Jak nepřibrat o Vánocích, a přitom si užít cukroví bez výčitek

27. 10. 2026

Vánoce jsou nejvoňavější období roku. Cukroví, bramborový salát, návštěvy, svařák, nárazové hodování… a s tím spojený strach z přibírání (i reálné přibírání). Musíte ale během Vánoc hlídat každý kousek cukroví, nebo jde hmotnost udržet i bez zákazů? A je opravdu nutné v lednu „začínat od nuly“? Pojďme se na to podívat lidsky, vědecky a přehledně – tak, aby vaše Vánoce zůstaly radostné a zároveň jste nemuseli panikařit z kila navíc na váze, když máte po ruce i přesná data z InBody.

Kolik se o Vánocích doopravdy přibere?

Možná vás to překvapí, ale ve studiích se u dospělých za sváteční období objevuje průměrný přírůstek tělesné hmotnosti 0,4–0,9 kg (Díaz-Zavala et al., 2017). V nejznámější studii to bylo 0,37 kg, tedy zlomek toho, co se běžně traduje (Yanovski et al., 2000). Háček je jinde: toto „malé“ kilo už často nezmizí. Účastníci studie si ho pak s sebou nesli i do jara a léta.

Je nutné podotknout, že přibírání mezi svátky rozhodně nemá nic společného s tím, že byste najednou začali trpět zpomaleným metabolismem (třeba právě proto, že si dopřejete pár kousků cukroví). Důvody jsou mnohem jednodušší:

• Jíte víc energeticky bohatých jídel, takže roste váš kalorický příjem – zároveň trávíte více času vsedě, takže klesá energetický výdej. 
• Přibývá soli, cukru i alkoholu a tělo začne zadržovat víc vody. 
• A často se přidá pocit „stejně už je to jedno“. 

Za pár dní se přitom nedá nabrat velké množství tuku. Kilogram tělesného tuku odpovídá podle zažitého pravidla přebytku zhruba 7 700 kcal (Hall, 2008) – to byste museli sníst kila cukroví a bramborového salátu denně navíc. 

Když váha po svátcích ukáže o 1–2 kg víc, větší část tvoří voda, glykogen a obsah trávicího traktu. Každý gram glykogenu na sebe váže 3–4 gramy vody (Kreitzman et al., 1992), takže po několika dnech s větším množstvím sacharidů a soli váha vyskočí, aniž přibude odpovídající množství tuku.

Na opakovaném měření InBody to bývá vidět: po svátcích stoupne celková tělesná voda, zatímco množství tuku se změní jen málo. K tomu se ještě dostaneme.

„Když po svátcích přijdete na měření InBody, často vidíme přesně tohle: vyšší celkovou tělesnou vodu, lehce zvýšený glykogen a obsah trávicího traktu, ale tuk zůstává skoro stejný. Díky tomu už lidé tolik nepanikaří z čísla na běžné váze, protože vědí, co přesně se změnilo,“ shodují se nutriční terapeutky využívající přístroj InBody. 

Jak přežít Vánoce beze strachu z váhy: 8 tipů bez zákazů

1) Držte se pár „kotev“ z běžného režimu

Vánoce nemusí znamenat, že zahodíte režim, který jste si pracně vybudovali. Vyberte si pět „kotev“, tedy úkonů, které platí vždy, i když je na stole cukroví a fitko má zavřeno:

• snídani s bílkovinami a porcí ovoce nebo zeleniny,
• každý den aspoň 10–20 minut chůze, třeba po obědě s rodinou,
• mezi hlavními jídly pauzu aspoň 3 hodiny místo celodenního uzobávání,
• aspoň jedno plnohodnotné jídlo denně z běžného režimu,
• obvyklou dávku vody, kterou nenahradíte sladkými nápoji a alkoholem.

Stačí jedna až dvě kotvy denně. Místo myšlenky „stejně je všechno ztracené“ se zeptejte: co ze svého běžného režimu si dnes chci nechat?

