v push dni spolu s prsy a rameny.
• Split: samostatný trénink paží, kde spojíte triceps s bicepsem.

Kolik sérií a opakování?

Z vědeckých studií vyplývá několik klíčových proměnných, které rozhodují o tom, jestli triceps opravdu poroste:

• Tréninkový objem: Pro hypertrofii se doporučuje 12–20 sérií týdně na svalovou skupinu. Vyšší objem (více než 20 sérií) může přinést ještě větší výsledky (Baz-Valle et al., 2022; Brigatto et al., 2019).
• Pauzy mezi sériemi: Pokud chcete růst svalů, dejte si mezi sériemi 2–3 minuty odpočinku. Kratší pauzy mohou růst brzdit (Schoenfeld et al., 2016).

Další tipy:

• Rozsah pohybu: Nejvíce růstu dosáhnete, když sval procvičíte v protažené pozici – typicky u cviků nad hlavou (Maeo et al., 2022; Kassiano et al., 2023; Korakakis et al., 2023; Goto et al., 2017).
• Technika: Každé opakování by mělo být plynulé a kontrolované – pohyb trvající 2–8 sekund je optimální. Nešvindlujte a využívejte celý nebo alespoň počáteční rozsah pohybu (Korakakis et al., 2023; Kassiano et al., 2023).
• Rozmanitost cviků: Kombinujte izolované cviky (extenze) a vícekloubové cviky (tlaky). Jen tak procvičíte všechny tři hlavy tricepsu rovnoměrně (Baz-Valle et al., 2022; Yagiz et al., 2022; Maeo et al., 2022).

Pomůcky a vybavení

• Vlastní váha: například tricepsové kliky jsou ideální na doma.
• Činky: cviky s činkami na triceps (jednoručky, velká činka) rozvíjí sílu i objem.
• Kladky a lana: kladka na triceps s lanem umožňuje variabilní úchopy a kontrolovaný pohyb.
• Odporové gumy: praktické, levné a účinné i v domácích podmínkách.

4 nejčastější chyby při posilování tricepsu (a jak se jim vyhnout)

Pokud chcete mít silné a tvarované paže, nestačí jen „nějak“ cvičit triceps. I zkušenější cvičenci se často dopouštějí chyb, které jim berou výsledky – a někdy přinášejí i zbytečná zranění. Podívejme se na ty nejčastější.

1. Spoléhání se jen na jeden cvik

Mnoho lidí cvičí triceps jen jedním způsobem – například jen kliky na triceps nebo jen stahování kladky na triceps. Výsledek? Jedna část svalu se rozvíjí víc než ostatní a paže působí nevyváženě.

Řešení: Střídejte různé cviky na triceps – cviky s vlastní vahou, cviky s činkami i cviky na kladce. Každá hlava tricepsu potřebuje svůj stimul.

2. Malý rozsah pohybu

Znáte to: Rychlá poloviční opakování, kdy loket není nikdy úplně narovnaný nebo ohnutý. Problém je, že zkracování dráhy omezuje aktivaci tricepsu – sval tak nepracuje naplno.

Řešení: Soustřeďte se na techniku. Loket propněte kontrolovaně, pohyb provádějte plynule a využijte celou dráhu. Pocítíte hned, že sval pracuje intenzivněji.

3. Špatná technika a přetěžování loktů

Typická chyba: Lokty se při cvičení tricepsu rozjíždějí od těla, cvik provádíte trhaně nebo s příliš velkou vahou. To nejen že snižuje efektivitu, ale zároveň zbytečně zatěžuje klouby a šlachy.

Řešení: Začněte s menší váhou, lokty držte blízko těla a pohyb kontrolujte. Kvalita je vždy důležitější než kvantita.

4. Zapomínání na progresi a regeneraci

Triceps je sval jako každý jiný – potřebuje, aby se na něj zátěž postupně zvyšovala. Pokud cvičíte pořád stejně, tělo si zvykne a růst se zastaví. Naopak, pokud trénujete příliš často bez odpočinku, sval se nestihne zregenerovat.

Řešení: Přidávejte zátěž postupně (více opakování, série nebo vyšší váha) a dopřejte si 1–2 dny odpočinku, než znovu zařadíte cviky na triceps. Jen tak budete vidět dlouhodobý progres.

Tip od InBody: Pokud si nejste jistí, zda cvičíte technicky správně, zkuste si natočit krátké video svého tréninku. Snadno pak uvidíte, jestli děláte některou z těchto chyb.

Triceps a tělesná kompozice

Vzhled paží ovlivňuje nejen cvičení, ale i složení těla. Silný triceps se schová pod vrstvou tuku, a proto je kombinace posilování tricepsu a vyváženého jídelníčku klíčová.

