Jak efektivně posilovat hýžďové svaly? Nejlepší cviky na zadek i tréninkový plán

9. 4. 2025

Chcete mít pevné, kulaté a silné hýždě? Kromě estetického vzhledu mají správně posílené hýžďové svaly zásadní vliv na držení těla, výkon při sportu i prevenci bolestí zad. V tomto článku se podíváme na to, proč je posilování hýžďových svalů tak důležité, jaké cviky na hýžďové svaly by neměly chybět ve vašem tréninku a jak dosáhnout co nejlepších výsledků.

Proč je důležité posilování hýždí?

Možná vás to překvapí, ale hýžďové svaly nejsou jen „na parádu“. Gluteus maximus a gluteus medius – dva hlavní svaly v oblasti hýždí – mají zásadní vliv na to, jak se hýbeme i jak stabilní jsme při chůzi, běhu nebo třeba dřepech na jedné noze. Pomáhají držet kyčle a kolena ve správné pozici a chrání nás před zraněním. 

• Velký sval hýžďový (gluteus maximus): Největší a nejvýraznější část, která se stará o tvar zadku.

• Střední sval hýžďový (gluteus medius): Pomáhá s udržením rovnováhy a stabilizací pánve.

• Malý sval hýžďový (gluteus minimus): Nejmenší z této skupiny, ale velmi důležitý pro správný pohyb nohou a stabilitu kyčlí.

Pokud správně fungují, naše dolní končetiny pracují efektivně a bezbolestně. A právě proto stojí za to věnovat jim pozornost – nejen při cvičení, ale i v prevenci a rehabilitaci.

Ochablé hýžďové svaly a jejich negativní dopad

Pokud jsou hýžďové svaly oslabené, mohou nastat různé problémy, například:

• Bolesti zad a pánve. Oslabené svaly vedou ke špatnému držení těla a přetížení bederní páteře.

• Špatná stabilita a vyšší riziko zranění. Slabé hýždě ovlivňují rovnováhu, což může vést k pádům a problémům s koleny.

• Snížený sportovní výkon. Slabé hýžďové svaly negativně ovlivňují běh, skoky i silové cvičení.

Dnes mnoho z nás tráví spoustu času sezením u stolu, což může mít negativní dopad na kyčle i držení těla. Výzkumy ukazují, že cílené posilování hýžďových svalů ve fitku může být klíčem k prevenci zranění a snížení rizika chronických bolestí zad a kolen (Jeong et al., 2015).

Nestačí vám jako důvod prevence bolesti zad nebo kompenzace celodenního sezení? Možná vás přesvědčí výkon.

Miller et al. (2021) ve své studii zjistili, že silné hýžďové svaly vám pomohou běžet rychleji a vydržet déle. A to není vše – už jen krátká aktivace hýždí před tréninkem, pomocí kombinace cviků a protažení zvýší vaši sílu při zvedání zátěže (Parr et al., 2017). 

Jinými slovy: Vaše hýžďové svaly jsou tajná zbraň, která vám může pomoci nejen vypadat lépe, ale hlavně se hýbat efektivně a bezbolestně.

Jak cvičit zadek efektivně aneb Nejlepší cviky na hýžďové svaly

Otázky jako “jak zvětšit zadek” nebo “jak mít hezký zadek” dostává Google poměrně často. A dobrá zpráva je, že existují účinné způsoby, jak na to. 

Jak tedy vypracovat zadek? Nejde jen o to dělat mnoho dřepů. Důležitá je správná technika i kombinace cviků. Při posilování hýžďových svalů se zaměřte na:

• Různé typy zatížení – kombinace cviků na zadek s vlastní vahou, odporovými gumami a činkami.

• Dostatečný rozsah pohybu – pro maximální aktivaci svalů je důležité cviky provádět v plném rozsahu.

• Pravidelnost a progresi – pro viditelné výsledky cvičte alespoň 3x týdně a postupně zvyšujte zátěž.

Jak zpevnit zadek? Top 5 cviků na posilování hýžďových svalů

1. Hip thrust – král cviků na zadek

Jeden z nejúčinnějších cviků pro zvětšení a zpevnění hýždí. Aktivuje velký hýžďový sval a umožňuje pracovat s vyššími váhami.

Jak na to?

• Opřete horní část zad o lavičku, chodidla položte pevně na zem.

• Položte činku přes boky a zatněte hýždě při pohybu nahoru.

• V horní poloze chvíli vydržte a kontrolovaně se vraťte dolů.

• Počet opakování: 10–15 × 3 série

2. Dřep – král cviků na spodní část těla

Dřepy patří mezi nejlepší cviky na hýždě a stehna – posilují nejen hýžďové svaly, ale také stehna a střed těla.

Jak na to?