A pokud chcete mít jistotu, jak vaše tělo na vánoční režim reaguje, objednejte se v prosinci, potom hned po svátcích na měření InBody – uvidíte přesně, zda se měnil hlavně tuk, nebo spíš voda a glykogen. A navíc, může to působit jako skvělý motivátor.

2) Jezte normálně před svátky i po nich

Nejčastější chyba zní: „Před Vánoci budu jíst méně, ať mám rezervu.“ Tělo ale není bankovní účet. Když příjem snížíte, může se stát, že: 

• snížíte také přirozenou aktivitu, 
• zvýšíte riziko večerního přejídání.

Jezte jako obvykle. Pravidelně, vyváženě a s dostatkem bílkovin. Štědrovečerní večeře pak pro tělo nebude takový šok.

3) Postavte talíř na bílkovinách

Bílkoviny zasytí a pomáhají chránit svaly. Když si k jídlu dáte pořádnou porci bílkovin, zhruba 25–30 g, budete se cítit o něco sytější (Leidy et al., 2015). Tolik bílkovin najdete třeba v kousku ryby o velikosti dlaně nebo v kelímku tvarohu. O svátcích poslouží kapr i jiné ryby, šunka nejvyšší jakosti, vejce, tvaroh, řecký jogurt nebo syrovátkový protein.

4) Nevynechávejte pohyb

Pět tréninků týdně nepotřebujete. WHO připomíná, že každý pohyb je lepší než žádný (Bull et al., 2020). A počítá se i pár minut: když se během dlouhého sezení u stolu čas od času zvednete a krátce projdete, vystoupá vám po jídle krevní cukr méně, než kdybyste proseděli celé odpoledne (Buffey et al., 2022).

Pokud pravidelně cvičíte, nedávejte si přes svátky úplnou pauzu. Ve španělské studii trénovali muži s nadváhou nebo obezitou a metabolickým syndromem třikrát týdně intervalově na kole. 

• Ti, kdo pokračovali i přes Vánoce, nepřibrali a klesl jim „zlý“ LDL cholesterol. 
• Ti, kdo si dali tři týdny volno, přibrali v průměru 0,7 kg a stoupl jim krevní tlak i inzulin (Ramirez-Jimenez et al., 2020). 

Šlo o docela náročný trénink, takže nevíme, jestli by stejně pomohla i procházka. Pokud se ale nějakého pohybu držíte, vyplatí se v něm pokračovat i o Vánocích.

Pro běžné dny je dobrým vodítkem počet kroků. Velký souhrn studií z celého světa ukázal, že s každými dalšími kroky klesá riziko předčasného úmrtí, u lidí do 60 let zhruba do 8–10 tisíc kroků denně a u starších do 6–8 tisíc (Paluch et al., 2022). Choďte ideálně venku a s rodinou. Lyže, běžky i brusle se počítají. 

Opakované měření InBody vám pak ukáže, jak se vaše svalová hmota vyvíjí v čase.

5) Dopřejte si cukroví *vědomě*

Přísný zákaz se může vrátit jako bumerang. Když vědci studentkám, které si jídlo běžně hlídají, na týden zakázali čokoládu, snědly jí potom víc než ostatní (Polivy et al., 2005). Asi to znáte: zakázané ovoce nejvíce chutná. 

Proč to tak je, vysvětlujeme níže v části o zdravějším cukroví.

Vyberte si 2–3 nejoblíbenější druhy cukroví a dejte si pár kousků po jídle jako dezert. Hlavní jídla nevynechávejte, zelenina není sprosté slovo, a pokud se vám v zimě nechce pít voda, vsaďte na bylinkové čaje.

Další tipy najdete v článku Jak ovládnout chutě na sladké.

6) S alkoholem opatrně

Alkohol je kalorický a nezasytí. Každý gram alkoholu dodá tělu 7 kcal, tedy skoro dvakrát víc než gram cukru (Evropský parlament a Rada EU, 2011). Tabulka ukazuje, kolik energie přináší samotný alkohol v běžných dávkách.

