29. 4. 2026
Když se mluví o zdravé stravě dětí, většina rodičů si představí hodně zeleniny, celozrnné pečivo, minimum cukru a opatrnost u tuků. U dětí, které intenzivně sportují, ale tahle představa často neplatí. To, co funguje pro sedavého dospělého nebo dítě bez sportovní aktivity, může u mladého hokejisty, fotbalisty nebo plavce vést k únavě, horší regeneraci, častějším zraněním – a v krajním případě i k tomu, že dítě prostě nedoroste ve své tělesné výšce na svůj potenciál.
Proč běžná „zdravá strava" mladému sportovci nestačí
„Výživa mladých sportovců je úplně samostatný obor. Není to fitness dieta, není to ani běžná dětská strava. Je to svébytná disciplína s jinými zákonitostmi,“ říká nutriční terapeut Pavel Suchánek, který se už zhruba dvacet let věnuje výživě mladších a dorůstajících sportovců a dlouhodobě spolupracuje se sportovními, především hokejovými akademiemi. V rámci výzkumu se podílí i na projektu, který sleduje, jakou roli hraje strava, genetika a další faktory ovlivňující růst do výšky.
Právě růst je velké téma. „Mezi desátým a patnáctým rokem prochází děti růstovým spurtem, kdy organismus prudce roste a zároveň zvládá vysokou sportovní zátěž. U hráčů v sedmé nebo osmé třídě se stávají normou dvoufázové tréninky i vícekrát týdně, náročná soustředění a časté fyzicky velmi náročné zápasy. Samotný růstový spurt přitom „spolkne“ minimálně pětinu potřebného energetického příjmu v rámci bazálního metabolismu. Pokud se na to v jídelníčku nemyslí, tělo nemá z čeho růst,“ vysvětluje Suchánek a dodává: „Typický scénář vypadá tak, že dítě během sezony skoro neroste, je unavené, táhne nohy už v druhé třetině zápasu, ale o prázdninách, kdy má volněji a energie tolik nespotřebuje, tak během pár týdnů „vystřelí“ o dva až tři centimetry, přestože jí stejně.” To je podle Pavla jasný signál, že je dítě během sezony v energetickém i výživovém deficitu.
Proč unavené dítě na hřišti nemusí mít problém s tréninkem
Když Pavel Suchánek pracuje s mladými hokejisty, opakuje se jeden a tentýž vzorec: většina z nich přijímá zhruba 70 % potřebné energie i živin, které jejich tréninkové zatížení skutečně vyžaduje.
Na první pohled přitom tito hráči často nevypadají podvyživeně. „Z těch sedmdesáti procent se nedá růst, nedá se regenerovat, nedá se stavět sval ani kost,“ říká Suchánek. Obzvlášť v zápase, kde stres, emoční napětí a tlak na výsledek zvedají energetickou potřebu o dalších dvacet až třicet procent, se kalorický deficit rychle projeví na výkonu. Dítě má natrénováno, ale ve třetí třetině nemá z čeho brát.
Právě proto je důležité sledovat nejen to, kolik dítě váží, ale jak vypadá jeho tělesné složení - tedy poměr svalové hmoty, tukové tkáně a celkového množství vody v těle. Přístroje InBody, které využívají technologii přímé segmentální bioelektrické impedanční analýzy (DSM-BIA), dokáží tato data změřit přesně a neinvazivně. Trenér nebo nutriční terapeut pak pracuje s konkrétními čísly, a nejen s dojmem, že hráč „vypadá dobře". Pavel Suchánek je jedním z odborníků, kteří InBody ve své praxi pravidelně využívají, a přesně tato čísla mu pomáhají odhalit deficit tam, kde by ho běžné vážení přehlédlo.
Čtěte: Svaly, voda a tuk v těle: Jaké je jejich ideální množství a jak toho dosáhnout
Mladý sportovec nepotřebuje dietu, ale dostatek paliva
Sportovní výživa se zásadně liší od toho, na co často narazíte v televizi nebo na internetu jako běžně doporučované strategie pro „zdravý životní styl“.
U běžné populace nebo u lidí, kteří řeší hubnutí, se pracuje:
- se snížením energetického příjmu,
- s delším pocitem sytosti a
důrazem na vlákninu. U mladého sportovce je cíl přesně opačný: nakrmit ho tak, aby dvě až tři hodiny po jídle dokázal podávat maximální výkon, aby měl z čeho regenerovat a zároveň aby měl stavební materiál pro růst.
V praxi to znamená nejen víc kalorií, ale i jiný poměr živin a jiný režim během dne.