• Postavte se na šířku ramen, chodidla lehce vytočená ven.

• Při pohybu dolů držte záda rovná a hýždě směřujte dozadu.

• Zvedejte se silou z pat, ne z kolen.

• Počet opakování: 12–15 × 3 série

3. Výpady – dynamické posilování hýždí

Výpady jsou skvělým cvikem pro izolované zatížení hýžďových svalů.

Jak na to?

• Udělejte dlouhý krok vpřed, koleno by mělo být nad kotníkem.

• S výdechem se vraťte do výchozí polohy a vystřídejte nohy.

• Počet opakování: 12–15 na každou nohu × 3 série

4. Glute bridge – snadný a efektivní cvik na pevný zadek

Ideální cvik na hýždě pro začátečníky i pokročilé.

Jak na to?

• Lehněte si na záda, nohy pokrčené, chodidla na šířku boků.

• Zvedněte pánev nahoru a zatněte hýždě.

• Kontrolovaně spusťte dolů.

• Počet opakování: 15–20 × 3 série

5. Mrtvý tah – síla a stabilita v jednom

Skvělý komplexní cvik pro hýžďové svaly, záda a hamstringy.

Jak na to?

• Uchopte činku nadhmatem, nohy na šířku boků.

• Pomalu se předkloňte s rovnými zády, pak se vraťte zpět.

• Počet opakování: 8–12 × 3 série

Kolik opakování a sérií cviků na posilování zadku cvičit?

Pokud je vaším cílem větší a pevnější zadek, zkuste se při tréninku řídit těmito doporučeními:

• Opakování: Provádějte každý cvik v rozsahu 6 až 12 opakování, a to s váhou odpovídající 75–85 % vašeho maxima (tzv. 1RM – maximální váha, kterou zvládnete zvednout pouze jednou).

• Série: U každého cviku 3 až 5 sérií.

• Pauzy: Mezi jednotlivými sériemi odpočívejte 60 až 90 sekund, aby se svaly stihly zotavit.

Pro maximální efekt je vhodné procvičovat hýždě alespoň dvakrát týdně. Mezi tréninky je ale potřeba dopřát tělu minimálně 48 hodin na regeneraci.

Pokud s cvičením začínáte, jděte na to postupně – začněte jednou sérií každého cviku a postupně přidávejte – na dvě, tři, až čtyři série... Podle toho, jak se budete zlepšovat.

Máte potíže s koleny, kotníky nebo kyčlemi? Nebojte, existuje způsob, jak vytvarovat zadek i přesto. Doporučujeme se poradit s osobním trenérem nebo fyzioterapeutem, který vám pomůže s technikou a případně navrhne vhodné alternativy. 

Jak podpořit růst hýžďových svalů?

Kromě správně nastaveného tréninkového plánu, v němž jsou vhodné cviky na hýždě, jsou to také tyto 3 aspekty:

1. Správná strava pro budování svalů

Bez kvalitního jídelníčku svaly jednoduše nerostou – ať už mluvíme o hýžďových, nebo třeba o břišních svalech. Musíte jíst více, ale zároveň chytře a vyváženě.

Chcete budovat hmotu? Zásadní je dostatek bílkovin, stavebního materiálu pro svaly. Dle doporučení odborných společností by měl člověk přijímat 1,6–2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně (Phillips & Van Loon, 2011). Pokud vážíte 70 kg, je to přibližně 112–154 g bílkovin denně.

Kvalitní zdroje bílkovin:

• libové maso (kuřecí, hovězí, krůtí),

• ryby a mořské plody,

• vejce,

• mléčné výrobky (skyr, tvaroh, řecký jogurt),

• proteinové doplňky (např. syrovátkový protein).

Kromě bílkovin nezapomeňte na dostatek sacharidů. jsou palivem pro trénink a obnovu glykogenu, i na kvalitní tuky pro hormonální rovnováhu. Vyvážený poměr živin je základ.

A hlavně: energie musí být dostatek. Pokud se budete nacházet dlouhodobě v kalorickém deficitu, tělo nebude mít prostor pro růst svalů – ani těch hýžďových.

Tip: Pokud chcete mít kontrolu nad tím, jak se vám mění tělesná kompozice (tedy ne jen váha), objednejte se na měření InBody. Zjistíte přesně, kolik svalové hmoty nabíráte a kde. Zjistěte víc o měření InBody.

2. Technika je základ: proč nestačí jen „nějak cvičit“

Na růstu zadku se nepodílí počet odcvičených sérií, ale jejich kvalita. Pokud cvik neprovádíte technicky správně, aktivujete místo hýždí jiné svalové skupiny – nejčastěji bedra nebo stehna. Výsledek? Zadek neroste, bolí záda, a motivace upadá.