Nápoj	Množství	Alkohol	Energie jen z alkoholu
Červené víno (12,5 %)	200 ml	asi 20 g	asi 140 kcal
Pivo 12° (5 %)	0,5 l	asi 20 g	asi 140 kcal
Svařené víno (asi 10 %)	200 ml	asi 16 g	asi 110 kcal
Whisky (40 %)	40 ml	asi 13 g	asi 90 kcal

Pivo, svařák a sladké likéry obsahují navíc cukr, takže jejich skutečná energetická hodnota je ještě vyšší.

Alkohol navíc zvyšuje chuť k jídlu. Ve studiích s mladšími dospělými lidé po alkoholu snědli asi o 80 kcal víc a kalorie z pití si u jídla nijak neodečetli. Celkem tak přijali zhruba o 250 kcal víc, než když nepili (Kwok et al., 2019). Podle WHO navíc neexistuje dávka alkoholu, která by byla pro zdraví bezpečná (World Health Organization, 2023). Na přípitek proto klidně sáhněte po nealku.

7) Jezte pomalu a bez rozptylování

U televize, telefonu nebo rozhovoru se snadno stává, že jíte naprosto bezmyšlenkovitě. Pokuste se to omezit – lidé, kteří se u jídla rozptylují, toho snědí více (Robinson et al., 2013). 

Pomalejší tempo pomáhá také: V přehledu 22 studií souviselo s nižším příjmem energie, ačkoli lidé neměli po jídle větší hlad (Robinson et al., 2014).

V praxi to znamená sednout si ke stolu, odložit telefon a cukroví si dát na talířek, ne jíst přímo z krabice. Každý kousek si pak mnohem více vychutnáte.

8) Mějte přehled, ale bez stresu

Pomáhá také mít přehled. V britské studii se polovina lidí přes Vánoce vážila aspoň 2x týdně, ideálně každý den, a dostala pár tipů, jak váhu udržet. 

• Tahle skupina v průměru nepřibrala, dokonce nepatrně zhubla (−0,13 kg). 
• Druhá polovina dostala jen obecný leták o zdravém životním stylu a přibrala 0,37 kg (Mason et al., 2018). 

Lidé z první skupiny se navíc dozvěděli, kolik pohybu odpovídá typickým svátečním jídlům, takže nevíme, co z toho pomohlo nejvíc.

Pravidelné vážení je jednoduchý způsob, jak mít přehled. Cukroví ale nemusíte převádět na minuty běhu ani hlídat každé deko. Opakované měření InBody k tomu přidá to, co běžná váha neukáže: jak se v čase mění svaly, tuk a voda.

Ne, nemusíte péct zdravé vánoční cukroví

Každý rok se internet plní recepty na „fit“ cukroví bez cukru a z ovesných vloček. Pokud vás takové pečení baví, je to úplně v pořádku. Pokud ale pečete zdravější verzi jen proto, že máte pocit, že to „pravé“ cukroví nesmíte, vyplatí se vědět, co o takových zákazech říká výzkum.

Rozlišujeme dva přístupy ke kontrole jídla, rigidní a flexibilní. 

1. V rigidním máte seznam povolených a zakázaných potravin.
2. V případě flexibilního většinou jíte vyváženě a občas si dopřejete, na co máte chuť. 

Rigidní kontrola souvisí s vyšším BMI a častějším záchvatovitým přejídáním. Flexibilní kontrola naopak souvisí s nižším BMI, méně častým přejídáním a větší šancí zhubnout během ročního programu (Westenhoefer et al., 1999). Smith et al. (1999) také spojili flexibilní přístup s menším přejídáním, nižší hmotností a nižší mírou úzkosti a deprese.

Flexibilita může pomoci i při udržení váhy. Ženy, které po zhubnutí přistupovaly k jídlu flexibilně, si novou váhu udržely lépe. Ty s přísnými pravidly naopak víc myslely na jídlo a na postavu (Westenhoefer et al., 2013). A na samotném hubnutí vám přísný jídelníček také nic nepřidá: v malé studii zhubli při podobném kalorickém deficitu lidé, kteří si jídlo vybírali volně, podobně jako ti, kdo jedli podle předepsaného jídelníčku (Conlin et al., 2021).