Bílkoviny: Živina, kterou nelze ničím nahradit
Paradoxně nejčastějším reálným problémem nebývá ani tak samotný nedostatek energie, jako nedostatek bílkovin. Bílkoviny jsou jediná makroživina, kterou si tělo neumí vyrobit z ničeho jiného – musíte je tedy přijmout ve stravě. Z tuků a sacharidů si dovede vytvořit tuky i cukry, z bílkovin umí udělat cukry, ale obráceně to nefunguje.
Bílkoviny jsou přitom potřeba nejen pro růst svalů, obnovu poškozených vláken, funkční imunitu i obnovu kostní hmoty, ale řídí fungování celého organismu. Až deset procent energetické náročnosti fyzické zátěže může být kryto právě z bílkovin. Celkově mohou bílkoviny splňovat až 25% celkového denního příjmu u mladých sportovců.
„U energie, když nesplníte sto procent, je to špatně, ale dá se to chvíli vydržet. U bílkovin trvám na tom, aby byly denně na sto procentech. Sacharidy a tuky můžou být mezi devadesáti až sty procenty, ale proteiny musí být plné,“ shrnuje Suchánek.
Pro rodiče může být užitečné představit si denní příjem bílkovin jako několik plných „proteinových porcí“. Jedna porce znamená:
- zhruba 150 gramů masa nebo ryby,
- tři vejce,
- kelímek skyru nebo velký hrnek jogurtu,
- 150–200 gramů tvarohu.
Mladý sportovec často potřebuje 3–5 takových porcí denně, v praxi se ale běžně dostává jen na 1–2. Pavel Suchánek proto klade velký důraz na mléčné výrobky – právě ty jsou u dospívajících sportovců téměř nenahraditelné, pokud není zdravotní důvod k jejich omezení.
Mléčná bílkovina je tělu velmi blízká, syrovátkový protein je ideální po tréninku, kasein se tráví pomaleji a „krmí“ svaly přes noc. Mléčné výrobky navíc přinášejí vápník a mléčné tuky, které jsou důležité pro pevnost kostí a prevenci únavových zlomenin.
Únavová zlomenina není náhoda, ale signál těla
Únavové zlomeniny jsou ve sportu dětí a dospívajících častým jevem. „Z nutričního pohledu nejde o nic jiného než dlouhodobý nesoulad mezi příjmem vápníku a dalších minerálních látek a jejich výdejem při tréninku a růstu. Kost se v období růstového spurtu přestavuje, roste do délky a dočasně může být křehčí. Když k tomu přidáme vysokou zátěž a relativní nedostatek vápníku a vitaminu D, výsledkem bývají záněty okostic, bolesti holeně nebo únavové zlomeniny, které dítě na několik měsíců vyřadí ze hry. Řešením je nejen přiměřená tréninková zátěž, ale také dostatek mléčných výrobků, ryb a v řadě případů i doplnění vitaminu D,“ dodává Suchánek.
Správná svačina může rozhodnout o třetině zápasu
S bílkovinami úzce souvisí i načasování jídla. Základní princip je jednoduchý: dítě nesmí chodit na trénink ani hladové, ani dehydratované. Typická chyba vypadá tak, že má ve škole oběd ve dvanáct, trénink v šest, cestou by něco snědlo, ale nestíhá nebo „nemá hlad“. „Na led pak jde po dlouhé pauze bez svačiny. Hladina krevního cukru je v tu chvíli nízko, dítě je unavené, hůř se soustředí, není schopné optimálně vnímat pokyny. Přitom by stačila svačina hodinu až hodinu a půl před tréninkem – ideálně kombinace sacharidů a menší porce bílkovin, například bílé pečivo se šunkou nebo sýrem, miska vloček s mlékem a banánem, jogurt a kus pečiva,” popisuje Suchánek.
Po tréninku pak přichází takzvané glykogenové okno: zhruba 40 minut, kdy tělo nejlépe doplňuje zásoby energie a využívá přijaté bílkoviny pro regeneraci a obnovu. “Ideální je ihned po tréninku zařadit kombinaci proteinu a sacharidů – třeba syrovátkový koktejl s mlékem a banánem, nebo skyr či tvaroh s ovocem a kouskem pečiva. Teprve na to navazuje klasická večeře,“ doplňuje stravování Suchánek.