Typický příklad: Hip thrust bez zpevněného středu těla, kdy se zátěž přenáší do dolní části zad. Nebo dřep, který se tváří jako dřep, ale končí u polodřepu, kde hýždě nepracují dostatečně.

Co si pohlídat:

• kontrola dechu a napětí středu těla (core),

• plný rozsah pohybu – např. u hip thrustu zatínat hýždě nahoře, u dřepu jít alespoň do paralely,

• aktivace hýždí – cítíte je už při rozehřátí? Pokud ne, začněte třeba s „glute aktivací“ pomocí gumy,

• stabilní postoj – paty na zemi, kolena nejdou dovnitř, trup nepadá dopředu.

Ještě než přidáte kotouče, ujistěte se, že opravdu „cítíte zadek“. U každého cviku se zaměřte na vědomou práci hýžďových svalů – tzv. mind-muscle connection. Pokud cvičíte pravidelně, ale výsledky nikde, možná je čas si nechat zkontrolovat techniku zkušeným trenérem.

3. Regenerace a její význam při posilování zadku

Trénink = stimul. Regenerace = růst. Mnoho žen trénuje hýždě skoro každý den a pak se diví, že výsledky nepřichází. Klíčem je ale regenerace – tedy proces, kdy buduje nové svalové struktury.

Co se děje bez regenerace? Svalová vlákna se nestačí opravit, únava narůstá, výkonnost klesá. Z dlouhodobého hlediska můžete dokonce o svaly přijít.

Co pomáhá regeneraci:

• kvalitní spánek (7–9 hodin denně),

• dostatek kalorií a živin,

• aktivní odpočinek (např. lehká chůze nebo jóga),

• masáže, sauna, případně studené koupele,

• snížení stresu.

Pamatujte, že svaly rostou v klidu, ne v posilovně. Spánek, protahování a relaxace jsou tedy podobně důležité jako trénink.

Proč se nebát větší zátěže při tréninku?

Znáte to? Lehnete si na podložku, uděláte 20 „glute bridge“ a jdete domů s pocitem dobře odcvičeného tréninku. Jenže hýžďové svaly jsou extrémně silné – a potřebují pořádný stimul.

Růst svalů nastává tehdy, když dostanou impuls: „Toto už nezvládám, musím zesílit.“ A to vám tělo řekne při větší zátěži – tedy správně zvoleném odporu a intenzitě.

Jak si zvětšit zadek? Doporučujeme:

• silový trénink 2–3× týdně,

• cviky jako hip thrust, mrtvý tah, výpady, dřepy (s osou nebo jednoručkami),

• váha, kterou zvládnete 6–12 opakování v jedné sérii, ale poslední opakování musí „pálit“,

• postupné navyšování zátěže nebo objemu (tzv. progresivní přetížení).

A ženy? Nemusíte se bát, že z vás budou „kulturistky“. Tak to nefunguje. Růst hýždí není o mase celého těla, ale o tom, že se vám vytvaruje silná a funkční zadní strana.

Jak si změřit pokrok při posilování hýžďových svalů?

Nejlepší způsob, jak sledovat změny ve svalové hmotě, je měření na InBody. Díky němu zjistíte:

• Množství svalové hmoty v hýžďové oblasti.

• Procento tělesného tuku a jeho rozložení.

• Jak efektivně cviky na hýžďové svaly ovlivňují vaši postavu.

Chcete mít jistotu, že váš trénink funguje? Objednejte se na měření InBody a sledujte svůj progres!

Jak na pevný zadek?

Silné a pevné hýžďové svaly nejsou jen o vzhledu, ale i o zdraví a výkonu. Cviky na hýžďové svaly by měly být součástí každého tréninku, ať už chcete zpevnit zadek, předcházet bolestem zad nebo zlepšit sportovní výkon. Ať už jste začátečník, nebo pokročilý, pravidelnost a správná technika jsou klíčem k úspěchu!

Chcete zjistit, jak se vám mění složení těla? Přijďte na měření InBody a sledujte svůj pokrok! Najděte si nejbližší místo s InBody a vydejte se k cíli!

Zdroje

Jeong, U. C., Sim, J. H., Kim, C. Y., Hwang-Bo, G., & Nam, C. W. (2015). The effects of gluteus muscle strengthening exercise and lumbar stabilization exercise on lumbar muscle strength and balance in chronic low back pain patients. Journal of physical therapy science, 27(12), 3813–3816.

Miller, R., Balshaw, T. G., Massey, G. J., Maeo, S., Lanza, M. B., Johnston, M., Allen, S. J., & Folland, J. P. (2021). The muscle morphology of elite sprint running. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(4), 804–815.

Parr, M., Price, P. D. B., & Cleather, D. J. (2017). Effect of a gluteal activation warm-up on explosive exercise performance. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 3, e000245.