Pro férovost: Ne všechny studie vycházejí pro flexibilní přístup tak jednoznačně. Ještě lépe v nich obstálo intuitivní jedení, tedy jíst, když máte hlad, a přestat, když jste sytí. Vědci proto radí naučit se vnímat signály vlastního těla a přijmout ho takové, jaké je (Linardon & Mitchell, 2017). Hlavním nepřítelem tedy není cukroví, ale černobílé myšlení „všechno, nebo nic“.

Pravidlo 80/20: Jednoduchá pomůcka

Flexibilní přístup si můžete představit jako pravidlo 80/20. 

• Zhruba 80 % toho, co během dne sníte, tvoří běžné výživné jídlo: bílkoviny, zelenina, přílohy. 
• Zbylých asi 20 % je prostor pro to, co máte prostě rádi. 

Nejde o vědecky změřený poměr, ale o pomůcku, která pomáhá opustit myšlení „všechno, nebo nic“.

O Vánocích to znamená: upečte si vanilkové rohlíčky podle babiččina receptu a dejte si je s chutí. Vyberte si druhy, které máte opravdu rádi, a užijte si je – ideálně po jídle. 

O tom, proč nám zákazy a výčitky neškodí jen na váze, ale i na vztahu k vlastnímu tělu, píšeme v článku Anti-dietní kultura: jak InBody pomáhá k lepšímu vztahu k tělu.

Jak vám InBody pomůže zůstat v klidu i po Vánocích?

Běžná váha ukáže jedno číslo. Pokud během Vánoc přiberete 1–2 kg, jde nejčastěji o směs vody, glykogenu, obsahu trávicího traktu a menšího množství tuku. Co všechno váhou hýbe, popisuje článek Proč vám váha přes noc vzrostla.

Měření InBody rozdělí vaši hmotnost na tuk, svaly a vodu. Technologie DSM-BIA měří trup a každou končetinu zvlášť a na několika frekvencích. Na výsledkovém listu proto uvidíte odděleně tuk, svaly a vodu.

Měřte se vždy za stejných podmínek, protože výsledek ovlivní i nedávné jídlo a pití. Návod najdete v článku Připravte se na měření na InBody správně. Malé změny po svátcích ale mohou zapadnout do odchylky měření. Studie tří modelů InBody u zdravých dospělých uvádí, že aby šlo změnu tukové hmoty mezi dvěma měřeními spolehlivě odlišit od chyby měření, musí být zhruba 1,5–2,4 kg (McLester et al., 2020). Největší cenu proto má trend z více měření během několika týdnů.

Typická situace může vypadat třeba takto. Podle domácí váhy máte hned po Vánocích o 2 kg víc a pocit, že jste „zase všechno pokazili“. Většinu takového skoku obvykle tvoří voda, glykogen a obsah trávicího traktu, které po návratu k běžnému režimu během pár dní až týdnů odejdou. Přírůstek, který zůstane i potom, ale podle studií sám nezmizí a může jít z velké části o tuk. Proto se vyplatí vrátit se k běžnému režimu hned v lednu, bez drastické diety.

Pro srovnání potřebujete výchozí bod. Nejbližší místo měření na InBody najdete na naší mapě.

Hubnutí po Vánocích: Proč nepotřebujete drastickou dietu ani detox

Nepovedlo se to, a přece jen InBody ukazuje i pár kilo tuku navíc? Nevadí. Pojďte však na hubnutí správně.

Mnoho lidí v lednu hledá, jak zhubnout po Vánocích, a sahá po rychlých řešeních – dieta po Vánocích, třídenní hladovky nebo drastický detox po Vánocích. Problém? Krátkodobě možná uvidíte pokles čísla na váze, ale často jde jen o vodu a plnější střeva, ne o skutečné hubnutí po Vánocích z tuku.

Detoxikace po Vánocích přitom nepotřebuje žádné šťávy, čaje ani speciální kúry. Tuhle práci za vás každý den odvádějí játra a ledviny. Podle kritického přehledu z roku 2015 do té doby žádná randomizovaná kontrolovaná studie účinek komerčních detoxových diet u lidí neověřila (Klein & Kiat, 2015).