Zatímco bílkoviny a vápník se u sportujících dětí často spíš navyšují, není potřeba mít přehnaný strach ze sacharidů. Běžně citované limity typu maximálně 50 gramů cukru denně se netýkají dětí, které mají vysokou fyzickou aktivitu a normální tělesnou skladbu. „Při tréninku pět až sedmkrát týdně tělo cukry průběžně spaluje, nestihne si vytvořit ani typickou inzulinovou rezistenci, ani obezitu. Rychlé sacharidy mají své místo před výkonem a během něj, například mezi třetinami zápasu, kdy jsou banán, bílý rohlík s medem či džemem nebo iontový nápoj vhodným zdrojem okamžité energie. Pomalé sacharidy v podobě dobře uvařené rýže nebo brambor jsou zase důležité pro doplnění svalového a jaterního glykogenu déle před tréninkem a k večeři po tréninku. Naopak není vhodné kombinovat vysokou zátěž s příliš vysokým příjmem vlákniny – velké množství celozrnného pečiva nebo velké porce zejména ovoce, ale i syrové zeleniny v době kolem tréninku mohou způsobit zažívací potíže a průjmy,“ vysvětluje Suchánek.
Dehydratace: Tichý sabotér výkonu, který přichází bez varování
Samostatnou kapitolou je hydratace. Voda u sportovce neslouží jen jako „něco k pití“.
- Ochlazuje pracující svaly,
- pomáhá odvádět metabolické zplodiny,
- ovlivňuje hustotu krve, a tím i krevní tlak a dostatečné zásobení mozku kyslíkem.
Ztráta už kolem 1,5 % tělesné vody dokáže snížit výkon až o 20–30 %.
Prakticky to znamená, že mladý sportovec, který po tréninku zjistí na váze úbytek jednoho a půl kila, přišlo přibližně o jeden a půl litru tekutin. Nedostatečný pitný režim se navíc projevuje i poklesem pozornosti a horší koordinací, což logicky zvyšuje riziko zranění – hráč šlápne špatně, přehlédne spoluhráče nebo situaci na ledě či hřišti a kotník či koleno pak odnesou jeho nepozornost a únavu.
Sledovat stav hydratace lze přitom přesněji, než si mnoho lidí myslí. Přístroje InBody měří celkové množství tělesné vody a její rozložení mezi nitrobuněčnou a mimobuněčnou tekutinu. Trenéři a nutriční terapeuti tak získávají konkrétní data o tom, jestli je sportovec před výkonem (nebo po něm) skutečně dobře hydratovaný.
Výživa jako třetina výkonu: Co z toho plyne pro praxi?
Výživa sportujících dětí nemá stejná pravidla jako běžná „zdravá strava“ pro populaci. Tam, kde se u dospělých doporučuje ubírat kalorie, zvyšovat vlákninu, šetřit tukem a přísně hlídat cukry, potřebuje mladý sportovec naopak dostatek energie, každodenní plnou dávku bílkovin, kvalitní tuky, dost vápníku a především vitaminu D.
Promyšlené svačiny před a po tréninku a spolehlivý pitný režim, to je základ kvalitního tréninku nebo dobrého výkonu v zápase. K tomu navíc, ideálně, pravidelnou evidenci jídelníčku - třeba v jednoduché aplikaci, která odhalí vynechané snídaně, chybějící svačiny nebo dlouhodobý deficit bílkovin nebo tekutin.
Pavel Suchánek často shrnuje své zkušenosti jednoduchou větou: výživa není „přilepené téma“ k tréninku, ale třetina výkonu. Vedle tréninku a regenerace rozhoduje o tom, jestli budou děti jen unavené a zraněné, nebo jestli dostanou reálnou šanci vyrůst - výškově i sportovně - na maximum svého potenciálu.
Geny nejsou rozsudek, ale startovní čára. To, kam dítě dojde, ve velké míře závisí na tom, co jí, jak trénuje, jak spí a jak dobře o něj my dospělí v klíčovém období 10–15 let pečujeme.
A právě v tomto období hraje roli každý detail. Pokud chcete vědět, jak na tom váš mladý sportovec skutečně je, kolik má svalové hmoty, jak je na tom s hydratací a kde má ještě rezervy, InBody měření vám dá přesné odpovědi bez dohadu. Najděte si nejbližší místo měření na inbody.cz a udělejte první krok k tomu, aby váš sportovec trénoval i jedl chytře.
Mohlo by vás zajímat:
- Připravte se na měření na InBody správně! Jen tak získáte přesné informace o vašem těle
- Řešte BMI u dětí aneb Zdravý život v dospělosti začíná už v dětství
- Co dělat, když dítě tloustne? Návod pro rodiče, jak pomoci zhubnout dětem
- Jak zvládnout nadváhu a obezitu u dětí
Zdroj: Pavel Suchánek