Zjistěte, kolik svalů, tuku a vody v těle máte právě vy – objednejte se na měření InBody. Jen tak zjistíte, zda potřebujete spíš nabírat svaly, nebo redukovat tuk.

Pokud chcete posunout svůj trénink dál, začněte tím, že poznáte svoje tělo. Měření na InBody vám ukáže poměr svalů a tuku a pomůže nastavit cvičení (nejen) tricepsu přesně podle vašich potřeb.

Tip na čtení: Připravte se na měření na InBody správně! Jen tak získáte přesné informace o vašem těle 

Často se ptáte

Jak rychle uvidím výsledky na tricepsu?

První změny uvidíte za 4–6 týdnů pravidelného cvičení tricepsu.

Jak cvičit triceps doma bez činek?

Nejlepší jsou kliky na triceps, tricepsové kliky o lavičku nebo variace s odporovou gumou.

Můžu posilovat triceps každý den?

Ne, triceps potřebuje regeneraci. Optimální je 2–3× týdně.

Jsou lepší cviky s vlastní vahou, nebo se závažím?

Obojí má své místo – cviky na triceps s vlastní váhou jsou ideální pro začátečníky, činky a kladky pak pro budování objemu a síly.

Jak předejít bolesti loktů při tricepsových cvicích?

Cvičte technicky správně, nezačínejte s příliš velkou váhou a zařaďte důkladné rozcvičení.

Jak správně cvičit triceps?

Triceps cvičte kontrolovaně, bez švihů a s lokty u těla. Začněte s lehčí vahou a postupně přidávejte, důležitá je technika i pravidelnost.

Jak správně cvičit triceps na kladce?

Při stahování kladky držte rovná záda, lokty u těla a pohyb veďte pomalu. Ideální je využít lano na triceps, které umožní lepší protažení a zapojení svalu.

Kolik cviků na triceps?

Pro většinu lidí stačí 2–3 cviky na triceps v jednom tréninku, s celkovým počtem sérií kolem 8–12. Důležitá je kvalita provedení, ne množství.

Jak vyrýsovat triceps?

Rýsování tricepsu závisí hlavně na nízkém množství tělesného tuku. Spojte silový trénink (cviky na triceps i další partie) s vyváženou stravou a pravidelným pohybem.

 

Použité zdroje

Baz-Valle, E., Balsalobre-Fernández, C., Alix-Fages, C., & Santos-Concejero, J. (2022). A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 81, 199 - 210. https://doi.org/10.2478/hukin-2022-0017

Brigatto, F., De Medeiros Lima, L., Germano, M., Aoki, M., Braz, T., & Lopes, C. (2019). High Resistance-Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 36, 22 - 30. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003413

Goto, M., Maeda, C., Hirayama, T., Terada, S., Nirengi, S., Kurosawa, Y., Nagano, A., & Hamaoka, T. (2017). Partial Range of Motion Exercise Is Effective for Facilitating Muscle Hypertrophy and Function Through Sustained Intramuscular Hypoxia in Young Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 33, 1286–1294. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002051

Kassiano, W., Costa, B., Nunes, J., Ribeiro, A., Schoenfeld, B., & Cyrino, E. (2023). Which ROMs Lead to Rome? A Systematic Review of the Effects of Range of Motion on Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 37, 1135 - 1144. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004415

Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science and Fitness, 15, 37 - 42. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2017.06.003

Korakakis, P., Wolf, M., Coleman, M., Burke, R., Piñero, A., Nippard, J., & Schoenfeld, B. (2023). Optimizing Resistance Training Technique to Maximize Muscle Hypertrophy: A Narrative Review. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 9. https://doi.org/10.3390/jfmk9010009

Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2022). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science, 23, 1240 - 1250. https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2100279

Saeterbakken, A., Mo, D., Scott, S., & Andersen, V. (2017). The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. Journal of Human Kinetics, 57, 61 - 71. https://doi.org/10.1515/hukin-2017-0047

Schoenfeld, B., Pope, Z., Benik, F., Hester, G., Sellers, J., Nooner, J., Schnaiter, J., Bond-Williams, K., Carter, A., Ross, C., Just, B., Henselmans, M., & Krieger, J. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30, 1805–1812. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272

Yagiz, G., Akaras, E., Kubis, H., & Owen, J. (2022). The Effects of Resistance Training on Architecture and Volume of the Upper Extremity Muscles: A Systematic Review of Randomised Controlled Trials and Meta-Analyses. Applied Sciences. https://doi.org/10.3390/app12031593

Yamamoto, R., Nimura, A., Muro, S., Hoshika, S., & Akita, K. (2025). Anatomy of the distal tendinous structure of the triceps brachii: implications for the role of the triceps brachii to resist valgus elbow forces during baseball pitching.. Journal of shoulder and elbow surgery. https://doi.org/10.1016/j.jse.2024.11.023