Hubnutí po Vánocích, které má smysl, vypadá nudněji: návrat k běžnému režimu, mírný kalorický deficit a trpělivost. Britská zdravotní služba NHS doporučuje hubnout postupně, tempem 0,5–1 kg týdně (National Health Service, 2026). Kolik energie potřebujete, spočítá kalkulačka kalorického deficitu.

Plán na prvních 14 dní po svátcích

Jak shodit kila po Vánocích, aniž byste hladověli? Nejdřív nechte tělo zbavit se přebytečné vody a glykogenu, pak se vraťte k rutině a až potom řešte tuk. Přesně v tomhle pořadí postupuje plán níže.

Kdy	Co udělat	Proč
1.–3. den	Vraťte se k běžným jídlům a pitnému režimu, vynechte alkohol.	Tělo se zbaví přebytečné vody a váha začne klesat sama.
4.–7. den	Každý den 30 minut chůze, ke každému hlavnímu jídlu bílkoviny a zelenina.	Vracíte se k rutině bez hladovění.
8.–14. den	Přidejte dva silové tréninky týdně a srovnejte spánek.	Chráníte svaly a lépe zvládáte chutě.
Po 14 dnech	Změřte se na InBody a měření za pár týdnů zopakujte. Pokud tuk roste i v dalších měřeních, nastavte mírný kalorický deficit.	Rozhodujete se podle dat, ne podle pocitu.

Lehká jídla po Vánocích: Lehké neznamená malé

Po týdnu cukroví a smažených jídel dostane chuť na něco lehčího většina z nás. Lehká jídla po Vánocích ale nemají znamenat půl talíře hlávkového salátu a hlad v půl čtvrté. Zasytí vás hlavně porce bílkovin (Leidy et al., 2015) a hodně zeleniny, která jídlu dodá objem a přitom málo energie.

Sáhněte třeba po zeleninové nebo luštěninové polévce, pečené rybě se zeleninou, omeletě se špenátem, kuřeti s pečenou kořenovou zeleninou nebo tvarohu s ovocem. Zbylého kapra můžete místo smažení upéct s bylinkami. Hlavní jídla nevynechávejte, s odpoledními chutěmi vám pravidelnost pomůže víc než hladovka.

První dva týdny máte za sebou? Pak je dobrý čas nastavit si cíl na celý rok. Jak na to, radí článek Novoroční předsevzetí, která vydrží. S hubnutím bez extrémů pomohou i tyto texty:

• 20 kroků k tomu, jak zhubnout a váhu si udržet
• Jak se vyhnout jojo efektu: Strategie pro trvalé hubnutí
• Jak zhubnout tuk a ne svaly
• Ideální váha: Kolik mám vážit podle výšky a věku?
• 13 způsobů, jak se motivovat k hubnutí

Možná patříte k lidem, kteří každý leden vyhlásí „hubneme po Vánocích“ a začínají od nuly. Letos to může být jinak: Jezte pravidelně i o svátcích, dopřejte si cukroví bez výčitek a rozhodujte se podle dat, ne podle jednoho čísla na váze. Až půjdete po svátcích na InBody, možná zjistíte, že se nic dramatického nestalo. A když si to jednou nebo dvakrát ověříte na vlastních datech, dalších Vánoc se už tolik bát nebudete.

Často se ptáte

Přiberu přes Vánoce tuk, nebo jen vodu?

Krátkodobý skok na váze hned po svátcích tvoří hlavně voda, glykogen a obsah trávicího traktu a po návratu k běžnému režimu obvykle odejde. Průměrný přírůstek 0,4–0,9 kg, který po svátcích zůstane, ale může být z velké části tuk. Proto má smysl vrátit se k běžnému režimu hned v lednu.

Kolik kilo se o Vánocích běžně přibere?

Studie uvádějí u dospělých průměrný přírůstek 0,4–0,9 kg za celé sváteční období. Je to méně, než se traduje, tento přírůstek ale během roku často nezmizí.

Musím o Vánocích péct zdravější cukroví?

Ne. Studie spojují flexibilní přístup k jídlu (většinou vyváženě, občas něco pro radost) s menším přejídáním a lepším udržením váhy než přísné zákazy. Upečte si cukroví, které máte rádi, a vychutnejte si pár kousků po jídle. Pokud vás pečení zdravějších verzí baví, je to v pořádku.

Mám před svátky nebo během nich omezit jídlo?

Ne. Jezte pravidelně, předejdete tím večernímu přejídání. Cukroví si nezakazujte, vyberte si dva až tři oblíbené druhy a dejte si je na talířek po jídle.

Jak rychle zhubnout po Vánocích?

Bezpečné a udržitelné tempo je zhruba 0,5–1 kg týdně. Rychlý pokles váhy v prvních dnech je navíc z velké části voda a glykogen. Vraťte se k běžnému režimu, hlídejte bílkoviny, pohyb a spánek.

Jaká lehká jídla jíst po Vánocích?

Volte jídla s bílkovinami a velkou porcí zeleniny: zeleninové a luštěninové polévky, pečenou rybu, vejce, kuře nebo tvaroh s ovocem. Zasytí vás a mají méně energie než sváteční menu. Hlavní jídla nevynechávejte, jinak vám večer hrozí přejídání.

Potřebuji detox po Vánocích?

Ne. Játra a ledviny zvládají detoxikaci samy, když jim dopřejete dostatek tekutin, minimum alkoholu, pravidelné jídlo a spánek. Pro komerční detoxové diety chybí kvalitní klinické důkazy.

Kolik kg zhubnu, když nebudu jíst 3 dny?

Váha rychle klesne, jde ale hlavně o vodu a glykogen, ne o tuk. U někoho může půst zhoršit vztah k jídlu a vést k přejídání. Bezpečnější je mírný kalorický deficit a postupné změny.

Jak mi pomůže měření InBody po Vánocích?

Ukáže, kolik máte tuku, svalů a vody. Malé změny po svátcích ale mohou zapadnout do odchylky měření, proto sledujte hlavně trend z více měření za stejných podmínek. Podle něj se rozhodnete, jestli je potřeba něco měnit.

Použité zdroje

Buffey, A. J., Herring, M. P., Langley, C. K., Donnelly, A. E., & Carson, B. P. (2022). The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health in adults: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52(8), 1765–1787. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4

Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., Carty, C., Chaput, J.-P., Chastin, S., Chou, R., Dempsey, P. C., DiPietro, L., Ekelund, U., Firth, J., Friedenreich, C. M., Garcia, L., Gichu, M., Jago, R., Katzmarzyk, P. T., … Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

Conlin, L. A., Aguilar, D. T., Rogers, G. E., & Campbell, B. I. (2021). Flexible vs. rigid dieting in resistance-trained individuals seeking to optimize their physiques: A randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 52. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00452-2

Díaz-Zavala, R. G., Castro-Cantú, M. F., Valencia, M. E., Álvarez-Hernández, G., Haby, M. M., & Esparza-Romero, J. (2017). Effect of the holiday season on weight gain: A narrative review. Journal of Obesity, 2017, 2085136. https://doi.org/10.1155/2017/2085136

Evropský parlament a Rada EU. (2011). Nařízení Evropského parlamentu a Rady (EU) č. 1169/2011 ze dne 25. října 2011 o poskytování informací o potravinách spotřebitelům, příloha XIV. Úřední věstník Evropské unie, L 304, 22. 11. 2011, 18–63. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2011/1169/oj

Hall, K. D. (2008). What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity, 32(3), 573–576. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720

Klein, A. V., & Kiat, H. (2015). Detox diets for toxin elimination and weight management: A critical review of the evidence. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 28(6), 675–686. https://doi.org/10.1111/jhn.12286

Kreitzman, S. N., Coxon, A. Y., & Szaz, K. F. (1992). Glycogen storage: Illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. The American Journal of Clinical Nutrition, 56(1 Suppl), 292S–293S. https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S

Kwok, A., Dordevic, A. L., Paton, G., Page, M. J., & Truby, H. (2019). Effect of alcohol consumption on food energy intake: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 121(5), 481–495. https://doi.org/10.1017/S0007114518003677

Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C., & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

Linardon, J., & Mitchell, S. (2017). Rigid dietary control, flexible dietary control, and intuitive eating: Evidence for their differential relationship to disordered eating and body image concerns. Eating Behaviors, 26, 16–22. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2017.01.008

Mason, F., Farley, A., Pallan, M., Sitch, A., Easter, C., & Daley, A. J. (2018). Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: Randomised controlled trial. BMJ, 363, k4867. https://doi.org/10.1136/bmj.k4867

McLester, C. N., Nickerson, B. S., Kliszczewicz, B. M., & McLester, J. R. (2020). Reliability and agreement of various InBody body composition analyzers as compared to dual-energy X-ray absorptiometry in healthy men and women. Journal of Clinical Densitometry, 23(3), 443–450. https://doi.org/10.1016/j.jocd.2018.10.008

National Health Service. (2026, 29. dubna). Overweight and obesity in adults. https://www.nhs.uk/conditions/overweight-and-obesity/

Paluch, A. E., Bajpai, S., Bassett, D. R., Carnethon, M. R., Ekelund, U., Evenson, K. R., Galuska, D. A., Jefferis, B. J., Kraus, W. E., Lee, I.-M., Matthews, C. E., Omura, J. D., Patel, A. V., Pieper, C. F., Rees-Punia, E., Dallmeier, D., Klenk, J., Whincup, P. H., Dooley, E. E., … Steps for Health Collaborative. (2022). Daily steps and all-cause mortality: A meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 7(3), e219–e228. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9

Polivy, J., Coleman, J., & Herman, C. P. (2005). The effect of deprivation on food cravings and eating behavior in restrained and unrestrained eaters. International Journal of Eating Disorders, 38(4), 301–309. https://doi.org/10.1002/eat.20195

Ramirez-Jimenez, M., Morales-Palomo, F., Ortega, J. F., Moreno-Cabañas, A., Guio de Prada, V., Alvarez-Jimenez, L., & Mora-Rodriguez, R. (2020). Effects of exercise training during Christmas on body weight and cardiometabolic health in overweight individuals. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(13), 4732. https://doi.org/10.3390/ijerph17134732

Robinson, E., Almiron-Roig, E., Rutters, F., de Graaf, C., Forde, C. G., Tudur Smith, C., Nolan, S. J., & Jebb, S. A. (2014). A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(1), 123–151. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.081745

Robinson, E., Aveyard, P., Daley, A., Jolly, K., Lewis, A., Lycett, D., & Higgs, S. (2013). Eating attentively: A systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(4), 728–742. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.045245

Smith, C. F., Williamson, D. A., Bray, G. A., & Ryan, D. H. (1999). Flexible vs. rigid dieting strategies: Relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite, 32(3), 295–305. https://doi.org/10.1006/appe.1998.0204

Westenhoefer, J., Engel, D., Holst, C., Lorenz, J., Peacock, M., Stubbs, J., Whybrow, S., & Raats, M. (2013). Cognitive and weight-related correlates of flexible and rigid restrained eating behaviour. Eating Behaviors, 14(1), 69–72. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2012.10.015

Westenhoefer, J., Stunkard, A. J., & Pudel, V. (1999). Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. International Journal of Eating Disorders, 26(1), 53–64. https://doi.org/10.1002/(SICI)1098-108X(199907)26:1%3C53::AID-EAT7%3E3.0.CO;2-N

World Health Organization. (2023, 4. ledna). No level of alcohol consumption is safe for our health. https://www.who.int/europe/news/item/04-01-2023-no-level-of-alcohol-consumption-is-safe-for-our-health

Yanovski, J. A., Yanovski, S. Z., Sovik, K. N., Nguyen, T. T., O’Neil, P. M., & Sebring, N. G. (2000). A prospective study of holiday weight gain. The New England Journal of Medicine, 342(12), 861–867. https://doi.org/10.1056/NEJM200003233421206